Cómo entrenar en invierno

• Cuando llega el frío ya no es tan fácil levantarse a correr a primera hora o entrenar al aire libre: hay que abrigarse más para hacer deporte, la ropa empieza a pesar y el frío comienza a pasar factura en forma de resfriados. Para mucha gente el invierno es esa época del año en la que están decididos a apalancarse en el sofá con la manta y perder todos los buenos hábitos adquiridos en las estaciones del año de buen tiempo. Sin embargo, es posible seguir entrenando en invierno. Te contamos cómo.

Sólo hay que hacer pequeños cambios para conseguir que la transición del entrenamiento de otoño al de invierno sea menos dramática. No se debe pretender seguir corriendo con ropa ligera cuando está helando porque más temprano que tarde eso se parecerá más a una sesión de tortura que a un entrenamiento agradable y saludable.  

1. Crea el hábito de revisar el parte meteorológico una semana antes. Es una manera de evitar sorpresas y de irte preparando mentalmente para los cambios de tiempo y de hábitos. Esto te permitirá planificar el entrenamiento que mejor encaje con las temperaturas o las lluvias habituales del invierno, así como escoger los días de temperaturas más bajas para tomar descanso del deporte.  

2. Entrena un poco más tarde, en lugar de a primera hora de la mañana. La idea es aprovechar las horas más cálidas de los días de invierno y resguardarse cuando el termómetro marque las temperaturas más bajas. Aunque en los días de semana no tengas una agenda muy flexible quizás puedas varias la rutina el fin de semana. La idea es ponérselo más fácil al cuerpo que tendrá que someterse, además de al esfuerzo físico, a unas temperaturas más bajas.  

3. Empieza a entrenar en salas de gimnasio o en interiores. Ya sabemos que es muy agradable practicar deporte al aire libre pero en invierno el clima se impone y hay que ser realista. Quizás es la hora de invertir en la matricula de un gimnasio o de empezar a practicar rutinas de entrenamiento más cortas pero más intensas que pueden ponerse en marcha en una habitación. Lo importante es no perder la motivación y el hábito de entrenar varios días a la semana.

4. 'Just do it'. Parafraseanado aquella antigua campaña de Nike, 'Just do it'. Es decir, no lo pienses tanto y simplemente hazlo. Será más fácil de lo que parece mientras estás teorizando sobre ello. Mientras más lo pienses más difícil te parecerá hacer los pequeños cambios que te mantendrán en forma durante el invierno. Pon manos a la obra y haz más agradables tus rutinas deportivas de invierno.

S. TORRES

Hacer algo de actividad física, dentro de las posibilidades de cada uno, siempre será mejor que nada

¿Sabes que dependiendo de tu forma de ser hay actividades que hacen que te sientas más cómodo practicándolas? Hay muchos estudios que respaldan esta teoría y que, como apunta el Dr. Ángel Durántez, director médico de NeoLife y experto en medicina del deporte, “sin ninguna duda hay un ejercicio más adecuado que otro para cada persona. La personalidad tiene un gran impacto en la actividad física. Sería muy largo analizar los diferentes perfiles de personalidad; pero el factor común a tener en cuenta es la motivación. Si la actividad no resulta motivante difícilmente generaremos un hábito y conseguiremos beneficios”.

Está claro, no a todos nos sirven o estimulan los mismos argumentos. Es por ello que el profesional debe saber plantear el entrenamiento y hacer que nos resulte motivante. Es la mejor manera de evitar el abandono de la actividad y erigir el éxito frente al fracaso. “Para ello podemos utilizar algunos recursos como el planteamiento de un reto, una buena argumentación de los beneficios, la diversión o la sensación de seguridad que cause el ejercicio…”.

A la hora de elegir un ejercicio, también nos influye la percepción que cada uno tenemos de la relajación. “Pongamos el ejemplo de una persona que trabaja todo el día en una oficina sentada. Para esa persona puede suponer más relajación a nivel mental el salir a correr un buen rato al finalizar su jornada laboral, donde su físico no ha estado ‘activo’ pero sí su mente. Y una sesión más estática y pausada, como puede ser el yoga (depende de la modalidad), puede resultarle incluso estresante a nivel mental a personas que, por ejemplo, son más nerviosas. Aquí también nos encontramos con un problema que nos atañe a muchos y es que no sabemos relajarnos mentalmente. Esto también deberíamos entrenarlo”, subraya el especialista de la Clínica Neolife.

Es por ello que, según los expertos, a la hora de decidir qué tipo de actividad física queremos, debemos analizar nuestras propias vidas, capacidades y posibilidades del día a día; así como otras características como la edad, el género y el nivel de acondicionamiento físico. “No todo el mundo está preparado para correr desde un primer momento”, apuntan desde Neolife.

