La salud, el estado de ánimo y el rendimiento dependen en parte de la respiración

La falta de aire y una respiración poco adecuada puede provocar diversos efectos secundarios

¿Sabías que tu salud, tu estado de ánimo y tu rendimiento dependen en parte de tu respiración? Y es que respirar bien es imprescindible para oxigenar el organismo. Toma nota de estos consejos:

• Para respirar adecuadamente, es importante inspirar siempre por la nariz, ya que las fosas nasales actúan como un filtro natural, además de igualar la temperatura del aire a la del cuerpo.
• Además, procura llevar el aire hasta llenar los pulmones; quedarse a medias hace que nos sintamos cansados antes de tiempo.
• Espira lentamente, expulsando el aire de forma gradual y hasta sentir cómo se vacían los pulmones. La hiperventilación se produce precisamente a causa de una acumulación de aire excesivo, producida cuando no se expulsa por completo.
• También es fundamental mantener una buena postura, con la columna vertebral recta y apoyando la estructura corporal en la zona de los riñones, tanto cuando se está de pie como sentado. El ritmo de respiración en reposo de una persona normal es de en torno a 15 veces por minuto, y durante un ejercicio intenso puede llegar hasta 50.

¿Cómo noto que respiro mal?Todos estos consejos te vendrán muy bien, porque la falta de aire y una respiración poco adecuada puede provocar diversos efectos secundarios, como el nerviosismo, trastornos del sueño, inquietud y tensiones. Éste es uno de los motivos por el que existen terapias respiratorias, que ayudan a solucionar bloqueos energéticos, y que a menudo resultan muy eficaces para liberar tensiones ocultas.

Una ventaja extra...Y una de las ventajas adicionales de respirar a fondo es que se refuerza la musculatura del vientre, la zona de los riñones y la espalda, lo que ayuda a mejorar la figura y darle un aspecto más esbelto. Además, si te encuentras estresado, prueba a respirar hondo: probablemente recuperarás la tranquilidad.

Mitos sobre las agujetas

Ácido láctico 
Pese a la extendida idea de que las agujetas son fruto de la cristalización del ácido láctico, la teoría más firme actualmente en medicina nos dice que tienen más que ver con la rotura de fibras: "Actualmente apostamos más por la idea de las lesiones en las fibras que aparecen un día después del ejercicio y que pueden durar entre dos y tres días", afirma el doctor José Calabuig, jefe del departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra.

Acerca de las sales
"El bicarbonato y las sales no sirven para nada", afirma el Dr. Calabuig. "Hagan la prueba. La única forma de recuperarnos de las agujetas son unos días de reposo. Lo que sucede en nuestro organismo es algo similar (sólo que a menor escala) de lo que le pasa a algunos futbolistas, como por ejemplo, ahora mismo, Messi. Tiene una ruptura fibrilar que se diagnostica con radiografía. En nuestro caso con microroturas que se curan de una forma similar".


Para qué sirve el estiramiento
Por tanto, el entrenamiento tras el ejercicio no ayudará a que no nos salgan, así que eso de "estira, que evitarás las agujetas" es otro mito más. "En condiciones normales estirar es algo buenísimo, prepara al cuerpo para el ejercicio físico. El músculo trabaja contrayéndose y es bueno que tenga antes y después una 'aclimatación"', asegura el doctor.

Hacer ejercicio evita que salgan

No exactamente. Si aumentamos la fuerza de nuestro entrenamiento de forma gradual evitaremos que salgan, pero si lo forzamos en algún momento, las agujetas volverán a aparecer. "Lo mejor es conocer nuestros límites para controlar la tensión del ejercicio", concluye el médico de la Clínica Universidad de Navarra.

Volver al día siguiente
Otro de los mitos que solemos escuchar en el gimnasio es que, si te salen, para elminarlas lo mejor es volver al día siguiente (así rompes esos cristalitos), pero ya hemos visto que eso sólo agravará la situación. "Lo mejor es reposar unos días para que el músculo se recupere y, si duele demasiado, se puede tomar un antinflamatorio al día para reducir el dolor y reparar antes la inflamacion", aconseja el doctor Calabuig.

