Tipos somáticos

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano. Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras. La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Los mesomorfos

Se trata de personas atléticas, sólidas y fuertes. Son individuos que están siempre en su peso y que se convierten en la envidia de todos: pueden comer lo que quieran sin engordar. Incluso si engordan, tienen la facilidad de perder esos kilos de más sin grandes dificultades. 

Los endomorfos

Se llama así al somatotipo de las personas que tienen un gran porcentaje de grasa distribuido a lo largo de todo su cuerpo. Se trata de individuos propensos a las formas redondas. También pueden considerarse endomorfos los jugadores de rugby, que suelen ser grandes y fuertes. 

Los ectomorfos

Son personas longilíneas, con escaso músculo y pocas grasas. A los ectomorfos les cuesta engordar, algo realmente envidiable para el resto. Si bien muchas mujeres sueñan con un cuerpo ectomorfo, a los hombres no les apasiona tanto el pecho estrecho y la falta de músculo de este somatotipo. Incluso, más de una mujer ectomorfa firmaría tener alguna curva extra. 

Y es que muy pocas personas están contentas con su cuerpo. El aspecto de los ectomorfos es de personas muy delgadas y frágiles, poco deportivas.

• • • Ectomórfico: caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas y poca grasa almacenada; por lo general denominados delgados. Los ectomorfos no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni a almacenar grasa.
    • Mesomórfico: caracterizado por huesos de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa, hombros anchos con una cinturadelgada; usualmente identificados como musculosos. Los mesomorfos poseen una predisposición a desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
    • Endomórfico: caracterizado por un mayor almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones, por lo general denominado obesos. Los endomorfos poseen una predisposición a almacenar grasas.

Glosario de entrenamiento para ciclistas

Cuando sales en bicicleta, tanto si entrenas como si sales simplemente a dar un paseo, estás provocando una serie de adaptaciones cardiovasculares, musculares, metabólicas y hormonales, entre otras, que a la larga van a definir tu rendimiento tanto si compites como si sólo sales a contemplar el paisaje. Intentaré que conozcas el significado de algunos términos que están estrechamente relacionados con la práctica del ciclismo. No te asustes.

Mitocondrias: Las mitocondrias se podrían definir como “hornos o calderas” en donde combustionan los distintos nutrientes (proteínas, glucosa y grasas) para transformarse en energía. Se encuentran en el interior de las células musculares y se cuentan por millones.


Interesante: Con el entrenamiento adecuado puedes llegar a triplicar el número de mitocondrias. De hecho es un objetivo o una adaptación a conseguir. Dispondrás de más “calderas” para transformar tu esfuerzo en energía y por lo tanto un mejor rendimiento.

Ácido láctico y lactato: Aunque parezca lo mismo, no lo es. El ácido láctico es el resultado de la degradación incompleta de la glucosa se quema en el interior celular y como tal, es perjudicial para el organismo. Cuando el ácido láctico toma contacto con los bicarbonatos que contiene la sangre, es neutralizado y transformado en lactato. De esta forma pasa a ser comestible y muy útil para los músculos.


Interesante: Con un entrenamiento de calidad adecuado, se consiguen neutralizar y utilizar más rápidamente las concentraciones elevadas de lactato.

Vasos capilares: Se podría decir que es la parte final de la cadena cardiovascular. La sangre es impulsada en cada latido del corazón a través de las arterias, arteriolas, venas, venáculas y vasos capilares. Ellos son los que se encuentran en contacto con las fibras musculares y a través de ellos llega el oxígeno y el alimento para que el músculo trabaje.


Interesante: El ejercicio aeróbico puede provocar un aumento exponencial de estos y conseguirlo es uno de los pilares en una adecuada adaptación cardiovascular.

Umbral aeróbico: Es la frontera a partir de donde el músculo deja de consumir sólo grasas y comienza a utilizar también glucosa. Conforme avance la intensidad y alejándose de esta “frontera” irá aumentando el consumo de glucosa y aumentando los niveles de lactato en sangre.


Interesante: Entrenando justo por debajo o justo por encima del umbral aeróbico, el músculo se especializa en el consumo de grasas y llega a almacenar gránulos de grasa entre sus fibras para ser utilizados en caso de necesidad como combustible.

Umbral anaeróbico: Es la frontera a partir de la cuál, el lactato se va acumulando a nivel muscular debido a que es mayor la producción de lactato que su asimilación. El músculo tiene dificultad para respirar y alimentarse. Baja el rendimiento rápidamente.


Interesante: Con el entrenamiento puedes aumentar dicho umbral con el consiguiente aumento de tu capacidad agonística.

Vo2máx: Es la máxima cantidad de oxígeno que eres capaz de coger y usar en un minuto. Algo fundamental para un ciclista.


Interesante: Con el entrenamiento apenas se mejora y con la pérdida de peso aumenta considerablemente.

Supercompensación: Cuando sometemos al organismo a un estrés físico y lo 'agredimos' con esfuerzos intensos, una vez recuperado posee más mecanismos de defensa para soportar mayores intensidades y durante más tiempo.


Interesante: Es el secreto del progresivo aumento de forma y un arma de doble filo. Si se utiliza demasiado pronto en una planificación, puedes llegar a alcanzar un estado de forma muy alejado de lo que podrías llegar a rendir y además te durará poco tiempo.

        Chema Arguedas

Dónde encontrar comida de verdad en el supermercado

Solo el 20% de tu supermercado te sirve para algo. Aquí tienes el mapa para encontrar la comida.