Algo está claro: hacer algo de actividad física, dentro de las posibilidades de cada uno, siempre será mejor que nada. Las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), aceptadas por la OMS, son realizar un ejercicio cardiovascular de moderada intensidad (andar rápido, bicicleta, nadar, bailar…), durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana o de intensidad mayor durante 20 minutos 3 días a la semana, Además, se recomienda hacer 2 o 3 sesiones semanales de tonificación muscular, equilibrio y coordinación y otras dos de flexibilidad.

¿Por qué con cuando envejecemos las células son menos capaces de reparar los músculos?

Las células madre de nuestro organismo pierden gradualmente su capacidad para reparar los daños, esto es, su función se reduce debido a que nuestras células madre de músculo esquelético no están siendo instruidas para mantener su población y, por tanto, a medida que envejecemos, las células madre cambian la forma en la que se dividen, reduciendo su capacidad para reparar y reconstruir el tejido muscular.

Ahora, gracias a un estudio con ratones del Instituto de Investigación Médica Sanford-Burnham de Orlando (EEUU), los científicos han descubierto que es posible reponer las células madre de músculo y promover el desarrollo y reparación de las fibras musculares gracias a los estallidos cíclicos de un inhibidor de la proteínaSTAT3.

Según los expertos, este descubrimiento, publicado en la revista Nature Medicine, supone un paso importante hacia el desarrollo y el mantenimiento de nuevo músculo, útil para tratar enfermedades musculares que padecen millones de personas en todo el mundo, como la esclerosis múltiple.

“Nuestro estudio encontró que mediante la introducción de un inhibidor de la proteína STAT3 en ciclos repetidos, alternativamente podría reponer la reserva de células satélite y promover su diferenciación en las fibras musculares. Nuestros resultados son importantes debido a que el proceso funciona en ratones y en células musculares humanas", afirma Alessandra Sacco, líder de estudio.

Motivos científicos que demuestran que el deporte al aire libre te hace más feliz

• Si ahora que los días son más cortos se te está pasando la idea de dejar de hacer tu actividad deportiva favorita al aire libre, lee primero estas lineas.

Cualquier actividad física al aire libre te ayudara a prevenir el estrés. Ahora que los días se hacen más cortos, tiene sentido recordar un estudio de la Universidad de Michigan que señala que caminar en grupo y estar en contacto con la naturaleza disminuye significativamente el riesgo de depresión y los sentimientos de estrés. Si has tenido un día particularmente duro, no es mala idea que invites a un buen amigo a caminar por el parque más cercano a tu casa. 

Mejora tu salud mental. Si estás acostumbrado a entrenar en lugares cerrados, practicar deporte un día a la semana al aire libre te hará sentir más feliz. Eso dice un estudio realizado en la Universidad de Glasgow que demostró que las personas que corrían, hacían yoga o montaban bicicleta al aire libre reducían su riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.

Mejora tu concentración. La interacción con la naturaleza le dará un descanso al cerebro de la sobreestimulación de cada día que vivimos en el ámbito laboral y cotidiano, por lo que tiene un efecto de restauración en los niveles de atención.  

Fortalece el sistema inmune. Los investigadores de la Tokyo’s Nippon Medical School aseguran que las personas que pasan un mínimo de seis horas al día al aire libre en una semana incrementan su fortaleza inmunológica para luchar contra virus y bacterias.

Es gratis no necesitas pagar para hacer ejercicio. Es cierto que algunas actividades exteriores requieren una inversión (como el ciclismo), pero mientras tengas un buen par de tenis, una buena manera de hacer ejercicio aeróbico como caminar o correr. Puedes comenzar y terminar cuando gustes. Nada puede ganarle a eso, aunque no recomiendo renunciar así de fácil.

La variedad con tanto espacio abierto, prácticamente no existen límites de lo que puedes hacer. Una razón común por la que la gente pierde el interés en el ejercicio es que les comienza a aburrir. Por ejemplo, correr en una banda sí está muy bien y todo, pero puede volverse en algo tedioso. Algo simple como cambiar de escenario puede lograr que mantengas el interés.

Durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre –sea cual sea la actividad realizada– es cuando se produce el mayor aumento de autoestima y mejora del ánimo. Porque a los reconocidos beneficios de ejercitar el cuerpo se le añade el impacto positivo de permanecer en espacios verdes, rodeado de naturaleza y aire limpio. De ahí que el verano sea una época idónea para practicar deporte y ejercitar nuestro organismo. Salir a pasear, montar en bici, nadar, patinar, correr o jugar a fútbol, por ejemplo, son actividades que proporcionan altas dosis de bienestar físico y mental.