ENTRENAMIENTO GRUPAL

• Concentración: La concentración en clase grupal la marcará siempre el entrenador. Éste mantendrá en todo momento a los alumnos focalizados en conseguir sus objetivos. Es nuestro trabajo y nuestro deber que así sea. Está en riesgo la salud de las personas y no podemos permitir ningún despiste, ni por parte del alumno ni por la nuestra. La mente es el arma más poderosa que tenemos para lograr las metas establecidas desde un principio.
• Motivación: En algunos casos, en este apartado puede salir ganando el entreno grupal. Hay algunas personas a las que no les gusta  entrenar con nadie alrededor que les pueda distraer. En cambio, hay muchísimas otras a las que les gusta vivir en la atmósfera de equipo, apoyarse unos a otros, retarse, darse ánimos cuando se flaquea y poder comentar, al final de la sesión, cómo ha ido el entrenamiento. El entreno es un reflejo de la sociedad. Hay personas que pueden pasarse años centrándose en sí mismo y buscando sus propias metas. Otras personas que no pueden estar solas y necesitan el contacto con los demás.
• Tiempo: La mayoría de los entrenos personales en grupo  se realizan por circuitos para lograr una mayor eficacia.  Una vez se han mostrado los ejercicios a realizar, solo es cuestión de colocar a cada alumno en su lugar y empezar la clase.
• Ejecución: Como ya hemos comentado, la supervisión en el entreno grupal es más compleja. Tres, seis o nueve alumnos trabajando a la vez en una misma sala no supone un problema, pero dos ojos no pueden estar en dos sitios a la vez.
• Progreso: Debe ser el mismo en los dos casos. Si no lo es, es que algo estamos haciendo mal, tanto el entrenador como los alumnos. No se trata tan solo de crear buenos ejercicios, sino que la clave es tener una buena metodología que englobe muchos aspectos.

 En aquellos casos en los que se tiene “una potente fuerza de voluntad y quieres conseguir objetivos a mas corto plazo, entrena en solitario. Pero si te cuesta ir al gimnasio y no tienes la fuerza de voluntad necesaria para ir solo, rodéate de gente y busca un equipo. Las dos son buenas, las dos son válidas y las dos son efectivas, si el trabajo está bien hecho. Es cuestión de elegir lo que mejor se adapta a tu forma de vida”.

ENTRENAMIENTO PERSONAL INDIVIDUAL

• Concentración: En un entreno personal individual, la concentración es mucho mayor. No existe ningún elemento externo al entrenamiento que pueda causar distracción. Solo debes centrarte en la correcta ejecución de los ejercicios y en las indicaciones del entrenador. Con este tipo de entreno evitas las distracciones más habituales, como el tiempo perdido al cambiar de ejercicio, mirar cómo un compañero realiza los ejercicios en un circuito, las risas, etc.
• Motivación: En este caso, si el entrenador hace un buen trabajo, la motivación debe ser la misma que en una clase grupal. Un entrenador debe ser un excelente profesor, motivador, compañero y, en el 80% de los casos, amigo y confidente. Debe ayudar a  mejorar el binomio cuerpo-mente.
• Tiempo: El tiempo de entreno debe ser el mismo en una clase individual y en una grupal. La mayoría de las veces el entreno con varios alumnos se realiza por circuitos. El entrenador ya debe tener todos esos circuitos marcados por estaciones. Cada entrenador utilizará el que crea más conveniente para su alumno.  Si no es por tiempos se trabajará por repeticiones o cargas. Las estaciones ya están marcadas antes del inicio de la sesión, con lo cual podemos tener a una persona realizando el circuito en solitario, o a varios a la vez, uno en cada estación e ir rotando. El tiempo será practicamente el mismo.
• Ejecución: A la hora de ejecutar los ejercicios, siempre será más efectivo si entrenas en solitario. El entrenador estará pendiente de ti en todo momento y de que realices los ejercicios correctamente. Si estás con más compañeros, sean 3, 6, 9, será más difícil que los ojos y mente del trainer solo estén focalizados en ti.
• Progreso: Si tienes una buena estructura de sesión y buena metodología, los objetivos se consiguen, tanto si es en clase individual como colectiva. En definitiva, lo fundamental es tener un buen método de entrenamiento. En nuestro caso tenemos marcado el límite de alumnos de entreno personal grupal en un máximo de cinco personas.

