Descongelar los alimentos de forma saludable

Muchos hogares tienden a congelar los alimentos frescos ya sea carne, verdura, pescado o marisco. Pero, ¿lo realizan de forma correcta? Lucía Bultó, dietista y miembro de la Asociación Española de Dietistas Nutricionistas, habla sobre el tema. ¿Cómo se deben congelar los alimentos? ¿Qué se debe tener en cuenta?

Una buena congelación se basa en dos principios muy sencillos. El primero es que se deben congelar alimentos frescos y sanos. La congelación no mejora; conserva. Y el segundo principio es que la temperatura de congelación sea -18 grados. Hay que pulsar el botón amarillo del congelador o asegurarnos, mediante un termómetro, que el congelador esté a -18 grados, para que el proceso sea lo más rápido posible.¿Cuál es el método más adecuado y sano para descongelar un alimento?

La manera más adecuada de descongelar los alimentos es pasarlos del congelador a la nevera y dejar que allí se descongelen, con una rejilla debajo, para que no estén en contacto con los líquidos que pierden.Si queremos descongelarlo de forma rápida, ¿se puede realizar en el microondas?

Los platos cocinados y congelados, se descongelan muy bien en el microondas. Es importante que se hayan dejado un poco crudos en su elaboración, para que en el microondas acaben de coger el punto exacto de cocción. Los alimentos frescos, como carnes y pescados, se descongelan peor en el microondas, ya que se empiezan a cocer de manera no uniforme. Por ello aconsejo prepararlos en guisos, que son preparaciones menos exigentes.

Un alimento una vez está descongelado, ¿se puede volver a congelar?
Cuando descongelamos un alimento crudo, por ejemplo carne picada y hacemos con ella macarrones, estos los podemos volver a congelar sin problema ya que la carne la hemos cocinado. Recongelar alimentos crudos no se recomienda ya que pierden sabor, textura y hay más posibilidades de favorecer una contaminación alimentaria.

¿Cocinar en el microondas es saludable?Cocinar en el microondas puede ser muy saludable ya que como las cocciones son cortas, hay menos pérdidas de micronutrientes, vitaminas y minerales. Por otro lado, al ser las cocciones más cortas, hay que vigilar que el alimento en origen esté en perfectas condiciones.


¿Se puede seguir una dieta sana, rica y equilibrada con cocina rápida?La cocina rápida es perfectamente compatible con una alimentación equilibrada y muy saludable. Las cocciones cortas y poco manipuladas de la cocina rápida, son las que conservan mejor los nutrientes. Solo hace falta un poco de imaginación.

Diferencias significativas entre el cuerpo femenino y el masculino

Movilidad articular

• La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa.
• Al disponer una cintura pélvica mayor, la mujer presenta mayor movilidad en esta articulación.
• Actividades donde se necesita grandes amplitudes articulares es una ventaja para las féminas.

Sudoración.

• Por regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles de transpiración son menores.
• Su función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta que en el hombre.
• Sin embargo, como ventaja las féminas no se deshidratan con tanta facilidad, lo cual es una ventaja para los deportes de resistencia.
• Los hombres deben hidratarse más que las mujeres.

El esqueleto

• El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor tamaño.
• Menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que por la caída de estrógenos, la osteoporosis se acelera.

Equilibrio

• Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre.
• Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo.
• Esta característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental (gimnasia, esquí, patinaje).

Aprendizaje

• La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos.
• En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.

Gasto metabólico

• El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:
  • Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal.
  • En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa

• En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres.
• En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral.
• Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad.
• Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

Hormonas

• El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.

• La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.

Diferencias cardiovasculares

• La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico,
• Además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular.
• Aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los hombres.

Información sobre los beneficios de la Sandia

Arterias sanas. Un estudio reciente de la Universidad de Kentucky (EE UU) ha revelado que el zumo de esta fruta veraniega reduce la aterosclerosis (el estrechamiento de las arterias) si se consume de forma continuada durante al menos 8 semanas. Además, en este mismo experimento se comprobó que esta refrescante bebida reduce las concentraciones de colesterol en sangre.

Contra la hipertensión. Investigadores de la Universidad Estatal de Florida han demostrado que la sandía es un arma eficaz contra la hipertensión, sobre todo en sus primeros estadios, ya que contiene L-citrulina, un precursor de la L-arginina, el aminoácido necesario para la formación del óxido nítrico. El óxido nítrico es un gas con efecto vasodilatador que se ocupa de regular el tono vascular de las arterias y mantiene una tensión arterial saludable. De hecho, la sandía se ha identificado como el alimento con mayor contenido en L-citrulina. 

Después de hacer deporte. Para los atletas, la mejor bebida para recuperarse tras el ejercicio físico es el zumo de sandía, tanto por sus propiedades antioxidantes como por su capacidad para incrementar la proteína de los músculos. Además de que reduce el dolor muscular, según publicaba hace poco la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Menos cáncer. La sandía contiene licopeno, una sustancia química antioxidante responsable del color rojo de las frutas y verduras que, entre otras cosas, ayuda a reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata, de esófago, de estómago y de colon.

Cuatro grandes errores (con la comida) de la gente que se machaca

Cuando uno hace ejercicio con regularidad tiene que cuidar, más aún si cabe que cuando no lo hace, la alimentación. Identificamos los cuatro errores más comunes que suelen cometer las personas que se "machacan" en el gimnasio, dejando en un segundo plano los aspectos relacionados con la nutrición.

Comer muy poca grasa. Muchos se convierten en 'grasafóbicos' y dejan de consumir grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces o las pipas de girasol. Creen que la grasa siempre se acumula y engorda. Sin embargo, los nutricionistas creen que un poco de grasa (saludable) almacenada en el cuerpo es una estrategia inteligente para el control del peso y la nutrición de los deportistas porque la grasa demora la sensación de tener el estómago vacío y mantiene más tiempo la sensación de saciedad, estimula la absorción de los antioxidantes y ayuda a quemar calorías. Además, la grasa es un nutriente importante en cualquier dieta porque es una parte estructural de las células. Cortar totalmente el consumo de grasas te puede hacer sentir fatigad@, irritable, deprimid@ y permanentemente hambrient@. 


No comer después del entrenamiento por miedo a recuperar lo que has quemado con el ejercicio. Es cierto que otro error es comer demasiado creyendo que estás a salvo de engordar porque entrenas. El equilibrio es difícil de mantener, pero después de una sesión de entrenamiento conviene darle al cuerpo las herramientas para que se recupere y repare los tejidos que han estado en tensión con el ejercicio. Además para conseguir tonificar los músculos y acelerar el metabolismo también es recomendable comer algo tras el entrenamiento. No tienes licencia para cenar un plato de pasta enorme o un postre hipercalórico cada noche, pero hay que comer. 

Solo comer proteínas tras el entrenamiento. Es cierto que la proteína es un nutriente clave en la recuperación, pero no es suficiente. Aunque comas más proteínas que otros alimentos, conviene contar con alguna fuente saludable de grasas (aguacate, nueces, por ejemplo), una pequeña porción de arroz o pan integral y algo de líquido para la rehidratación.