10 sencillos ejercicios para aumentar su fuerza de voluntad

"¿Hay una manera de aumentar la fuerza de voluntad de alguien?"

Esa fue la pregunta en la mente de los investigadores, ya que aprendieron más acerca de cómo la ciencia investiga lo que hay detrás de esta virtud humana. A través de muchas pruebas, habrían descubierto que la fuerza de voluntad es como un músculo - que se cansa por el uso excesivo y requiere de alimentos para reponerse.

Así que, si actúa como un músculo, puede también ser fortalecido?

Después de varios estudios, tenemos nuestra respuesta! Con la práctica de ejercicios, la fuerza de voluntad se puede fortalecer al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo.

Una advertencia: al igual que toda la práctica, estos ejercicios pueden ser un reto. Después de todo, usted estará ejercitandodo su fuerza de voluntad de la misma manera que usted ejercita sus piernas en una carrera. Pero lo están científicamente probadas para obtener resultados.

Así que, aunque será difícil en el corto plazo, con el tiempo será más fácil decir que no a las tentaciones, para no ir al gimnasio y seguir con sus objetivos a largo plazo!

1. 10 MINUTOS DE MEDITACIÓN

La meditación le dará los resultados más rápidos de todos los entrenamientos de fuerza de voluntad en la lista. Meditando se entrena el cerebro para enfocar y resistir la tentación de pasear. La investigación muestra que después de sólo 2-3 días de practicar la meditación durante 10 minutos, tu cerebro será capaz de concentrarse mejor, tendrá más energía, y usted estará menos estresado. [1]


2. TRABAJO DE LA POSTURA

Cuando se prueba si la fuerza de voluntad podría reforzarse, los investigadores pidieron a un grupo de participantes a trabajar en su postura durante un período de 2 semanas. Cada vez que ellos mismos se sentian encorvados, comenzaban a corregirse al sentarse con la espalda recta. Esta simple práctica mejoró enormemente su perseverancia en diversas pruebas en la fuerza de voluntad como ésta. [2]

Para empezar,ha corregir su postura cada vez que te encuentres encorvardo en el trabajo o en casa. Suena muy simple, pero se necesita fuerza de voluntad para sentarse con la espalda recta. Cada vez que haces, estás correcciones esencialmente estas haciendo "un ejercicio" con el músculo de la fuerza de voluntad.

3. MANTENGA UN DIARIO DE ALIMENTOS

El mismo estudio también encontró que los que mantiene un diario de alimentos mejoraron su fuerza de voluntad. La mayoría de nosotros no registrar todos los alimentos que comemos, lo que lleva a la fuerza de voluntad para realizar un seguimiento de todo. Cualquier registro similar de información también va a funcionar, pero yo recomendaría un diario de alimentos a causa de todos sus beneficios enumerados aquí. [2]

Para empezar, te recomiendo la descarga de la App MyFitnessPal. Es una simple aplicación diario de alimentos que tiene una enorme base de datos de alimentos e información nutricional. Hemos de tener el diario durante 2 semanas, y aumentará su capacidad de resistir a las tentaciones!

4. USE SU MANO OPUESTA

Utilizando la misma metodología que con la postura, los investigadores llevaron a cabo más estudios que probaron otras acciones correctivas. Uno que trabajó especialmente bien era utilizar la mano opuesta. Su cerebro está cableado para utilizar su mano dominante, por lo que se necesita fuerza de voluntad para usar lo contrario. [3]

Para empezar, seleccione un trozo del día para usar la mano opuesta. No necesita ser cualquier más de una hora con el fin de obtener resultados. Y a partir de la experiencia personal, si tu objetivo durante más de una hora, se le innecesariamente cansar el músculo fuerza de voluntad.