Las razones por las que deberías tener entrenador personal

Sí, el entrenamiento personal es una experiencia diferente para todos: desde los principiantes del gimnasio a los mas experimentados.

¿Te cuesta ir al gimnasio? ¿No tienes motivación? ¿Se te hace un mundo preparar tu rutina de ejercicios? Pues quizá sea el momento, por ti y por tu salud, hacerte a la idea de que contratar un entrenador personal pueda ser la mejor inversión tanto a corto como a medio y largo plazo si de verdad quieres mejorar tu físico.

Los entrenadores personales tienen diferentes métodos y estrategias para cada cliente, por lo que en primer lugar y la primera razón por la que necesitas uno, es que se adaptará tanto a tu nivel físico como a tus horarios.

¿Qué te va a preguntar un entrenador personal? Seguramente, primero vaya hacia tu historia de salud para obtener ciertas medidas de referencia: por ejemplo, presión arterial o frecuencia cardiaca en reposo. Dos cosas que quizá, por ti mismo, no sabrías distinguir. Este es otro motivo: tu entrenador se preocupará por ti y te hará un entrenamiento completamente especializado según tu demanda corporal.

¿Otra importante razón? Tus objetivos. ¿Quieres adelgazar? ¿Ganar masa muscular?¿Cortar al máximo tu porcentaje de grasa? Él te puede ayudar, y si es con la ayuda de un nutricionista o una combinación de ambos, mejor que mejor. Si de verdad tienes motivación (aunque te cueste pisar un gimnasio), ambos lucharéis por un objetivo específico, y contarás con una gran ayuda en tu camino.

Para evaluar tu movilidad y flexibilidad, entre otras cosas, el entrenador podría usar algo tan sofisticado como una pantalla de movimiento funcional o algo tan simple como una sentadilla de peso corporal para probarte. También, claro está, que todo depende del dinero que estés dispuesto a gastarte en tu salud.

Y aunque puedas pensar que todo se trata de encontrar qué ejercicios evitar, en realidad se trata de encontrar aquello en lo que necesitas trabajar. Si no puedes ejecutar bien un press de banca por falta de técnica, por ejemplo, deberás dedicar un poco de tiempo a cada entrenamiento para tratar de mejorarlo. Si tus caderas están un poco apretadas, debes abrirlas para poder ponerte en cuclillas correctamente. Así es como progresas, y la progresión trae resultados.

Al fin y al cabo, todo se trata de establecer un plan de mejora, y no hay nadie mejor que un entrenador personal para llevarlo a cabo: y no solo hablamos de fitness, también hay gente que desea correr una maratón y no es capaz de prepararse por sí sola, y por ello necesita ayuda. Agilizar tendones, preparar las caderas, ser capaz de mover pesos muertos o mejorar tu postura a la hora de correr.

Por último, busca alguien con experiencia . No te fíes de cualquiera, ya que hay muchos entrenadores sin los conocimientos necesarios para ayudarte.

Tú podrías salvar una vida

Con frecuencia nos enteramos de numerosos casos en los que deportistas sufren paradas cardiacas. La falta de conocimientos sobre primeros auxilios o el olvido de éstos pueden marcarnos para el resto de nuestras vidas.


“Jugador de baloncesto colapsa durante el transcurso de un partido… ciclista atropellado… ciclista atropella a peatón… niño abatido por una portería de fútbol sala… corredor se desploma en la playa” . Desde que enviamos el último ejemplar de Alto Rendimiento, hemos podido leer estos titulares en la prensa. Todos ellos deportistas y todos estos accidentes consumados tristemente con el fallecimiento de las víctimas.



