Hábitos alimenticios más adecuados en función del deporte que practiques.

• El entrenamiento y la alimentación son un tándem necesario. Ambas han de ir de la mano, pues la composición de tu dieta influirá tanto en tu salud como en tu rendimiento. Hacemos un repaso a los hábitos alimenticios más adecuados en función del deporte que practiques.

Hagamos el ejercicio que hagamos es importante tener siempre en mente estas 5 reglas: 

1. Mantener una alimentación baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga. 

2. Incluir hidratos de carbono de lenta absorción (bajo a moderado índice glucémico).   

3. Moderar las proteínas. 

4. Beber suficiente líquido. 

5. Consumir alimentos que sean bien tolerados. 

Más allá de estas cinco reglas generales, la nutricionista nos cuenta con detalle qué alimentos debemos comer antes y después de realizar cada deporte, además de indicar cómo y cuándo debemos consumirlos:  

SI PRACTICAS... YOGA, PILATES O GIMNASIA DE MANTENIMIENTO  

Antes del ejercicio: Frutos secos, yogures, leche desnatada y cereales integrales ya que almacenan energía en los músculos durante un periodo largo de tiempo.   

Después del ejercicio: Batidos de frutas (frutas o verduras frescas mezcladas con semillas de lino); yogur, que es rico en calcio y es completo en proteínas; y barritas de cereales.  

Como veis la alimentación tanto para antes como para después es muy similar. 

SI PRACTICAS... RUNNING

Antes del ejercicio: Hay que tener especial cuidado con el tipo de hidratos de carbono ya que su abuso puede producir efectos indeseados, como hipoglucemias. Antes de un entrenamiento de 'running' se recomienda el consumo de alimentos como la avena, el yogur, el plátano, la pasta, el pan integral, las lentejas, fruta como la manzana o frutos rojos. Se recomienda limitar el consumo de proteínas altas en grasa como el queso, las hamburguesas o la mantequilla, ya que reaccionan en el estómago dejando un gran vacío (las grasas retrasan el vaciado gástrico). En los casos en los que queramos tomar proteínas, se recomienda un sándwich con dos o tres lonchas de pavo o pollo, pan de pita con queso bajo en grasa, una cucharada de requesón bajo en grasa, tostada con uno o dos huevos escalfados o un vaso de leche semidesnatada o desnatada con cereales o plátano. 

Después del ejercicio: Tras el entrenamiento y entre los 30-45 minutos posteriores hay que volver a reponer los depósitos de glucógeno y líquidos. Para estos casos se recomienda consumir zumos que suministran agua, hidratos, vitaminas y minerales (electrolitos), bebidas deportivas altas en carbohidratos y agua. En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono que nos ayudarán a recuperar depósitos de glucógeno podemos tomar un zumo de naranja y medio panecillo, 450 gramos de frutos rojos (antioxidantes), un vaso de 340 gramos de leche desnatada y 225 gramos de yogur de frutas o un bol de cereales con leche y un plátano. También podemos recurrir a bebidas deportivas y a los polvos comerciales con carbohidratos para reponer los músculos.

No podemos olvidarnos de las proteínas en una dieta de recuperación. De hecho, algunas pueden acelerar la reposición de glucógeno durante las primeras horas posteriores a un ejercicio intenso. Las proteínas y carbohidratos estimulan la acción de la insulina, la hormona que transporta glucosa desde la sangre a los músculos. 

SI PRACTICAS... SPINNING 

Antes del ejercicio: Lo ideal es realizar una comida normal una hora antes tipo: proteínas junto a ensalada y pan. Si se trata del desayuno, también tiene que incluir proteínas. Por ejemplo, una rebanada de pan con jamón ibérico y un lácteo. Los cereales integrales, la pasta, el arroz, la batata y la avena son muy importantes por lo que deberíamos incorporarlos a la dieta. Se recomienda no tomar mucha cantidad de alimento: es preferible tomar poca cantidad y repartido en 5 comidas al día.  

Después del ejercicio: Tras una sesión de spinning los alimentos recomendados con los mismos que para los runners. Reposición de hidratos para recuperar el glucógeno muscular unido a proteínas bajas en grasa.  

