Si eliges hacer deporte en horas de poca visbilidad - Muy importante la ropa y complementos reflectantes

Cuando vas a comprarte ropa para salir a correr, ¿qué es lo que tienes en cuenta? No me digas que eres de los que solo se fijan en que sean de una marca determinada o que sea bonita. Por supuesto que esto es importante, pero también debes tener en cuenta que cumpla determinadas características, sobre todo si vas a correr en condiciones extremas. Hoy me voy a centrar en la ropa que necesitas para correr por la noche: la ropa reflectante.

La ropa que lleves debe ser cómoda y ligera, y ¡sobre todo que transpire! Aunque pueda parecerte una tontería, es muy importante que si vas a salir a practicar deporte en un entorno de reducida visibilidado es de noche, lleves ropa clara y con elementos reflectantes.

Amplia oferta de ropa reflectante

No vas a tener mucho problema en encontrar este tipo de ropa, ya que existe una amplia oferta de ropa reflectante en la mayoría de las marcas deportivas que son habituales en tu día a día.

Cuando vas en bicicleta también es muy importante que utilices ropa reflectante, ya que los coches te verán mejor. Tu bici también debe ir acompañada de luces reflectantes para que se vea a larga distancia.  Si montas en skate o en patines, también tendrás que llevar ropa que sea reflectante.

La ropa reflectante previene lesiones y accidentes de noche

Lo de usar este tipo de ropa no es por gusto, te ayudará a prevenir lesiones y facilitará que los demás te puedan ver con facilidad. De hecho, este tipo de ropa está diseñada especialmente para proteger a las personas de las posibles lesiones cuando no hay visibilidad o cuando practican deporte por la noche.

Las telas reflectantes tienen el objetivo de recoger la luz que les llega y hacerla rebotar hacia el mismo sitio donde les llega, haciendo que la persona que las lleva sea visible.

Si tienes en cuenta los precios, toda la ropa reflectante variará dependiendo del modelo y por supuesto la marca. Tranquilo, no tendrás que dejarte el sueldo porque puedes encontrar ropa muy económica. Yo de hecho para estos temas no suelo comprar la ropa de las grandes marcas, ya que existen otras marcas menos conocidas y que son también de una excelente calidad. Pero ahí ya eres tú el que debe tener en cuenta tus gustos y tu presupuesto. Lo único que no puedes dejar de lado si vas a correr de noche es que la ropa sea reflectante, ¡el resto es tu elección!

Dietas a medida sin dañar la salud

• Adecuadas nutricionalmente y adaptadas a las necesidades que cada edad o situación fisiológica requieren. Así son las dietas que benefician nuestra salud, nos hacen sentir mejor y se acomodan fácilmente a nuestros hábitos
  
• Dieta. Una palabra tan pobremente usada y castigada que con solo escucharla nos hace temblar. Pero la dieta, en el significado original que ya le dieron los hipocráticos en la Grecia del siglo V-IV a.d.C., es un régimen de vida completo y armonioso en el que se incluían no solo las pautas de comidas y bebidas, sino el ejercicio, el descanso, la actividad profesional y otras cuestiones como los platos más recomendables en cada temporada, o las propiedades de diferentes alimentos.«También como entonces las recomendaciones dietéticas actuales se basan en lo que hoy llamamos estilos de vida», afirma la doctora María Achón y Tuñón, investigadora del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coordinadora del libro ‘Dietética aplicada a distintas situaciones fisiológicas’. Una obra en la que el lector podrá encontrar toda una serie de pautas y guías dietéticas, respaldadas por la evidencia científica, con las que confeccionar menús adecuados a su edad y a los requerimientos nutricionales que se deriven de su estado, sin perder de vista su aceptación placentera, ya que comer no tiene que ser nunca un castigo.
  