Muchos de ellos ocurren de forma inesperada y brusca; un episodio de muerte súbita, concepto que engloba todas las muertes que se producen en pocas horas desde el inicio de los síntomas. En el caso de la muerte súbita de origen cardiaco, el fallecimiento suele producirse en pocos minutos o de forma instantánea.

Entre los menores de 35 años las causas pueden ser diversas y generalmente de origen congénito, como una miocardiopatía, una malformación de las arterias coronarias u otro tipo de alteración en las válvulas cardiacas, problemas con los que nacen algunas personas y que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar al deporte obligan a realizar unas revisiones y controles con mayor frecuencia. Sin embargo, no debemos alarmarnos, ya que hoy en día disponemos de medios al alcance del deportista que permiten realizar un diagnóstico precoz. Lo importante es que todas las personas que practican deporte se sometan regularmente a una exploración física y analítica y a una prueba funcional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesional la muerte súbita es menos común, quizá porque los deportistas se someten con regularidad a pruebas médicas y de resistencia que valoran cuál es su estado general.

¿Que es la rcp?

RCP son las siglas de reanimación cardiopulmonar. Existen dos modalidades: RCP básica o el conjunto de coronarias u otro tipo de alteración en las válvulas cardiacas, problemas con los que nacen algunas personas y que en el caso de los jóvenes que se van a dedicar al deporte obligan a realizar unas revisiones y controles con mayor frecuencia. Sin embargo, no debemos alarmarnos, ya que hoy en día disponemos de medios al alcance del deportista que permiten realizar un diagnóstico precoz. Lo importante es que todas las personas que practican deporte se sometan regularmente a una exploración física y analítica y a una prueba funcional de esfuerzo. En el mundo del deporte profesional la muerte súbita es menos común, quizá porque los deportistas se someten con regularidad a pruebas médicas y de resistencia que valoran cuál es su estado general.

Desde estas líneas vamos a transmitir de forma concreta y clara unas medidas básicas de como actuar si en alguna ocasión nos encontramos ante una parada cardiaca en espera de la llegada de los servicios sanitarios. Lo primero de todo, y quizá uno de los aspectos más importantes, es guardar la calma porque son momentos en los que hay que tomar las decisiones adecuadas.

Maniobras que puede realizar cualquier persona, que permiten identificar si un paciente se encuentra en situación de Parada Cardiorrespiratoria (PCR) y sustituir las funciones respiratoria y circulatoria sin necesidad de equipamiento específico. La RCP avanzada debe ser efectuada por personal sanitario y precisa del uso de medios técnicos adecuados.

Cuando una persona sufre una parada cardiorrespiratoria, la sangre y por tanto el oxígeno ya no llegan a los tejidos, llevando a la muerte de dichos tejidos en pocos minutos. El órgano más sensible a la falta de oxigeno es el cerebro, siendo la muerte cerebral irreversible.

La técnica de RCP básica, permite mantener un aporte de sangre efectivo durante un cierto periodo de tiempo, la mayoría de las veces suficiente, para que llegue un servicio de emergencias médicas y efectúe técnicas avanzadas de reanimación. Consiste en aportar ventilación artificial (respiración boca-boca) y compresiones en el pecho (masaje cardíaco) para lograr el bombeo de sangre a través del corazón.
PASOS DE LA RCP BÁSICA

Son pasos correlativos (mientras un paso no esté resuelto, no podemos pasar al siguiente) a seguir ante cualquier emergencia que comprometa la vida de la víctima. Los podemos recordar fácilmente mediante la regla nemotécnica ABC. Son los siguientes:

A – VÍA AÉREA (APERTURA)

Antes de realizar este paso, se debe verificar el estado de conciencia de la víctima. Para ello se le toca suavemente en los hombros y se le dice algo como: “Sr. ¿Se encuentra bien?” O bien “sr. Me escucha?” Si no responde, asumiremos que la persona esta inconsciente. E l objetivo de este pas o es verificar que la v ia aerea permite el pas o de I aiee para que la victima pueda respirar.