¿Qué pasa con el peso?
Solemos asociar la práctica del ejercicio con la pérdida de peso, pero el doctor afirma que eso no es del todo cierto: "El proceso inflamatorio de la mialgia hace que retengamos líquidos, por lo que esta acumulación (puede llegar a un litro) hará que pesemos más".

¿Sirven los masajes?
Aunque un masaje profesional siempre es una buena opción, el jefe del Departamento de Cardiología y Emodinámica de la Clínica Universidad de Navarra afirma que con un masaje con aceite por parte de alguien no cualificado será más que suficiente: "De esta forma conseguiremos drenar la zona"



¿Sirven las agujetas?
No sirven para nada, ya que son sólo la manifestación de la rotura de fibras. No quiere decir que hayamos hecho bien el ejercicio, sino que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose.

¿Y el dolor?
"El dolor tiene sentido pero hay que interpretarlo", confirma el doctor Calabuig. "Puedo levantar peso y me costará, pero tengo que saber controlar la fuerza que me impongo. Si lo sé hacer bien, no tendré agujetas, pero si me paso, saldrán estas pequeñas lesiones". O sea, que nadie mejor que nosotros para saber dónde está nuestro límite.

¿Dónde aparecen?
Aunque veces sospechemos que la primera zona en sufrir las temidas agujetas serán los abdominales, el doctor Calabuig afirma que es la parte delantera de la pierna (que solemos usar menos) la que primero se resentirá: "Los cuádriceps o los gemelos los solemos usar más, y sucede lo mismo con la columna: duelen porque son grupos musculares que habitualmente están menos entrenados (por eso sufrimos tantos dolores de espalda). Conclusión: es más fácil trabajar la tripa que la zona trasera".

Cinco consejos para optimizar entreno y nutrición

   Optimiza el entreno y la alimentación

ENTRENA HASTA QUE ESTÉS CANSADO, NO AGOTADO: SI TE AGOTAS COMPLETAMENTE TU CUERPO EMPEZARÁ A PRODUCIR CORTISOL, LA HORMONA DEL ESTRÉS, Y DEJARÁ DE PRODUCIR TESTOSTERONA Y HORMONA DEL CRECIMIENTO, QUE SON LAS QUE CONSERVAN TU MASA MUSCULAR. NO LLEGUES A ESTE PUNTO.

NO HAGAS CARDIO DESPUÉS DE ALIMENTARTE: SI ENTRENAS JUSTO DESPUÉS DE COMER, TU CUERPO TENDRA UNOS NIVELES ELEVADOS DE INSULINA, LA HORMONA QUE SE ENCARGA DE HACER LLEGAR LA GLUCOSA A LAS CÉLULAS, Y QUE HACE IMPOSIBLE QUEMAR GRASA. ES MEJOR SUDAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO Y REPONER ENERGIA DESPUÉS.
         
NUNCA DEBES DE INGERIR SOLO HIDRATOS DE CARBONO: COMER CARBOHIDRATOS SOLOS DISPARA TU INSULINA, Y SI HAY INSULINA EN TU SANGRE, NO QUEMARÁS GRASA. ASEGÚRATE DE CONSUMIR PROTEÍNAS Y UNA PEQUEÑA CANTIDAD DE GRASA EN TODAS LAS COMIDAS. EL ARROZ Y LA PASTA MEJOR QUE TENGAN ALGO DE CARNE O PESCADO.
         
TOMA MÁS CANTIDAD DE PROTEÍNAS: INGERIR MENOS PROPORCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO EVITARA QUE SE CONVIERTAN EN GRASA, Y ESTÁS HACIENDO EJERCICIO, ESTO QUIERE DECIR QUE NECESITAS CONSUMIR MÁS PROTEÍNA PARA REGENERAR TU TEJIDO MÚSCULAR Y MANTENERTE SACIADO. EL POLLO ES UN BUEN ALIADO.
         