SI PRACTICAS... NATACIÓN 

Antes del ejercicio: Al ser un ejercicio aeróbico es necesario consumir hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo para que tengamos energía durante todo el ejercicio y no suframos bajadas de glucosa en sangre. Estos hidratos pueden ir también acompañados de proteínas: sándwich de jamón y queso bajo en grasa, yogures de frutas, cereales integrales… 

Para después del ejercicio: Tras el entrenamiento es recomendable consumir frutos secos tipo nueces o avellanas, zumos naturales (manzana y naranja, principalmente) plátano, tortas de arroz inflado, un par de rebanadas de pan integral con huevo y jamón. Si vamos a comer tras haber nadado por la mañana, podríamos tomar patatas asadas con atún, judías en salsa de tomate, pollo con verduras, arroz o pasta fresca.

Actividad antioxidante de las frutas rojas

Fruta Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)

Moras              5,2-6,2                                                               7891-8467
Arándanos       2,6-4,7                                                            4421-8093
Manzanas         2,11-3,47                                                        3798-5900
Ciruelas           3,66                                                                         4118
Frutillas           2,6                                                                          3984
Pera verde       2,2                                                                         3172
Frambuesas     2,9-3                                                                 2706-2841
Naranja            3,37                                                                      2540
Uva roja           1,75                                                                      2016
Uva verde        1,45                                                                      1789
Piña                  1,74                                                                        1229
Plátanos           2,31                                                                       1037
Nectárina         1,07                                                                      1019
Kiwi                 2,78                                                                           698

Verduras Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)

Pimiento rojo 11,85                                                     13727
Alcachofas      7,92                                                       7904
Patatas             1,22-1,79                                              1870-2339
Pimientos        2,71-5,66                                              664-1905
Espárragos      1,59                                                       1480
Espinaca          2,17                                                       1056
Brócoli            3,26                                                       982
Cebolla            0,91                                                       823
Repollo morado 2,54                                                   788
Zanahorias       1,25                                                       741
Lechugas         0,5-1,31                                                144-1213
Arvejas            1,87                                                       480
Repollo blanco 2,03                                                     476
Tomates           0,8                                                         415

Razones y ventajas de tener un pulsómetro

Hoy en día, tener un pulsómetro es tan habitual que lo raro es no poseerlo. Tanto si eres un fanático como si estás empezando en esto del 'fitness', el pulsómetro es un complemento indispensable para saber tanto nuestros puntos fuertes como nuestras limitaciones. Pero si aún no estás convencido, te damos 10 buenas razones para tener uno... O aprovechar mejor el que ya tengas.

1. Un pulsómetro mide tu frecuencia cardíaca máxima. Parece de perogrullo, pero es el principal uso de un pulsómetro. Ahora bien, ¿esto a mí de qué me sirve? Básicamente para saber en qué estado de forma te encuentras. Tu pulsómetro utiliza la fórmula básica de Haskell y Fox, que es restarle tu edad a 220, y ésa será tu frecuencia cardíaca máxima. Es importante que seas sincero, puesto que esto garantizará que te muevas en la zona de frecuencia cardíaca que mejor te conviene. Los más avanzados son más precisos todavía, por lo que te garantizarán un rango óptimo en tu esfuerzo.

2. Es una inversión que se amortiza rápido. Desde los 40 € que te puede costar el más básico hasta precios por encima de los 200 €, un pulsómetro es una garantía para optimizar tus entrenamientos. Mide las calorías quemadas, la intensidad de tu ejercicio, el umbral de tu entrenamiento... Verás lo rápido que lo amortizas.

3. Te permite entrenar mejor en solitario. Muchas veces no entrenamos lo suficiente por temor a pasarnos o todo lo contrario, entrenamos demasiado... Con un pulsómetro no te pasará esto. Todos los aparatos cuentan con un medidor de la intensidad de tu entrenamiento, en función de tu preparación física. Tanto si te pasas como si necesitas incrementar la carga, el pulsómetro será tu mejor entrenador personal para conseguir tus objetivos. Y además en tiempo real. No tienes que competir con nadie, salvo contigo mismo.

4. Te avisa de en que zona estás. Como ya te contamos, dependiendo de la intensidad de nuestro entrenamiento, éste se clasifica en zonas de esfuerzo. El pulsómetro te avisa en cuál estás y si te interesa pasar a otra más exigente, en función de tu nivel de entrenamiento y preparación física. Así puedes ver la evolución real de tu progreso y no equivocarte cuándo te toca incrementar o reducir la intensidad de tu ejercicio. 

5. Te avisa de las calorías que estás quemando con precisión. Es cierto que estamos 'obsesionados' con quemar calorías. Y aunque no es tan importante quemar cuántas más mejor, el pulsómetro nos indica con bastante precisión la cantidad que llevamos consumidas. Pero con un pulsómetro será más importante llegar a tus objetivos que el hecho de quemar calorías porque si.