Para esto reclinamos la cabeza hacia atras tomando con una mano la frente y empujando hacia abajo, colocando la otra mano por debajo de la barbilla levantando el menton. En este momento se ha de pedir ayuda a viva voz para que quienes este n cerca o lejos se percaten de la situación y nunca debemos baandona r a la persona en el lugar del incidente. Se ha de permanecer con ella hasta la llegada de ayuda.

B – RESPIRACIÓN

En una víctima inconsciente, la principal causa de obstrucción respiratoria es la lengua. Esta maniobra permite retraer la lengua y dejar la vía aérea libre.

C – CIRCULACIÓN

Después de abrir la vía aérea, debemos comprobar si la víctima respira. Para ello seguimos la regla nemotécnica M.E.S.: Miro, escucho y siento.
Miramos si el pecho de la víctima se mueve, escuchamos si respira y sentimos su aliento sobre nuestra mejilla. Esta maniobra la realizamos durante 10 segundos. Si no respira hacemos 2 insuflaciones (boca a boca) mirando si el pecho se eleva. Y si no se eleva, repetimos el paso de apertura de via aérea e intentamos 2 insuflaciones más.
Después de las 2 insuflaciones debemos controlar si la víctima tiene pulso. El pulso es nuestro índice de actividad del corazón.
La maniobra consiste en apoyar el dedo medio y el anular sobre el cartílago tiroides (nuez de adan) de la víctima, deslizamos los dedos hacia un lado y caemos en un surco entre dicho cartílago y el músculo esternocleidomastoideo. Allí debemos localizar la arteria carótida.
Verificamos el pulso durante 10 segundos.
Si no tiene pulso, y sólo si no tiene pulso, comenzamos las compresiones en el tórax. Para ello debemos ubicar el tercio inferior del esternón siguiendo con 2 dedos la última costilla y al llegar al apéndice xifoid es (justo en el límite inferior del esternón) colocamos 2 Dedos por encima de este punto el talón de una mano con la otra mano encima, entrelazando los dedos. Iniciamos las compresiones: 15 compresiones torácicas
Si tiene pulso seguimos con las ventilaciones. Continuar este ciclo 4 veces: 15 compresiones torácicas x 2 insuflaciones
Luego volver a controlar la respiración y el pulso. Es útil contar en voz alta ei número de compresiones torácicas que se Llevan para no perder la cuenta.

¡Recordar! Si se inician maniobras de rcp en una persona no debemos abandonarla hasta que una autoridad médica este presente.

Autor: Kay Boris Brandstrup, y Dr. Luis Sancho (Madrid)

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad - HIIT - HIIE

El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT,por sus siglas en inglés), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o entrenamiento de sprint por intervalos (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento de intervalos, una estrategia de ejercicio que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación. 

El HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos cortos, intensos workouts proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto metabolismo de glucosa, y elevada quema de lípidos.

El método interválico busca conseguir la adaptación a la deuda láctica (acumulación de ácido láctico en sangre). Para ello, el deportista debe entrenar a partir de la alternancia de los tiempos de esfuerzo y de reposo. Lo que lo caracteriza es la "pausa incompleta", y que se consigue gracias a que la duración de los descansos es tal que no se alcanza una recuperación completa, total, de manera que la frecuencia cardiaca en las recuperaciones no desciende de las 130 - 140 pul/min. 

Este tipo de trabajo produce hipertrofia en el músculo cardiaco y un aumento del volumen de eyección sistólica, aumentando las posibilidades funcionales de los órganos implicados en los esfuerzos, fija movimientos más exigentes en coordinación, al ser estos más rápidos y más fuertes, y un adaptación psíquica a las situaciones de cansancio, a seguir entrenando aún en situaciones de fatiga.
 Se reconocen las siguientes posibilidades dentro de este método:

· Método interválico extensivo largo: Con el método extensivo con intervalos largos se va a producir una mejora de la capacidad aeróbica. 
Se da una mayor solicitud de trabajo para las fibras lentas y como principal característica, común a todos los métodos interválicos, el aumento del corazón, tanto por el aumento de las cavidades, como de la hipertrofia del músculo cardiaco. 