Los supermercados son laberintos modernos diseñados para separarte de tu dinero. Las cosas que se consumen más frecuentemente, como la leche y los huevos, están al fondo, para obligarte así a recorrer todos los pasillos y que aumenten las posibilidades de que compres algo más.

Las marcas más caras están a la altura de tus ojos, pero los caramelos están más abajo, a la altura de los ojos (y las manos) de los niños, y justo a la salida, para maximizar las posibilidades de una pataleta mientras esperas en la cola de la caja.

El 80% de la superficie de los supermercados está dedicada a comida industrial. Comida que no es comida de verdad. Comida que deberías evitar todo lo posible.

La comida que necesitas está sobre todo en los contornos del supermercado. Allí se encuentran los productos frescos: carne, verduras, pescado, fruta, huevos. De aquí debe proceder el 80% de tu compra.

La mejor forma de evitar comer basura es no comprarla. Evita entrar en los pasillos donde están las galletas y bollería, pasta, pan, cereales de desayuno, postres azucarados, aperitivos salados, refrescos, zumos y platos precocinados.

Cuando llegues a la sección de congelados, hazte con una buena provisión de pescado y verdura, pero olvídate de los fritos, pizzas, pasteles y helados. En cuanto a las conservas, lánzate sobre el atún, caballa y sardinas en lata, y añade unas legumbres cocidas.

Otra ventaja de olvidarte de la parte central del supermercado es que harás la compra mucho más rápido. Recuerda lo más importante: nunca hagas la compra con hambre y evitarás comprar alimentos procesados. Come fresco, come comida.

Dario Pescador

Dejar de entrenar y sus consecuencias

Una de las preguntas más frecuentes que se hace cualquier aficionado al 'fitness' o practicante de cualquier deporte es, ¿qué consecuencias tiene sobre mi cuerpo el dejar de entrenar? Y es que, aunque no sea recomendable, muchas veces nos vemos obligados a perder nuestro tiempo de entrenamiento ya sea por lesiones, obligaciones, viajes, etc. En cualquier caso, no es nada preocupante si se trata sólo de unos pocos días. Los verdaderos problemas llegan cuando empiezan a pasar las semanas...

A todos nos habrá pasado alguna vez: nos hemos lesionado, hemos caído en la rutina y la pereza o ponemos la excusa de que "no tenemos tiempo" para entrenar. Pero, ¿qué consecuencias tiene el dejar de entrenar por un tiempo más o menos prolongado?

Pues a pesar de que hay varios estudios sobre el tema, ninguno se pone de acuerdo totalmente en el tiempo. Si que hay una unanimidad general sobre algunos particulares. Por ejemplo, los deportistas de élite pierden su condición física más rápidamente que los ocasionales y que a partir de las 5 semanas el músculo ya empieza a notar los efectos del descanso prolongado. Otro factor que influye es la edad: cuanto mayores seamos, más tardaremos en volver a coger el ritmo.

Y es que nuestro cuerpo es muy sabio. Sólo así se entiende que los músculos, que para crecer exigen una dosis extra de energía, pierdan su vigorosidad, firmeza, fuerza y tamañocon el paso del tiempo (sin entrenar). Nuestro cuerpo quema menos grasa y ésta se acumula, 'tapando' lo que habíamos conseguido antes.

Pero no nos desviemos del tema. La mayoría de estudios fisiológicos detectan unareducción del músculo a partir de la 5ª semana sin entrenarnos. Y cuánto mayor volumen muscular, peor. Las fibras musculares se multiplican con el entrenamiento y el reposo adecuado. Sin entrenamiento, el músculo 'tiende' a regresar a su posición inicial. En sólo un mes sin ejercicio, la pérdida de masa muscular oscila entre el 1% y el 5%.

Es por eso que nunca debes dejar de entrenar si ya has empezado. Según que fuentes, una persona normal que entrena habitualmente puede soportar hasta dos semanas sin ejercicio hasta que su cuerpo comience a experimentar cambios más profundos. Es decir, si dejas de entrenar un par de semanas, podrás volver a tu última rutina sin mayores esfuerzos. A partir de ahí, se considera que pierdes un 10% de tu entrenamiento y capacidad. Si el parón llega a los dos meses, te encontrarás prácticamente en la 'casilla de salida'.

Algo que es más acusado aún en el caso de los deportistas profesionales. Según el doctor Roberto Ferrandis investigador del Instituto de Biomecánica de Valencia, una semana sin actividad deportiva supone un 10% de pérdida de prestaciones deportivas, dos semanas un -35%, tres un -60% y un mes puede suponer hasta el 90% de pérdida. Pero bueno, eso es el caso del deporte profesional. 

Por otro lado, una persona normal, que entrene regularmente, tiene la capacidad de llegar a doblar sus depósitos de energía a corto plazo (glucógeno). Pero una vez pasemos el umbral de las 5 semanas sin entrenar, estos depósitos se reducen al no tener que usarlos. ¿Resultado? Nos fatigaremos antes y duraremos menos tiempo entrenando a una intensidad moderada/alta.

También notaremos un aumento de peso progresivo debido a las calorías que ya no 'quema' nuestro cuerpo. Con el ejercicio, nuestro metabolismo basal se activa y quema más calorías incluso estando en reposo: a mayor músculo, mayor necesidad energética. Si el músculo no tiene esta necesidad, la conclusión cae por su propio peso.

Además de ello, se reduce nuestra potencia, nuestra capacidad aeróbica y de concentración... ¿Qué hay que hacer entonces? Si ha llegado el momento de volver a entrenar, no te preocupes. Rebaja tus expectativas, prepárate para sudar y consulta con un profesional. Sólo así volverás a ser el que eras.