Mountain Bike Size Calculator

Las bicicletas de montaña están diseñadas para todo tipo de terrenos, desde planos empinados senderos de grava para caminos rocosos. Las bicicletas suelen tener marcos resistentes y neumáticos gruesos y nudosos y la suspensión en la parte delantera para absorber golpes de terreno áspero. Hay tres estilos principales de las bicicletas de montaña: no suspensión, suspensión delantera, y la suspensión completa. Ellos son todos el mismo tamaño - con una altura y longitud de pierna de los pilotos para determinar el tamaño del marco Esta calculadora le recomendará un tamaño de bicicleta de montaña sobre la base de sus mediciones. Si usted no sabe cuál es su longitud de las piernas, obtendrá una amplia gama de tamaños para probar

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http://www.ebicycles.com/bicycle-tools/frame-sizer

Conversión de cm en pies

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http://www.metric-conversions.org/es/longitud/centimetros-a-pies.htm

En forma con más de 40

El cuerpo comienza irremediablemente un proceso involutivo, durante el que se producen cambios a nivel físico y metabólico que desencadenan un descenso en el nivel funcional y las cualidades físicas. Si ya estás en esta edad, debes saber cómo evoluciona y responde tu cuerpo durante esta etapa y cómo optimizar tus entrenamientos no sólo para obtener los mejores resultados, también para frenar el proceso de envejecimiento.

1. ¿Qué le pasa a nuestro organismo?

A nivel físico y metabólico, nuestro organismo comienza a responder de forma diferente. Es difícil determinar el momento en que éste inicia el proceso involutivo. Probablemente el envejecimiento (al contrario que el crecimiento) no es un fenómeno genéticamente programado y viene determinado por multitud de factores y sobre todo, hábitos de vida. Es este aspecto, la actividad física y la alimentación es lo que está en nuestras manos para poder manejar en la medida de lo posible este proceso. El dato más evidente es que aparece una caída del sistema hormonal, testosterona en los hombres y estrógenos en las mujeres. Este cambio en el clima hormonal es el mayor responsable en todos los cambios metabólicos y como consecuencia, físicos que aparecen en el organismo.  Otro factor importante es el descenso del ritmo metabólico. Nuestro organismo cada vez necesita menos energía para el mantenimiento de las funciones vitales, es más fácil que se acumule grasa de reserva: intraabdominal en el hombre y en el vientre bajo en la mujer. Como consecuencia de los cambios mencionados anteriormente, se producen una serie de efectos que debemos tener en cuenta, ya que muchos de ellos podemos regularlos en gran medida con el ejercicio físico y la alimentación. El más habitual es el aumento de peso, la tendencia al acumulo de grasa por el descenso de la tasa metabólica unido a malos hábitos de alimentación provoca la aparición de esa "barriguita de los cuarenta". Un programa de entrenamiento y una correcta alimentación, por una parte mantendrán el metabolismo elevado y por otra producirán un consumo calórico más elevado, evitando la formación de grasa. Si hacemos ejercicio, notaremos que en esta década, la recuperación es más lenta, se tarda más en recuperar el nivel funcional para la siguiente carga de entrenamiento. Se hace necesaria una mayor recuperación, las cargas no pueden ser tan altas y a largo plazo, el rendimiento deportivo comienza a disminuir, sobre todo en especialidades de fuerza. Por una pérdida de la masa muscular, menor capacidad de nutrición del cartílago y el comienzo de la aparición de la osteoporosis en la mujer, elsistema músculoesquelético es mas vulnerable a agresiones de impactos y tracciones.Ciertas actividades de impacto y fuerza máxima pueden suponer un riesgo importante de lesión. 2. Los cambios en la figura La figura cambia significativamente según el género a partir de la década de los 40, las diferencias entre hombres y mujeres son las siguientes: En el hombre  - Aparecen acortamientos de los flexores del tren superior, sobre todo en los músculos pectorales, apareciendo una actitud cifótica o de ligera "chepa". - Se acumula grasa en la zona del tronco, sobre todo la intraabdominal. - La masa muscular comienza a desaparecer. Recomendaciones para el hombre: - Movilizar la cintura escapular estirando pectoral, bíceps y deltoides. - Evitar el alcohol y los excesos en la ingesta calórica.  En la mujer - Los cuerpos vertebrales pueden disminuir su tamaño por la osteoporosis, aparece la jiba o "chepa". - El tejido conectivo pierde capacidad de sostén y el pecho pierde consistencia. - La grasa comienza a desaparecer de las caderas para acumularse en el vientre. Recomendaciones para la mujer: - Trabajar la fuerza. - Incluir alimentos que potencien la actividad de los estrógenos.