Se caracteriza por:

o Intensidad: 70-85% de la máxima en la distancia. o Duración de los esfuerzos: 2-15 minutos (especialmente de 2'-3'). o FC trabajo: 160/165 pul/min. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/ min. o Repeticiones: 6-10.

· Método interválico extensivo medio: El aumento del tamaño del corazón, mejora de la capacidad aeróbica y la economía del metabolismo del glucógeno, van a ser los resultados del entrenamiento por este método. Debido a la duración y la intensidad de la carga aumenta la deuda de oxígeno, para lo que se activan en mayor medida los procesos anaeróbicos.

Se caracteriza por:

o Intensidad: 70-80% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 1-3 min. (Especialmente de 1'-1'.30"). o FC trabajo: 160/170 pul/min. o FC recuperación: basta 120-130 pul/min. o Repeticiones: 12-16.

· Método interválico intensivo corto I: Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica láctica, por darse una mayor producción de lactato y su mayor tolerancia. 

Si se trabaja con la duración de los esfuerzos de forma “especial”, es decir entre 20" y 30", podremos actuar sobre el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica. Al tiempo se consigue un aumento de lacapacidad aeróbica por medio del aumento del consumo máximo de oxígeno. 
Se caracteriza por: o Intensidad: 90-95% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 15-60 segundos (especialmente 20"-30"). o FC trabajo: Muy variable. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/min. o Repeticiones: 3-4 en 3-4 series.

·Método interválico intensivo corto II: Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica aláctica y el inicio de la glucólisis anaeróbica, aunque si empleamos un número mayor de series pude ayudar a mejorar la capacidad anaeróbica láctica. 

Se caracteriza por: o Intensidad: 90-100% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 8-15 segundos. o FC trabajo: Muy variable. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/min. Estos métodos interválicos se suelen combinar para la utilización específica en balonmano. Se suelen programar en microciclos de carga, tanto en periodos de preparación como en periodos competitivos. La intensidad de la carga varia dependiendo de los objetivos pretendidos, pero el volumen total nunca pasa de los 21 minutos, 7repeticiones en bloques de 3 minutos en intensivo medio o bloques de 1 minuto en intensivo corto I.

Sacar partido al aire libre

Pedalear kilómetros subido a un sillín, hacer largos sin descanso en una piscina de competición, correr a través de caminos de tierra o golpear la pelota entre paredes de cristal. O, lo que es lo mismo: ciclismo, natación, running y pádel. Todos ellos tienen un denominador común y es que, en los últimos años, se han convertido en los deportes más practicados por los españoles.

Posiblemente tengan parte de culpa en el boom por el ejercicio físico y la preocupación por mantener el cuerpo sano. Se practican tres, cuatro o incluso seis días a la semana. Pero, ¿qué ocurre en verano? Las vacaciones interrumpen los planes ya marcados y las altas temperaturas aminoran las ganas de salir a la calle, convirtiéndose en un riesgo para la persona. No obstante, los expertos recomiendan continuar con el ritmo ya que un paréntesis en el entrenamiento reduce y bloquea lo ya conseguido.

Hidratarse de manera constante, evitar ejercitarse en las horas con más sol, no olvidarse de la crema solar, acompañar el ejercicio con una dieta rica en sales minerales e hidratos de carbono, vestirse con la ropa adecuada a las temperaturas o descansar correctamente son algunos de los consejos que se suelen dar para hacer ejercicio durante estos meses. A su vez, cuando el deporte se practica por gusto, los días libres de verano son el mejor momento para explotarlo. De esta manera, se pueden descubrir nuevas rutas para recorrer a golpe de zapatillas o a pedales, así como explotar las posibilidades que ofrece el mar, o, pala en mano, aprovechar el tiempo libre para organizar torneos y competiciones con amigos.

