10 razones para practicar deporte

Serás más eficiente en el trabajo, vivirás más 

relajad@, disfrutarás más del sexo...

“Todo el mundo debería hacer ejercicio; limpia la mente y aumenta la confianza en uno mismo”, sentencia la top Hilary Rhoda en la entrevista que ha concedido a Vogue España para nuestronúmero de junio (el ejemplar de la salud por excelencia) y en el que sus didácticas palabras se acompañan de un inspiradorshooting de la modelo americana en el que, de forma contundente, se demuestran las bondades que la práctica del deporte (y una vida sana, claro) han brindado a su atlético cuerpo. Porque ella juega al tenis, baila, hace spinning y tiene un entrenador personal con el que trabaja a conciencia cada zona de su cuerpo.

Al margen de los beneficios obvios (y estéticos) que tiene cualquier práctica deportiva, tal y como afirma Steven N Blair en el estudio Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century, el mensaje “debes practicar algo de deporte para perder peso” es erróneo. ¿Los motivos? Esta rotunda afirmación, tan cierta como incompleta, desdeña otros múltiples beneficios que tiene el deporte en nuestro organismo y a nivel emocional. Porque mejora nuestro rendimiento socio-laboral, nuestra vida sexual y los índices elevados de colesterol y diabetes, entre otras cosas. Volviendo a la diosa cuyas declaraciones daban comienzo a este artículo, “el deporte es una de mis grandes pasiones, adoro cómo te hace sentir por dentro y por fuera”.

Elaboramos, con la ayuda de varios expertos en fitness –Silvano Zanuso, director de investigación y comunicación científica deTechnogym; Mario Díez, entrenador personal de Campoamor Sport Club, y Felipe Isidro, experto en Educación Física dePronokal– el decálogo definitivo de razones para practicar deporte. Nos sobran los motivos.

Qué comer y beber antes y después de hacer ejercicio

Dieta y ejercicio" es una frase que va de la mano con la pérdida de peso. Pero lo que comas o bebas antes, durante y después de hacer ejercicio es clave dentro del proceso para bajar de peso.

Ya sea que corras maratones, vayas al trabajo en bicicleta o camines por la localidad donde vives varias veces a la semana, si realmente deseas optimizar tu ejercicio es tiempo de revisar tu dieta.

Todo se trata de moderarse y balancear los grupos alimenticios: proteínas y carbohidratos, frutas y vegetales, según los expertos.

Así que ¿cómo funcionan en conjunto?

Antes de iniciar una rutina de ejercicios hay que comer carbohidratos, dijo Carol Kelly, dietista de la Universidad de Emory en Atlanta, Georgia. “Los carbohidratos son combustible para nuestro organismo, combustible para nuestro cerebro. Si piensas en tu metabolismo como si fuera una fogata, los carbohidratos son el combustible que hacen que el fuego prenda”.

Lo que debes consumir es una comida que contenga carbohidratos de calidad, proteínas magras, grasas buenas para el corazón y fluidos. Sin la cantidad de carbohidratos suficientes, lo que podrías estar haciendo mientras te ejercitas es consumir la masa muscular.

Si te ejercitas por la tarde o después del trabajo debes asegurarte de comer una comida balanceada que incluya carbohidratos. Algunas opciones son:

• Un sándwich de pavo y una porción de fruta
• Pasta de grano entero con salsa de tomate baja en grasa
• Una ensalada con pollo a la plancha

Ahora bien, si el ejercicio es lo primero que haces por la mañana durante una hora o menos, tu desayuno puede esperar hasta que termines tu rutina. Esto es porque tu cuerpo almacena suficiente glucógeno (las moléculas que almacenan energía a largo plazo en el cuerpo), de la cena de la noche anterior para tener energía.

Después del ejercicio, el desayuno necesita llevarse a cabo durante los siguientes 30 o 40 minutos. Esta comida deberá ser una combinación de carbohidratos y proteínas, pero no demasiada: 10 o 20 gramos, o una pieza de pollo del tamaño de la palma de la mano será suficiente.

Puedes intentar alguna de estas combinaciones:

• Yogurt griego (es más cremoso que el yogurt regular) y una manzana
• Humus y galletas de grano entero
• Pollo a la plancha y una papa horneada

“Con el ejercicio nuestro cuerpo está constantemente degradándose, necesita reponerse, y las proteínas ayudan a esto”, dijo Kelly.

Pero aún quedan los radicales libres flotando en nuestro cuerpo después que nos ejercitamos, uno de los pocos efectos negativos del ejercicio. Son moléculas que se producen cuando el cuerpo degrada células, lo cual puede dañarlas. La mejor solución para ayudar a nuestro cuerpo a deshacerse de ellos es comer muchas frutas y vegetales, las cuales ayudan a eliminar el daño que surge mientras nos ejercitamos.

Una ensalada, una pieza de fruta, hongos, cebollas, incluso la salsa, son buenas opciones para consumir durante el día, de acuerdo con Kelly.

Si te ejercitas más de 60 minutos por día, tendrás que aumentar tu consumo de carbohidratos y proteínas. Y definitivamente no postergues el desayuno si lo primero que haces en el día es ejercitarte. Vas a necesitar combustible para funcionar, ya sea que comas un yogurt y una tostada o cereal con leche.