5. CORREGIR SU DISCURSO

Otra prueba de que los investigadores llevaron a cabo fue cambiar el habla natural sujetos. Esto incluye resistiendo la tentación de usar malas palabras, o para decir "hola" en lugar de "hey". Una vez más, se necesita fuerza de voluntad para ir conscientemente en contra de sus instintos. No importa cómo corregir su discurso, siempre y cuando usted cambia sus hábitos lingüísticos naturales. [3]

Para empezar, seleccione un trozo del día para practicar y elegir las palabras que va a cambiar. Personalmente, he intentado no usar contracciones (usando "no" en lugar de "no hacer", etc.) durante las horas de trabajo y funcionó muy bien. Como todos los ejercicios antes mencionados, haciendo esto por sólo 2 semanas puede mejorar enormemente su fuerza de voluntad

6. CREAR Y CUMPLIR LOS PLAZOS AUTOIMPUESTOS

Cualquiera que recuerde sus días de universidad, recuerda cómo era estudiar para un examen o haciendo un trabajo de última hora. Su fuerza de voluntad se grava como intenta sintonizar las distracciones y convertirse en hiper-productiva. El uso de este mismo principio, los investigadores encontraron que mediante la creación de plazos autoimpuestos usted puede trabajar su fuerza de voluntad de la misma manera.

Para empezar, basta con elegir una tarea en su lista de tareas que usted puede haber estado posponiendo. Establecer un plazo para llevarla a cabo, y asegúrese de que se adhieren a ella. Los participantes que siguieron este proceso durante 2 semanas no sólo consiguieron su vieja tareas pendientes por hacer, pero también mejoraron sus dietas, ejercieron más, y redujeron a los cigarrillos y el alcohol. [3]

7. LLEVE UN REGISTRO DE SUS GASTOS

De la misma manera la mayoría de nosotros no rastreamos los alimentos que comemos, muchos de nosotros no realizar un seguimiento de nuestros gastos tampoco. Incluso si usted no corta el gasto - que también sería un entrenamiento de la fuerza de voluntad - los investigadores encontraron que simplemente hacer el seguimiento de dónde fue el dinero va a mejorar su fuerza de voluntad. [4]

Para conseguir dicho, pruebe a utilizar una aplicación de la presupuestación como Casa de la Moneda. Mint puede conectarse a su cuenta bancaria, tarjetas de crédito, etc., y un seguimiento automático de sus compras. Con sólo revisar esto sobre una base regular, usted verá aumentos en su enfoque y capacidad de resistir las tentaciones no relacionados como los dulces.

8. APRIETE UNA EMPUÑADURA

Para los verdaderamente determina que quieren aumentar su perseverancia, se puede exprimir una empuñadura hasta la extenuación. Si alguna vez has exprimido uno antes, sabes que te da una quemadura profunda del antebrazo. Así que se necesita fuerza de voluntad para seguir apretando. [5]

Para empezar, simplemente conseguir un asidero como éste, y apretar con cada mano hasta que esté agotado. Dispuesto a ti mismo para seguir apretando aun cuando duele aumentará su perseverancia en otras tareas desafiantes.

9. LLEVE ENCIMA ALGO TENTADOR

Una vez más, para la determina realmente por ahí, usted puede aumentar su capacidad de decir "no" al llevar alrededor de algo tentador con usted todo el día. Los investigadores trataron de esto con los participantes, enseñándoles cómo resistir los antojos, y luego darles un beso Hershey para llevar a todas partes con ellos. Los que resistió el beso eran mucho más capaces de resistir otras tentaciones en sus vidas, así! [6]

Para empezar, primero aprender cómo resistir un antojo. Este va a ser difícil, por lo que su va a querer saber cómo lidiar con las ansias. Luego llevar algo pequeño pero tentando con usted. No tiene por qué ser por un día entero, pero por el tiempo suficiente que le realmente tentado. Al decir constantemente "no", usted aumentará su capacidad de resistir otras tentaciones e ignorar las distracciones!