CICLISMO

Ésta es, posiblemente, la mejor actividad física para todas las edades: la quemenos impacto tiene en las articulaciones y la más recomendada para quienes sufren de la cadera o la columna. “Trabajas el corazón y quemas grasa sin que tus articulaciones sufran. Es una buena opción para gente con obesidad o problemas físicos”, explica Javier Bonet, entrenador personal de varias disciplinas. El ciclismo mejora la resistencia y la fuerza y, además, aporta un alto grado de bienestar físico. Por alguna razón, es el deporte más practicado en España, por encima del running, según el último barómetro del CIS sobre actividades deportivas en junio del pasado año.

Javier Fernández Alba, director de alto rendimiento en Entrenamiento de Ciclismo, advierte que una rutina para no sobrecargar el organismo esentrenar en días alternos. Hay que ir poco a poco. “Si te machacas mucho tendrás agujetas y en el próximo ejercicio estarás muy cansado para continuar”, apunta Rocío Cupeiro, investigadora en el laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid.

Cuando lo que se quiere es mejorar la fuerza y la velocidad, Perico Delgado en su web recomienda “entrenar cerca de un umbral cardiaco alto durante unos kilómetros y repetirlo varias veces. Son las series o interval training. Las series debe tener momentos de descanso entre ellas. Para este tipo de entrenamiento es básico el pulsómetro”.

También en su web, el deportista aconseja correr cada día a la misma hora y ser regular. ¿Qué ocurre en verano? Delgado es partidario de salir a primera hora de la mañana, la más fresca del día. “Siempre es bueno hacer alguna parada para descansar y rehidratarse”, añade el entrenador Ignacio Labarta.

Respecto a la equipación, conviene vestirse con ropa adecuada, como mallas transpirables y prendas cómodas y elásticas. También es útil no salir por carreteras de asfalto ya que guardan mucho el calor. Javier Fernández recomienda buscar las rutas verdes de las comunidades. “Son caminos que han habilitado en los antiguos trazados de ferrocarril, no son muy duros y están adaptados a todo tipo de personas”. Lo ideal es pedalear por rutas con árboles para que haya sombra. Si se cuenta con una mountain bike y se tiene fondo, una buena opción son las rutas de montaña, ya que se hace más ejercicio y son entretenidas. “Estos caminos requieren de mayor técnica”, advierte Fernández.

Además, la bicicleta de montaña puede usarse también en la playa. Se debe pedalear por arena húmeda y dura, para que las ruedas no se claven en el terreno. Fernández recomienda dar a las llantas una presión inferior de la normal, 1,5 bares frente a los 2,5 o 3 bares habituales.

Las posibilidades que ofrece España para recorrerla montado sobre un sillín son infinitas. Algunas partes del Camino de Santiago; TransAndalus, la vía circular que cruza Andalucía; la Ruta del Císter, que hace un recorrido por los monasterios de Lleida o la Ruta del Cid, que comienza en Burgos y termina en Orihuela (Alicante) son algunas. Pero si lo internacional llama más, hay mucho dónde elegir.

Las opciones son múltiples: desde recorrer el Valle del Loira en Francia hasta pedalear a través del frondoso bosque de Snowdonia, en Gales (Reino Unido), pasando por deslizarse por caminos helados entre lagos y glaciares en el Parque Nacional de Banff (Canadá). No obstante, llevarse la bicicleta de vacaciones no es sencillo. Si no se quiere perder la rutina, los expertos proponen andar mucho, nadar, salir a correr o probar con el cicilismo indoor o unas clases de spinning.