6. Es una motivación extra para tu entrenamiento. Los que han probado un pulsómetro, ya no pueden vivir sin él. Es difícil entrenar en solitario y no caer en la desmotivación, por lo que un pulsómetro te dará esa ayudita 'extra' que tantas veces necesitamos. Como no puedes engañar al pulsómetro, si estás rindiendo menos de lo que debes te lo dirá... Y si te estás pasando también, por lo que controlarás mejor tus esfuerzos.

7. Te ayuda a conseguir tus objetivos. Con un pulsómetro, encontrar la zona adecuada de intensidad para conseguir nuestros objetivos (reducción de peso, mejora de la capacidad anaeróbica y aeróbica...) está garantizado. Esto es realmente útil para saber si con el ejercicio estamos extrayendo la fuerza de, por ejemplo, nuestra reserva de grasas. 

8. Elige el pulsómetro adecuado a tu entrenamiento y nivel. Los pulsómetros más avanzados te permiten incluso conectarlos al ordenador para ver tu progreso. Pero quizás no necesitas tanta sofisticación para tu entrenamiento. Cualquier pulsómetro 'básico' te permite saber lo adecuado de tu ejercicio y tu progresión. Además cada vez son más cómodos y fáciles de entender. 

Si a eso añadimos que, hoy en día, hay un sinfín de 'apps' para 'smartphones' que te permiten agregar tu pulsómetro y controlar así mejor tu progresión, más visual que nunca. Tu entrenamiento no volverá a ser el mismo. Garantizado.

Motivos por los cuales no 'progresas adecuadamente' con tu entrenamiento

Tanto si llevas poco tiempo, como varios años haciendo deporte; el estancamiento es uno de esas etapas por las que todo deportista 'amateur' acaba pasando. Como decimos, es algo normal y que sólo se puede combatir con imaginación. Cambiar tu rutina, descansar adecuadamente, darle más intensidad a tus entrenamientos (o menos) pueden ser la clave... Si te reconoces en alguno de estos síntomas, tienes que darle la vuelta a la situación. Tu cuerpo te lo pide y nosotros te damos las pautas para ganar la batalla del estancamiento.

1. No haces bien los ejercicios. Uno de los mayores errores de (casi) toda persona que acude habitualmente al gimnasio es que no hace correctamente los ejercicios. No te canses de preguntar a tu monitor (para eso está) y pídele ayuda o que ejecute el movimiento delante de ti para saber cómo se hace. Vale más una repetición bien hecha que 10.000 mal ejecutadas.

2. No descansas lo suficiente. Hasta en el deporte de élite los deportistas descansan entre competición y competición... ¿Por qué no haces tú lo mismo? Está demostrado que entrenar más de 4 días a la semana no es beneficioso para nuestro organismo. Dale un respiro y duerme las 8 horas preceptivas. Y procura no hacer ejercicio al menos 3 horas antes de irte a dormir. Tu cuerpo lo agradecerá.

3. No llevas una alimentación correcta. De nada sirve ir al gimnasio todos los días si tu dieta es rica en fritos, grasas, bollería industrial, bebidas con alcohol y con azúcar... Si ya sabes lo que no debes tomar, ¿por qué insistes en hacerlo? La mejor bebida es el agua y los alimentos, cuánto menos 'tratados', mejor.

4. No le pones la suficiente intensidad. Descansas mucho entre series, no levantas el suficiente peso, te 'cansas' muchísimo... Excusas. ¿Seguro que no puedes correr ni un minuto más? ¿No puedes hacer otra repetición? No decimos que vayas siempre 'al fallo', pero a lo mejor estás acostumbrado a esforzarte lo mínimo. Exígete todos los días un poquito más. Siempre.

5. Entrenas demasiado. Si eres de los que practican varios deportes, vas todos los días al gimnasio, te apuntas a todas las actividades deportivas que imaginas y le dedicas más de dos horas al día a hacer deporte... Tenemos malas noticas para ti: tanto tiempo no te cunde. El músculo se agota si no se le deja el suficiente descanso y llega el catabolismo muscular o destrucción. Para evitarlo, procura dejar el suficiente tiempo para que el músculo se recupere.