• Hay situaciones fisiológicas que, evidentemente, nos obligan a cambiar nuestra dieta. El embarazo es una de las más importantes, ya que las futuras madres deben velar porque la ingesta que hacen contribuya a un estado óptimo de salud a largo plazo, logre una lactancia materna exitosa y cubra las necesidades de energía y nutrientes de dos.Hay situaciones fisiológicas que, evidentemente, nos obligan a cambiar nuestra dieta. El embarazo es una de las más importantes  Los expertos recomiendan una distribución calórica de un 20% de la ingesta energética total en el desayuno un 10% a media mañana, un 30% en la comida, un 10% en la merienda, un 25% en la cena y un 5% en la recena. Las ventajas de este modelo: evita el ayuno prolongado, impidiendo por tanto la formación de cuerpos cetónicos, especialmente perjudiciales para el bebé; permite mantener el peso correcto, y reparte los alimentos a lo largo de varias tomas evitando la sensación de sobrecarga y pesadez de estómago y por tanto reduciendo las posibilidades de náuseas y vómitos.
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• En cuanto a los alimentos, el grupo de los cereales y sus derivados, esenciales en cualquier dieta, cobran aquí más importancia, ya que son una interesante fuente de energía, de fibra y de vitaminas hidrosolubles, amén de que los cereales integrales favorecen el tránsito gastrointestinal. Eso sí, hay que tener cuidado porque el exceso de fibra puede llegar a ser irritante para el tracto digestivo. También es recomendable tomar un vaso de leche entera al día porque su calcio es el que mejor se absorbe.Aunque las verduras y hortalizas son esenciales en la alimentación, conviene tener precaución con algunas como la coliflor, el repollo, el ajo, las coles, los espárragos, las alcachofas, las cebollas, los nabos, el apio, el puerro o los pimientos, ya que pueden condicionar cambios en el color o sabor de la leche materna y favorecer el rechazo de la misma por parte del niño –solo se deberán eliminar si se observa ese rechazo por parte del bebé–. También se debe prestar especial atención a los niños con antecedentes familiares de alergias alimentarias, ya que en esos casos la madre tiene que evitar el consumo de aquellos alimentos potencialmente desencadenantes de hipersensibilidades o intolerancias. A la hora de cocinar, se debe de hacer con poca grasa (aceite de oliva o girasol), poca sal y condimentaciones suaves (orégano, albahaca, perejil) y se preferirán las cocciones, el papillotte, la plancha o los horneados. En el caso del consumo de legumbres y para evitar las flatulencias, lo mejor es prepararlas en forma de puré.
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
• El niño y la neofobia
• Será a partir de los 6 meses cuando el lactante necesitará que se introduzcan en su dieta otros alimentos, junto a la leche materna que según aconseja la Organización Mundial de la Salud debe mantenerse hasta los dos años. Pero para implantar esta alimentación complementaria, los expertos recomiendan seguir una serie de normas: la introducción de los nuevos alimentos será lenta y progresiva; aunque se vaya retirando la lactancia, hasta el año de edad un 50% de las calorías totales deben estar proporcionadas por una fórmula de origen lácteo; no se introducirá el gluten antes de los 4 meses ni después de los 7 y se hará en pequeñas cantidades y mientras se esté con lactancia materna (esto reduce el riesgo de enfermedad celiaca, diabetes tipo 1 y posible alergia); se evitarán alimentos ricos en nitrato como espinacas, acelgas, remolachas… y los altamente alergénicos, como la clara de huevo, hasta el año de vida; hay que educar el sabor del lactante con una ingesta baja de sal y no añadirla en la preparación de los platos; se limitará la introducción de alimentos dulces y se le ofrecerá agua frecuentemente.Es cierto que el niño entre los 2 y los 5 años puede presentar resistencia a consumir nuevos alimentos, pero esto se va paliando cuando se le administra el mismo alimento en sucesivas ocasiones. Si aún así el rechazo persiste, hay que insistir sin imposiciones fuertes, pactando que al menos pruebe una parte simbólica antes de negarse a comerlo, hay que evitar que pique entre horas y no se sustituirá el alimento rechazado por otro de mayor agrado. Se calcula que para que una persona acepte un alimento nuevo necesita enfrentarse al mismo unas 20 veces. De los hábitos que en esta etapa adquieran va a depender que tengan una adolescencia mejor, pues cuanto más firmes sean menos cambios sufrirán en una época en la que comienzan a darse los trastornos alimenticios provocados por los cambios psicológicos.Superada esta etapa y cuando el niño comienza a ir al colegio, es de vital importancia que haga un desayuno completo, ya que es «una de las principales comidas del día y no tomarlo tiene un impacto no solo sobre el rendimiento escolar, sino sobre la obesidad a la que favorece», señala la doctora Assumpta Caixás, coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Pero para que los niños adopten ciertos hábitos deben ver cómo sus padres los siguen, porque muchas de las cosas las aprenden por imitación. «También sucede que en numerosas ocasiones la falta de tiempo, el deseo de evitar discusiones, la comodidad o la pereza, hacen que se ofrezca a los niños solo aquello que comen rápido y sin protestar y que, como norma general, son alimentos ricos en grasa o productos procesados: patatas fritas, ‘snacks’, bollería industrial, galletas, embutidos, ‘chuches’ y refrescos, etcétera, en lugar de verdura, ensalada, pescado o fruta», agrega la experta. Pero no hay que relajarse.
  

• Salsa para los mayores
• Y así la dieta se irá adaptando poco a poco para cumplir su función, que es principalmente la de ‘recargar nuestra batería’, si bien es cierto que no hay que menospreciar el poder protector de algunos alimentos y su importancia en el desarrollo cerebral. Recordemos que, como señala la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la SEEN, «una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul se ha relacionado con efectos positivos sobre la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual». Un modo de llegar, plato a plato, mejor a los 65 años, cuando comienzan a aparecer diversos problemas como los defectos en la masticación, la disminución de la capacidad digestiva (menos salivación) y la tendencia al estreñimiento. De ahí el interés en estas edades de tomar mucha fibra, acompañar de salsas ligeras los platos de arroz y pasta que nos parecerán más secos, modificar texturas para seguir tomando las raciones necesarias de alimentos más duros como frutas y verduras (purés, cremas, sopas…) y optar por empanadillas, croquetas y picados en el caso de carnes y pescados. Ante la pérdida de la necesidad de beber hay que obligarse a hacerlo cada 2-3 horas.Como vemos, al final moldear una correcta nutrición adaptada a nuestras necesidades es más una cuestión de sentido común.
  