‘RUNNING’

Correr está en auge. A mediados de 2014, ya había dos millones y medio de corredores habituales en España. En los últimos cinco años, el número de carreras populares se ha duplicado, llegando a las 3.000 anuales, según ha publicado la revista Runners. “La persona va a conseguir una recompensa si se introduce como una forma de vida”, sentencia Rocío Cupeiro, investigadora en el laboratorio de Fisiología del esfuerzo de la Universidad Politécnica de Madrid. Aconseja comenzar de manera progresiva, alternando la caminata y la carrera. Una buena rutina sería realizar tres días de ejercicio cardiovascular, corriendo entre 30 y 60 minutos, y dos o tres días de fortalecimiento.

El running no requiere más que unas zapatillas y ropa deportiva (fresca y de color claro) para practicarlo. Así, es muy sencillo continuar con él durante las vacaciones, además de divertido al cambiar de ruta y paisaje. Si se va a una zona de playa, Rocío Cupeiro aconseja ir por el paseo marítimo. “Correr por la arena seca es muy exigente y requiere un mayor control corporal”, explica la atleta, “y la zona mojada suele estar inclinada”. Aunque si la playa es llana es recomendable hacerlo cerca del agua.

El entrenador personal Daniel Rodríguez, uno de los tres fundadores de la empresa Personal Running, destaca los beneficios que tiene correr descalzo en arena blanda durante cinco o diez minutos para fortalecer las articulaciones y el pie. Aunque no es apto para principiantes.

En montaña hay que tener cuidado para no lesionarse tobillos y rodillas. Se aconseja cuidar la alimentación (nutrientes, minerales y vitaminas) y tener un buen trabajo previo de fortalecimiento de músculos y articulaciones. Pero, cuidado, las altas temperaturas pueden jugar malas pasadas en cualquier lugar. Se debe salir a primera hora de la mañana o a última de la tarde. “Hay que proteger siempre la cabeza y no correr sin camiseta porque habrá una mayor proporción corporal que reciba radiaciones solares”, explica la investigadora Rocío Cupeiro.

Es importante beber agua. La Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir entre dos y tres litros en verano. “Hay que hidratarse antes, durante y después”, señala el técnico Daniel Rodríguez. Y también con bebidas isotónicas y sales minerales.

Durante el estío se realizan carreras populares que pueden suponer una motivación. En España hay diferentes encuentros como carreras de montaña en el País Vasco o nocturnas en la Comunidad Valenciana durante el mes de julio. Alemania, Irlanda, Noruega, Italia o Francia ofrecen oportunidades excelentes para mejorar la técnica. Sin olvidar la maratón de San Francisco, en Estados Unidos, el 27 de julio. ¿Quién dijo que correr es de cobardes?

PÁDEL

A mediados de 2014, en España ya había 2.300.000 personas que jugaban a este deporte de palas, según el último informe realizado por la agencia de marketing Madison. “La condición de ser un deporte para todos hace que el pádel haya puesto a moverse a muchas personas que nunca antes se lo hubieran planteado. Y probablemente ésta sea la principal ventaja que aporta para la salud de la sociedad”, destaca Martín Echegaray, director técnico de la Federación Española de Pádel.

A su vez, no es una actividad deportiva que requiera dedicar tanto tiempo como otras. Nauzet Guedes, jugador de pádel desde hace 14 años y entrenador desde hace 10, recomienda jugar dos o tres partidos semanales.

¿Dejar de jugar al pádel durante el verano? No hace falta. Uno de los mayores atractivos de esta actividad deportiva es la alta cantidad de clubes que han abierto sus puertas de manera reciente. Y muchos de ellos cuentan con pistas indoor (interiores). Durante el partido “hay que optar por alguna bebida isotónica sin esperar a estar muerto de sed para consumirla”, señala Martín Echegaray.

Es importante hidratarse bien, hacer descansos en los cambios de juego y evitar las horas de calor más fuerte. Si se juega en una pista exterior y da el sol es necesario usar crema de protección solar y gorra. Además, una dieta adecuada también puede favorecer un mejor rendimiento. “Se deben tomar muchos hidratos de carbono antes de jugar y tras el partido o el entrenamiento, habría que recuperar proteínas”, recomienda el entrenador y jugador profesional de pádel Nauzet Guedes, quien aclara que pueden ser tanto en comida como en suplementos alimenticios.