NO COMAS HIDRATOS DE CARBONO ANTES DE IR A DORMIR: NI POSTRE, NI PAN, NI PASTA. TU CUERPO PRODUCE HORMONA DEL CRECIMIENTO POR LA NOCHE, QUE HACE QUE SE REGENEREN TUS MÚSCULOS. SI HAY INSULINA EN SANGRE, BLOQUEARÁ LA HORMONA DEL CRECIMIENTO, Y HARÁ QUE ALMACENES GRASA MIENTRAS DUERMES. MENOS CALIDAD MUSCULAR, MÁS GRASA CORPORAL.

Recomendaciones de la O.M.S. para la practica de ejercicio físico

La Organización Mundial de la Salud establece en una tabla las recomendaciones de actividad física que deberíamos tener en cuenta

La práctica regular de cierta actividad física mejora los niveles de ansiedad y depresión e incide beneficiosamente sobre otras emociones.

Los expertos no se cansan de advertirnos de los perjuicios que conlleva practicar el sedentarismo. Tanto es así que la inactividad física es el cuatro factor de riesgo más importante de mortalidad, además de una de las principales causas de enfermedades crónicas como el sobrepeso y la obesidad.

Según el doctor Rafael Urrialde de Andrés, responsable del área de Salud y Nutrición de Coca-Cola Iberia, el incremento sustancial del sedentarismo y la inactividad física está motivado por los cambios en los hábitos de vida de la población, tanto en los patrones alimentarios como de actividad física, y el descenso en el gasto energético en la vida cotidiana. «Vivimos en un entorno que hace que los avances -tan positivos en muchos sentidos-, contribuyan a que todo resulte más fácil y que moverse sea cada vez menos necesario, y además las actividades de ocio son cada vez más sedentarias».

De hecho, el 41,3% por ciento de la población se declara sedentaria, siendo este hecho más frecuente en las mujeres, según el primer Documento de Consenso sobre Obesidad y Sedentarismo a nivel mundial.

Pero, ¿qué actividad física y cuánto tiempo hay que dedicarle para que sea saludable? Pues según la Organización Mundial de la Salud hay una recomendaciones bastante claras a tener en cuenta.

De 5 a 17 años. 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, esta última deberá practicarse durante 3 días a la semana.

Adultos. 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos semanales si es vigorosa. Además, habría que hacer actividades de fortalecimiento muscular durante dos días a la samana.

Mayores de 65 años. 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos si es vigorosa. Dos días a la semana con ejercicico de fortalecimiento muscular y tres para mejorar el equilibrio y evitar caísas, en el caso de personas con movilidad reducida.

Beneficios

Las bondades de esta práctica no solo son las evidentes, sino que además el ejercicio físico contribuye a la prolongación de la vida y mejora su calidad.

En concreto, las personas que realizan ejercicio físico se perciben más saludables, con menos estrés y presentan mejor estado anímico que aquellas que no realizan ningún tipo de ejercicio físico.

La práctica regular de cierta actividad física mejora los niveles de ansiedad y depresión e incide beneficiosamente sobre otras emociones, contribuyendo todo esto al bienestar psicológico de las personas.

Diversos estudios sugieren que existe una relación causal entre actividad física y reducción de síntomas depresivos como consecuencia del aumento de la liberación de endorfinas. Igualmente se ha observado que la actividad física ayuda a conciliar y a mejorar la calidad del sueño.

En el plano fisiológico, realizar actividad física mejora entre otras cosas la digestión y la regularidad del ritmo intestinal; previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye sus valores; mejora el perfil lipídico en sangre (reduce triglicéridos y aumenta el colesterol HDL); ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones; incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control de peso; mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de diabetes no-insulino dependiente.
Desde el punto de vista social, realizar actividad física diaria contribuye a aumentar la autonomía y la integración social entre otros aspectos.