10. SER MÁS CONSCIENTES DE SUS DECISIONES AUTOMÁTICAS

Un ejercicio final es simplemente ser más conscientes de sus decisiones a lo largo del día. Estamos a menudo tan perdido en sus pensamientos, que nuestras acciones se vuelven automáticas. Tomarse el tiempo para pensar acerca de por qué usted está haciendo sus decisiones diarias aumentarán su capacidad de concentrarse y resistir las tentaciones. [3]

Para comenzar, trate de ponerse a sí mismo en un comportamiento automático y te preguntas por qué lo está haciendo. Esto se puede cuestionar por qué usted está comiendo cereales en lugar de huevos para el desayuno, o puede estar cuestionando por qué exactamente se pone 2 azúcares en su café. Cualquier manera que usted puede pensar conscientemente acerca de un comportamiento automático típico aumentará su enfoque y auto-control.

CONCLUSIÓN

Como todos los músculos del cuerpo, la fuerza de voluntad se puede reforzar con la práctica correcta. Más arriba, Usted encontrará 10 formas prácticas y efectivas para fortalecer su auto-control, el enfoque y la perseverancia. No trate de hacer las 10 a la vez.

Piense en el entrenamiento de su fuerza de voluntad muscular como el entrenamiento para un maratón. Su primera carrera de entrenamiento no sería la totalidad de 26 millas o ni siquiera cerca de eso. Se podría empezar poco a poco y gradualmente construir ya que sus músculos se hizo más fuerte. Así que elegir sólo 1 de estos entrenamientos para agregar a su rutina diaria.

Determine qué entrenamiento parece práctico y eficaz para el objetivo que quiere lograr y ponerse a trabajar. Simplemente siguiendo los pasos establecidos, usted estará bien en su manera de ser más fuerte mentalmente!

Cada persona tiene un tipo metabólico único.

La dieta que le funciona al de al lado no tiene por qué funcionar en nuestro caso. La clave del misterio está en que cada persona tiene una genética diferente que hace que su alimentación sea específica, y esa es la base de una nueva parte de la Dietética y Genética que se denomina Nutrigenómica y que estudia los genes implicados en el metabolismo. En el futuro cada persona tendrá una alimentación específica completamente adaptada a su genética y sus necesidades según el estilo de vida que lleva, así se podrán evitar no sólo los problemas de sobrepeso y obesidad, también la diabetes, hipertensión, arteriosclerosis, problemas digestivos, enfermedades autoinmunes e incluso tumores. De momento, nos conformaremos con conocer nuestro tipo metabólico como te contamos a continuación.

Según la dieta metabólica hay tres clases de "Ftipos metabólicos": PROTEÍNA, CARBOHIDRATO Y MIXTO. Si te falta energía, tienes problemas digestivos, alergias, ansiedad, depresión, infecciones recurrentes, problemas de peso, etc., te conviene leer este artículo.

Con la dieta metabólica puedes conseguir:

1. Llegar a tu peso ideal sin pasar hambre

2. Prevenir y mejorar enfermedades degenerativas

3.Fortalecer el sistema inmunológico

4. Mejorar los niveles de energía y claridad mental

5.Equilibrar tu estado de ánimo y controlar la depresión

6.Mejorar tu rendimiento físico

7.Aumentar tu libido y mejorar tu vida sexual

Cada persona tiene un tipo metabólico único

No hay una dieta que sea la adecuada para todo el mundo. El tipo metabólico es un sistema que permite determinar qué comidas son las mejores para cada persona. Hay tres tipos metabólicos diferentes:

→  Tipo proteína

Son oxidantes rápidos y tienen predominio del sistema nervioso parasimpático. Son las típicas personas que siempre tienen hambre y prefieren alimentos salados, ricos en grasas y no pueden vivir sin comer carne o con dietas bajas en calorías porque se sienten cansadas y sin energía.

→  Tipo carbohidrato

Son oxidantes lentos con dominio del sistema nervioso simpático. Suelen tener apetito normal o bajo y comen poco, prefieren alimentos dulces, necesitan tomar estimulantes como el café para tener energía y suelen tener problemas para mantener el peso.