6. Pierdes tiempo en el gimnasio. Ya sea porque dejas demasiado tiempo entre serie y serie o porque te entretienes mirando la tele, esperando a recuperarte o simple y llanamente, hablando con tu compañero; perder tiempo es una de las peores prácticas que puedes hacer a la hora de ejercitarte. ¿Te imaginas parando a hablar cada dos minutos cuándo vas a hacer 'running'? No te olvides de llevar un cronómetro para medir el tiempo entre series y consulta a tu monitor.

7. No eres constante. Vas dos semanas 'a muerte' al gimnasio... Y después, nada de nada. Vas a correr un par de días seguidos y luego lo dejas porque tienes agujetas... Te vas de vacaciones y 'pasas' completamente del ejercicio. Está claro: te falta constancia. Y, como todo en esta vida, el ejercicio no tiene ningún sentido si no somos constantes. Si tienes problemas para organizarte, prueba a buscarte un compañero de fatigas o descárgate cualquiera de las 'apps' que hay para 'smartphone'. 

8. Sobreentrenas un grupo muscular. Uno de los grandes errores es entrenar en demasía un grupo muscular y 'menospreciar' los demás. Un cuerpo armonizado comprende todo el cuerpo. Si quieres tener tus piernas y glúteos firmes, ¿por qué descuidar tus bíceps u hombros?

9. Has perdido la motivación. Vas al gimnasio, haces tu rutina como un autómata y te vas... ¿Te suena? Si estás estancado, seguramente éste será uno de los principales motivos para encontrarte así. Prueba a cambiar tu rutina, tu dieta, tu gimnasio si hace falta... Vete a correr si no lo haces, ponle peso a tus sentadillas, busca nuevas rutinas... En definitiva, busca nuevos retos o acabarás dejando el ejercicio. 

10. No tienes el equipamiento adecuado. ¿Vas al gimnasio 

con la camiseta de 'estar por casa'? Bueno, eso no es tan grave... Pero si insistes en ir a correr con unas zapatillas poco adecuadas a tu manera de caminar, lo más probable es que te acabes lesionando a la larga y que tu rendimiento se resienta ¿Irías a una carrera ciclista con una bici de paseo? Pues eso...

La clave para no estancarse haciendo ejercicio es tener una rutina que cambie lo suficiente para que no acabemos acostumbrándonos a ella.

Este es un mal bastante común que afecta a los deportistas amateurs.

Suplementos alimenticios

No todos los suplementos son útiles para todos los grupos de población. De hecho, más allá de aportar beneficios hay casos en los que, incluso, pueden resultar perjudiciales

Podemos encontrarlos en forma de píldoras, comprimidos, cápsulas, ampollas… Nos referimos a los suplementos alimenticios (ya sean vitaminas, minerales, aminoácidos,ácidos grasos, etc) que el mercado nos ofrece y cuyo objetivo principal consiste en aportar los nutrientes necesarios que no siempre son consumidos a través de la dieta en las cantidades óptimas.

Pero… ¿a quién van destinados exactamente?, ¿cuándo son beneficiosos, ineficaces e, incluso, perjudiciales? Éstas son algunas pistas que, en este sentido, nos ofrecen desde EUFIC ('Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación'):

• Es importante tener claro que los suplementos NO sustituyen una dieta sana y equilibrada. Así, una alimentación que incluya suficientes frutas, verduras, cereales integrales, un aporte adecuado de proteínas y grasas saludables, normalmente proporciona todos los nutrientes necesarios para una buena salud. 
• No obstante, sí existen ciertos grupos de población que pueden beneficiarse de este tipo de suplementos, incluso aunque respeten una dieta sana y equilibrada. Algunos ejemplos: 
  
  -Los ancianos con un estado de salud más débil pueden beneficiarse de suplementos multivitamínicos en dosis bajas.
  
  -A las mujeres en edad fértil que deseen quedarse embarazadas se les aconseja tomar ácido fólico antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. ¿El motivo? Un nivel adecuado de folato puede reducir el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural como la espina bífida. 
  
  -Dado que el nivel de vitamina D no sólo depende de la ingesta alimentaria sino también de la exposición a la luz UV, se recomendará suplementos de esta vitamina a personas que cubren su piel o que, por motivos de enfermedad, están confinadas en casa, o aquellas personas que residen en países con pocas horas de luz. Esta vitamina también es apropiada para las mujeres en período de lactancia. 
  