“El pádel y los buenos momentos de ocio con familia y amigos fueron siempre de la mano”, apunta Martín Echegaray. Y es que esta disciplina nació en Acapulco (México) y de allí pasó a ciudades como Mar del Plata (Argentina) y Punta del Este (Uruguay), entre otras. Nauzet, de origen canario y asentado en Madrid, reconoce que la capital reduce la cantidad de torneos y campeonatos durante los meses de verano pero destaca las ciudades costeras y de veraneo para ver o jugar a dicha disciplina, como Marbella, en Málaga.

No obstante, es muy sencillo encontrar un lugar para competir. A través de diferentes aplicaciones móviles o plataformas web se puede acordar un partido o un pequeño torneo. No hace falta ni llevar pareja. “Innumerables clubes fomentan todo tipo de actividades para aquellas personas interesadas en recibir unas buenas clases o programas de entrenamientos”, recuerda Echegaray.

NATACIÓN

Éste es un deporte con un impacto muy bajo sobre el cuerpo y tiene efectos beneficiosos para la salud: mejora la presión de la circulación y los músculos respiratorios, tonifica y estabiliza las articulaciones. Aunque para un completo entrenamiento, lo ideal es complementarla con otro tipo de actividades.

Conviene iniciarse en esta disciplina de una forma paulatina, ya que requiere tiempo conseguir un ritmo respiratorio. “Es útil realizar ejercicios en el borde de la piscina como flexiones de piernas, saltos en el fondo o abdominales”, explica Alfredo Joven Pérez, director del Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña.

De cara a los meses que entran, puede parecer que las elevadas temperaturas no afectan, pero no es así. Dentro del agua, el cuerpo libera calor. Además, “se potencian los efectos nocivos del sol, que puede provocar quemaduras e insolaciones si se permanece durante un tiempo excesivo”, destaca Gracia López profesora de natación en la Universidad de Granada. Es importante que la cabeza esté mojada y beber agua.

No se aconseja comer en abundancia antes y no nadar con el estómago vacío. Además, zambullirse tras haber hecho ejercicio intenso o pasar mucho tiempo bajo el sol puede provocar un shock por hidrocución (corte de digestión). “La mejor manera de prevenirlo es ducharse antes de meterse en el agua”, señala Gracia López.

En verano, el mar ofrece grandes posibilidades, pero tiene riesgos. “La primera advertencia es no nadar solo, alguien tiene que saber que has salido y hacia dónde”, alerta el profesor Alfredo Joven. Las rocas, el oleaje, las corrientes o las motos de agua y barcos son algunos de los peligros. “Hay que nadar en sitios con buena visibilidad”, explica el experto. “Se deben buscar playas sin olas y nadar en paralelo a la costa, a poca distancia”, apunta Gracia López, “y no está de más llevar complementos que ayuden a desplazarnos, como aletas”.

En el océano hay que calcular las distancias y “establecer un punto fijo visible como objetivo y considerar que hay que hacer un viaje de ida y otro de vuelta”, apunta Alfredo Joven. “Además, la marea hace que los metros aumenten y el ejercicio corresponde a tres viajes en vez de dos”. Los estilos más adecuados son braza y crol. “Mariposa no permite una buena visibilidad”, aclara Joven.

¿Dónde darse un chapuzón?  Según la clasificación del sistema de certificación de la calidad ambiental (Bandera azul), las mejores playas están en Valencia: Xeraco y El Saler. La tercera se ubica en Castellón, Casablanca. Y si hablamos de piscinas naturales, la web Escapada Rural destaca Fontcalda (Tarragona); Aniol d’Aguja (Girona); las de Sierra de Gata (Cáceres) o El Caletón (Tenerife).

Por  Sandra Martín - Deportes 16