• 
  
• RECOMENDACIONES PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
• 
  
• 1. Disfrute con la comida.
• 2. Consuma una dieta variada incluyendo alimentos de todos los grupos, en cantidades moderadas.
• 3. Reparta los alimentos entre 3-5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno.
• 4. Aumente el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra dietética, antioxidantes (nutrientes y no nutrientes), minerales y vitaminas.
• 5. Incluya en la dieta los pescados, principalmente suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3.
• 6. Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria, por su aporte de ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico.
• 7. Modere el consumo de grasa saturada, colesterol y grasas hidrogenadas.
• 8. Limite el uso de sal y de alimentos que la contengan.
• 9 Beba unos dos litros de agua al día (ocho vasos).
• 10. Mantenga el peso estable y dentro de los límites aconsejados (índice de masa corporal, IMC). Evite ganar más de 5 kg durante la etapa adulta.
• 11. Manténgase activo. Realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada (60 minutos en el caso de los niños y los adultos con sobrepeso) y controle el tiempo dedicado a actividades sedentarias.
• 12. Evite el uso y la exposición al tabaco.
  
• 
  
• PILAR MANZANARES

Aprende a interpretar tus pulsaciones (BICICLETA)

No debes olvidar que el pulso es una respuesta fisiológica del organismo. Las pulsaciones son reflejo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, de la alimentación, del stress, etc. En más de una ocasión tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y el corazón va por libre.

Por ejemplo, sales de casa con idea de darte un buen calentón y a pesar de ir dando pedaladas con todas las ganas del mundo, las pulsaciones no suben. Ahí es donde tienes que escuchar a tu corazón porque quiere decirte algo.

Las pulsaciones cuando te despiertas

Debes conocer las que tienes habitualmente al despertar. Debes tomarlas tumbado sobre la cama, unos cinco minutos después de haberte despertado. Si tienes entre cinco y ocho pulsaciones por encima de las que sueles tener, todo va bien.

Las pulsaciones máximas

Si las alcanzas con relativa facilidad, sería interesante que revisaras tu entrenamiento y muy posiblemente te has excedido con la intensidad en tus salidas. Deberías hacer una base de acondicionamiento general para conseguir ser  más eficiente y que con menos pulso realices el mismo trabajo.

Pulsaciones en las recuperaciones

Una buena señal es que al finalizar puntualmente un esfuerzo importante, las pulsaciones desciendan con rapidez. Si has hecho una salida de larga duración o corta e intensa, al volver a casa comprobarás que a pesar de bajar la velocidad cuesta que descienda el pulso. Ello es la consecuencia del cansancio muscular, además de una posible pérdida de plasma a través del sudor que provoca que la sangre se espese y el corazón tenga que bombear más.

Cuando el corazón protesta: Si al despertar el pulso lo tienes más alto de lo habitual

Si al levantarte superas el ritmo cardiaco en más de diez pulsaciones de lo habitual, una de dos, o son indicativo de que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento anterior o no has descansado muy bien esa noche.

Si el día anterior no has tenido un entrenamiento intensivo y además has dormido igual que un bebé, no sería de extrañar que estés incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.).

Si la causa del pulso alto es una posible infección en puertas, cuando salgas a entrenar llevarás el pulso demasiado alto en comparación a otros días. Ante estos síntomas es mejor rodar muy suave o ya saldrás otro día. Si aplicas un entrenamiento intensivo posiblemente agraves el cuadro clínico y empeores.

Las pulsaciones son normales pero te duelen los cuádriceps

Necesitas otro día de recuperación.

Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas

Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva, es lógico un pulso tan bajo ya que tu organismo está en proceso de recuperación. El tono cardiaco está ralentizado por acción del sistema vegetativo parasimpático.

Cuesta mucho subir las pulsaciones ante un esfuerzo submáximo

También puede ser síntoma de cansancio muscular pero es muy posible una deficiente alimentación y en particular de carbohidratos.

Las pulsaciones se quedan muy lejos de las máximas aunque te pongas a tope

Más de uno cree que es sinónimo de estar sobreentrenado. Sin embargo es síntoma de haber entrenado bien y haber realizado una adecuada adaptación cardiovascular. Has conseguido un corazón más grande que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. Con un buen estado de forma, las máximas pueden quedarse un 10% por debajo de las habituales.

Chema Arguedas