Puedes consumir algún tipo de bebida para deportistas; algunas de ellas tienen mala reputación debido al azúcar que puedan contener, pero para rutinas de ejercicio intensas que duran más de una hora, son de mucha ayuda. Apégate a las bebidas que tengan de 6 a 8% de solución de carbohidratos y electrolitos para que puedas alcanzar tu meta.

Para los demás que no vamos a competir en un triatlón, el agua pura y simple tiene todo lo que necesitas para mantenerte hidratado mientras te ejercitas, y a lo largo del día.

Lo importante es ejercitarte y adaptar tu dieta a tu rutina de ejercicios.

Cuánto deben durar las vacaciones

Las vacaciones no son únicamente un derecho laboral en peligro. En los tiempos que corren son también una necesidad.

En EEUU, donde las vacaciones son de 14 días, aunque muchos ni siquiera las disfrutan, varios estudios han podido comprobar que no tomar vacaciones incrementa el riesgo de ataque al corazón en un 35%. En Europa, donde las vacaciones son de 20 días o más, y están reguladas (de momento) resulta que la esperanza de vida también es superior. Se ha comprobado que las vacaciones son un elemento tan importante para la salud como el ejercicio.

Es tu cerebro el que necesita las vacaciones. Sin vacaciones los niveles altos de cortisol pueden hacerse crónicos, desencadenando estrés, enfermedades y daños a nuestra vida personal y emocional.

Estos son los efectos beneficiosos de las vacaciones:

• Más creatividad: el cambio de entorno nos permite ver los problemas desde nuevos ángulos, y facilita que lleguen nuevas ideas.
• Más sanos: las vacaciones reducen el estrés, el insomnio y el estado de ánimo, lo que nos protege de enfermedades.
• Limpieza mental: todos tenemos conductas autodestructivas, y solo nos damos cuenta de que las tenemos cuando salimos de la rutina.
• Cambio: los cambios son terroríficos, pero necesarios. El tener tiempo para pensar nos ayuda a descubrir en qué dirección tenemos que avanzar.
• Mejora tus relaciones: aunque hay parejas que se pelean más en vacaciones, hacer cosas divertidas junto con las personas cercanas refuerza nuestro vínculos con ellas.

¿Cuánto deben durar las vacaciones? Los expertos coinciden en que son necesarias entre dos y tres semanas para conseguir los efectos anteriores. Pero cuidado, unas vacaciones llenas de actividades, compromisos, visitas y desplazamientos pueden dejarte peor. Habrás cambiado el estrés del trabajo por el estrés del ocio, y necesitarás unas vacaciones de las vacaciones. Tómalo con calma, programa tiempo para no hacer nada, dar largos paseos y hacer ejercicio físico.

Delgados gordos

¿Eres una persona delgada-gorda?

 Evita convertirte en una cueste lo que cueste.

Tú no quieres perder peso. Perder peso es muy fácil. Demasiado. Solo tienes que reducir tu dieta a ensaladas y correr durante una hora todos los días para ver cómo bajan los números en la báscula.

Sin embargo, perder peso de esa forma tiene unas consecuencias nefastas. Cuando pasas hambre, tu cuerpo se devora a sí mismo. Junto con la grasa desaparece también tu masa muscular. Como no puedes pasar hambre permanentemente, algún día vuelves a comer como antes, y recuperas el peso. Pero ese peso que recuperas es solo grasa. Tu masa muscular, el único tejido que acelera tu metabolismo y consume la grasa, se ha ido para no volver. Te has convertido en una persona delgada-gorda. Lo mismo ocurre cuando sigues una terrorífica dieta depurativa, que en realidad es una dieta de hambre.

Compara estas dos imágenes de escáner. La persona de la izquierda está gorda, pero tiene el mismo músculo que la de la derecha, o incluso menos. Recuerda que sin músculo es casi imposible librarse de la grasa.

Las personas delgadas-gordas tienen poco músculo y un alto porcentaje de grasa. Brazos delgados pero con carnes colgantes, piernas con forma de zanahoria. Debajo de esos michelines hay una persona delgada, pero débil.

La báscula no sirve. El porcentaje de grasa es lo que marca la diferencia. Las esqueléticas modelos de pasarela pueden tener un 13% de grasa corporal. Una mujer delgada-gorda tiene los mismos músculos que la modelo de pasarela, pero con un 30% de grasa corporal que hace que aumente su peso. En cambio, las modelos de fitness puede pesar 15 Kg más que la modelo de pasarela, pero su masa muscular hace que tenga un porcentaje de grasa muy bajo. Lo mismo se puede decir para los hombres. No se trata de perder kilos, sino de abrocharse cada semana un agujero menos en el cinturón.

Por si fuera poco, ser delgado-gordo es un pasaporte para engordar más aún, y desarrollar todo tipo de enfermedades: diabetes, hipertensión, arterioesclerosis, osteoporosis e incluso cáncer. Por eso el objetivo de la Operación Transformer desde el principio no es adelgazar, sino más biencolocar las cosas en su sitio.

Si has seguido la Operación Transformer hasta aquí, habrás ganado músculo. Ahora toca enseñárselo al mundo. No se pierdan las siguientes entregas.

Operación transformer: formatea tu cerebro en 10 pasos

Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema operativo en tu cabeza. Instálatelo.

Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá cambio.

La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de baño. Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.

Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.