→ Tipo mixto

Son una mezcla de ambos tipos, pueden tener apetito variable, apetencia por dulces y por salado, no suelen tener problemas de peso y es común que presenten fatiga, ansiedad y nerviosismo.

Qué ocurre en nuestro cuerpo justo después de hacer ejercicio

Al hacer ejercicio, el cerebro empieza a trabajar, produciendo miles de reacciones químicas. La actividad conduce pues no solo a la quema de grasas y aumento de la musculatura, sino que también ayuda a todo el proceso de atención y concentración, que se prolonga más allá del tiempo en que estamos entrenando. Una actividad física habitual consigue, además de bajar de peso y mantener una bonita figura, mejorar calidad de vida, bienestar y salud. Entre los muchos estudios que lo prueban, este es uno de los últimos.

Cristian García, director técnico de los centros BodyOn, asegura: “La activación muscular pone en marcha una fábrica química de sustancias activas, altamente eficaces, ayudando a reducir el nivel de grasa, a la vez que mejora el desarrollo muscular y aumenta el rendimiento corporal. También actúa en el sistema vascular, con una mayor irrigación sanguínea, que nos asegura un corazón saludable”. Según la Sociedad Española de Cardiología, durante este lapso, el corazón late más deprisa y se produce la vasodilatación de los capilares, de modo que aumenta la cantidad de sangre en movimiento y se fortalece el músculo cardíaco. Ángel Merchán, director de Homewelness, puntualiza: “Los cambios que se producen en los momentos posteriores a la práctica deportiva son provocados por la segregación de una serie de hormonas, como la testosterona, la adrenalina, el cortisol o las endorfinas”. Traducido a su estado: estos químicos le producirán un estado transitorio de relajación, que puede durar varias horas, según la intensidad del entrenamiento. Estos efectos, efímeros, perduran en el tiempo a medida que aumenta la frecuencia del deporte. A la relajación de la primera media hora, habría que añadir rapidez mental, necesidad de azúcar, quema de calorías y sensación de bienestar.

"Al principio, cuando comenzamos a realizar un programa de ejercicio, midiendo bien la intensidad, el efecto es más corto, pero a medida que el cuerpo va generando adaptaciones con el paso de los entrenamientos, las sensaciones y el bienestar general son duraderos y pasa a ser nuestro estado de ánimo habitual, es decir, el cuerpo se adapta a esos niveles hormonales [e incluso puede afectar a la genética, según la revista New Scientist]. La clave está en que la intensidad sea la correcta, con una progresión, porque lo que hoy es muy intenso, en dos semanas ya no lo es, y debemos aumentar el nivel”, añade Ángel Merchán. La pregunta pertinente es: si con el deporte aumenta el bienestar, ¿el estrés desaparece? Responde en entrenador personal: "El ejercicio ayuda a combatir las respuestas hormonales y síntomas de ansiedad, pero, lógicamente, no resuelve el foco del estrés si viene provocado por otros problemas".

Por su parte, los deportes o ejercicios que requieren toma de decisiones de colocación, velocidad, postura de diferentes partes del cuerpo, respiración o ritmo, demandan unos niveles altos de atención que estimulan dicha cualidad, teniendo transferencia a otras actividades cotidianas no deportivas que también demanden cierta meditación. ¿Estudiar después de un partido de fútbol? No es mala idea. Además, como comenta Cristian García, seguimos quemando calorías tras la actividad: "Especialmente, con la electroestimulación, pues lo que hacemos es romper fibras musculares controladamente y es al día siguiente cuando el cuerpo empieza a absorber el entrenamiento que se ha realizado: quemando grasas, regenerando fibras...”.  Pero también con otras disciplinas, ya que, tal como narra Merchán, el metabolismo sigue acelerado hasta su recuperación. "Aquí no hablamos de 30 minutos, sino de hasta 48 horas", concreta.