  -Los veganos (quienes llevan una alimentación donde no cabe ningún producto de origen animal ni derivados de los mismos) pueden tener ciertas carencias nutritivas. Por ello pueden beneficiarse de suplementos vitamínicos (vitamina B12 y D2). 
• Es fundamental tener presente que, como vemos, no todos los suplementos son útiles para todo el mundo. Por ello, es preciso prestar especial atención a las etiquetas y comprobar la idoneidad de cada suplemento para cada caso concreto. 
• Además, también hay que tener en cuenta que, incluso estando indicado, es muy importante tomar las dosis recomendadas. Las cantidades más elevadas no tienen por qué ser necesariamente mejores (de hecho, en dosis elevadas, algunas sustancias pueden tener efectos adversos y llegar a resultar perjudiciales).
• Por último, en caso de duda, la mejor recomendación posible es pedir consejo a un dietista o médico antes de elegir cualquier suplemento alimenticio. 

Qué ingerir antes, durante y después de hacer deporte

Las necesidades alimenticias de una persona que practica ejercicio de forma regular no son las mismas que las de quienes siguen unos hábitos de vida más sedentarios. Si estás dentro del primer grupo, presta atención a estas pistas básicas de nutrición:

• Tres horas antes de un ejercicio intenso la alimentación más adecuada incluye: patatas, jamón y lácteos semidesnatados. 
  
  
• Una hora antes: agua y un azúcar de absorción rápida (presentes, por ejemplo, en galletas, zumos de frutas...). Esta toma debe ser limitada, para evitar sufrir una hipoglucemia. 
  
  
• Durante el ejercicio hay que evitar beber mucha agua de una vez para que no pese en el estómago y reduzca la capacidad respiratoria. 
  
  
• Si el tiempo de ejericio se prolonga se puede ingerir una barra de cereales, miel o zumos en tomas ligeras y repetidas. 
  
  
• Tras el ejercicio es aconsejable tomar zumos, galletas o barras de cereales y rehidratarse. 

Un gimnasio en casa sin arruinarte

Si te crees capaz de entrenar en tu casa, no compres pesas a lo loco. Hay alternativas más baratas para empezar.

Todos hemos tenido la tentación. Si te compras el equipo, te ahorras la cuota del gimnasio, y en un par de años lo has amortizado. No tienes que desplazarte. Todo son ventajas. Pero ¿de verdad quieres el gimnasio en casa?

La triste realidad es que la mayoría de los equipos de gimnasia caseros terminan convertidos en carísimos percheros, escondidos debajo de la cama o en el fondo de un armario. ¿Qué ocurre?

En el gimnasio los equipos son de calidad profesional, con precios fuera del alcance de mucha gente. ¿La máquina elíptica? Puede costar entre 2.000 y 5.000 euros. Las versiones domésticas más baratas no ofrecen el mismo nivel de ejercicio, duran menos y son más incómodas.

El segundo factor es la motivación. Apuntarse a un gimnasio cuesta dinero todos los meses y para mucha gente eso es razón suficiente para asistir y rentabilizarlo. Por si fuera poco, hacer deporte guiado por monitores y en compañía de otras personas también anima.

Si a pesar de todo decides que vas a hacer una inversión y poner el gimnasio en casa, empieza poco a poco. Descubrir que no te gusta hacer deporte en casa después de  gastarte 7.000 en un Kinesis debe de doler. Hay soluciones mucho más baratas.

CycleOps

Las biciletas estáticas decentes son muy caras. Pero si tienes una bicicleta, puedes convertirla en una bicicleta estática para entrenar en casa usando un soporte con rodillo de resistencia como CycleOps. Se encuentra a partir de 180 € con resistencia magnética regulable desde el manillar.

TRX Suspension Training

Son dos correas muy resistentes con un agarre para las manos o los pies en el extremo. El TRX se puede colgar de una viga, un árbol, una escalera o incluso de una puerta, y permite hacer un programa completo de ejercicio usando el propio peso corporal. Cuesta 200 € con accesorios, manual de entrenamiento y DVD. La competencia, GoFit Gravity Bar, incluye una barra para colgar del marco de la puerta y cuesta 130 €.

Hay cientos de vídeos en Youtube con entrenamientos de TRZ. La idea es tan simple que también hay instrucciones para construirse un TRX casero con material de ferretería.

Si con equipamiento barato compruebas que tienes la fuerza de voluntad suficiente para entrenar en casa con regularidad, ¡adelante! Invierte en equipos más avanzados. Si es posible habla antes con un entrenador que te aconseje bien y podrás ahorrar dinero evitando compras innecesarias.