Para finalizar, la práctica de deporte ayuda a que los músculos quemen una mayor cantidad de azúcar procedente de la sangre. El páncreas tiene que producir menos insulina para mantener el nivel glucémico bajo control, produciendo un menor riesgo de enfermar de diabetes. Las investigaciones sugieren que modelos de entrenamiento de alta intensidad y fuerza tienen un impacto positivo en la regulación de la insulina durante la media hora después de la actividad. En un estudio de 2007 de la Universidad de Michigan, se comprobó que una sola sesión de cardio mejora la sensibilidad a la insulina.

Pero entre todos estos beneficios, también suceden consecuencias no tan deseadas, como la deshidratación. "Por ello, es conveniente reponer todos estos líquidos hasta dos horas después del cese de la actividad. Y tener en cuenta también la pérdida de sales minerales que hay que reponer así como los electrolitos que hemos gastado [con bebidas ricas en sodio]", añade Juan Carlos López, director de fitnessde Palacio de Hielo Holmes Place Spain. La saturación de ácido láctico en sangre y el agotamiento de las reservas energéticas se soluciona con una vuelta pausada a la calma y consumiendo carbohidratos, según el mismo especialista. Así las cosas, si acaba de volver de su sesión de running, túmbese en el sofá, disfrute del momento de relax que le brindan sus hormonas y coma un plátano, avena o un par de galletas integrales.

La importancia de tener o no vello a la hora de hacer deporte

"La ausencia del vello da una sensación de libertad y mejora la adaptabilidad con las prendas deportivas. Además facilita la aplicación de cremas y los masajes que ayudan a calentar los músculos tanto antes como después de la actividad física”, comenta el Dr. Pedro Pineda, Director Médico de Hedonai, quien, además, explica que la ausencia de vello no hace más que sumar beneficios para el deportista pues "otra ventaja es la posibilidad de infección en casos de caídas, la ausencia de vello facilita la cicatrización y evita problemas de infección".

Sin embargo, no solo es cuestión de salud e higiene, que también, pues el rasurado de axilas ayuda a una correcta transpiración y disminuye el olor del sudor, la depilación se convierte en nuestra mejor aliada en deportes en los que prima la velocidad.

"La eliminación del vello aumenta la sensación de ligereza sobre todo en algunos deportes, cómo el ciclismo o el atletismo ya que reduce la fricción con el aire y nos hace más aerodinámicos.

En el caso de la natación ocurre lo mismo, la ausencia de vello implica un menor gasto energético para el nadador, una reducción de la resistencia pasiva que ofrece el agua y una disminución de la fuerza de tracción para avanzar", afirma Pineda.

Proporciona ligereza, rapidez, la cuestión es elegir el mejor método. La ropa deportiva, a menudo elástica, puede favorecer fricciones que unidas a una depilación agresiva puede favorecer la aparición de sarpullido o irritación, así pues, ¿cuchillas, cremas, ceras o láser?

"Nosotros recomendamos la depilación láser para la práctica de cualquier deporte, siendo la mejor opción por ser el método de depilación más rápido, eficaz y permanente. Se consigue una depilación permanente en poco tiempo. La piel mejora mucho en calidad, suavidad y elasticidad, ya que se eliminan las agresiones que pueden provocar otros métodos de depilación tradicionales cómo la cera, cuchilla o cremas depilatorias. Se mantiene la piel en perfecto estado sin vello, sin pelos enquistados ni problemas de foliculitis, abscesos o infecciones derivadas del folículo",  problemas que sí se producen con la cera, puntualiza Pineda.

La depilación láser permite olvidarse para siempre del vello en cinco o seis sesiones, a cambio resulta mucho más cara que otros métodos que te obligan a estar pendiente de forma semanal.

Además si usamos una cuchilla o cera debemos evitar ponernos prendas ajustadas que rocen las zonas rasuradas, bien sea un bañador si la zona depilada son las inglés o pantalones de ciclista que irritan la piel y favorecen pelos encarnados.