Alimentación, deporte y actividad física

La eficacia del músculo para generar fuerza y movimiento depende de la capacidad de las células musculares para contraerse y, al igual que en otras "máquinas", del combustible que utiliza. Por ello, no es extraño el interés despertado por la relación entre la alimentación y la eficacia muscular. Ver también 'Ejercicio y Calorías'

El combustible

Hasta comienzos del siglo XX se pensaba que el combustible ideal para el músculo eran las proteínas, que era necesario suministrar en forma de carne. Estas ideas motivaron por ejemplo problemas de abastecimiento del ejército alemán en la primera guerra mundial, que según las creencias del momento debía comer per capita casi un kilo de carne diario.

Hoy día sabemos que esto es completamente falso y que el músculo utiliza como combustible glucosa, grasa (como ácidos grasos) y fosfato de creatina, pero no proteínas. Y también sabemos que es posible mejorar el rendimiento físico con una alimentación adecuada, que varia según el tipo de ejercicio.

El combustible utilizado preferentemente por el músculo depende de la intensidad del ejercicio que se realiza, de la duración del mismo y de la capacidad de las células musculares para almacenar la glucosa en forma de glucógeno y fosfato de creatina.

El fosfato de creatina es una molécula que se encuentra en el músculo y almacena energía. Puede liberar mucha energía, pero solamente durante unos pocos segundos.

La glucosa es la principal fuente energética y puede utilizarse de dos formas diferentes:

Cuando la glucosa acumulada en los músculos se agota se empieza a consumir glucosa de la sangre, pero a un ritmo más lento. El músculo entonces depende fundamentalmente de la grasa para generar energía. De esta última forma se puede producir energía durante mucho tiempo, pero a una intensidad baja que no permite realizar grandes esfuerzos, aunque permite prolongar la actividad física durante más tiempo.

• De forma anaeróbica (sin consumo de oxígeno). Por este método libera energía de forma rápida (no con tanta rapidez como el fosfato de creatina) aunque poco eficiente, ya que solamente suministra un 10% de todo su potencial energético; y también durante poco tiempo, dependiendo del glucógeno acumulado en el músculo.
• De forma aeróbica, es decir se quema con el oxígeno aportado con la respiración, libera toda la energía acumulada en su molécula, pero de forma más lenta que en condiciones anaeróbicas, lo que permite realizar ejercicio durante horas, pero no de tanta intensidad.

Consumo de energía en ejercicios ligeros y en reposo

En situación de reposo o con una actividad habitual de la vida diaria, como sostener el periódico mientras leemos o cuando caminamos despacio, el músculo utiliza principalmente ácidos grasos. Para estas actividades no se necesita mucha energía, que puede suministrase con la combustión de la grasa; el músculo prefiere reservar los combustibles más poderosos (la glucosa del glucógeno y el fosfato de creatina) para situaciones más importantes.

Consumo de energía durante ejercicios intensos y cortos (ejercicios "explosivos")

Para realizar ejercicios que requieren generar mucha fuerza en poco tiempo, como el levantamiento de peso, lanzamiento de martillo, etc. el músculo utiliza la energía almacenada como fosfato de creatina, ya que ningún otro método puede liberar tanta energía en el instante que dura un esfuerzo tan intenso.

Consumo de energía en ejercicios intensos y cortos

En ejercicios intensos y cortos, pero algo más prolongados -como por ejemplo los 200 metros lisos- el fosfato de creatina no puede sostener este ejercicio, y para mantenerlo se recurre a utilizar la glucosa de forma anaeróbica, aunque ello suponga cierto derroche de energía.

Consumo de energía durante ejercicios intensos y prolongados

Para realizar este tipo de ejercicio, como correr los 1000 metros, es necesario utilizar toda la energía almacenada en la glucosa, por lo que se recurre a la combustión aeróbica de la misma, es decir quemándola con oxigeno. De esta forma la glucosa libera más energía, pero más lentamente. No es posible mantener la misma velocidad que en los 100 metros lisos, pero es posible mantener el esfuerzo durante más tiempo, dependiendo fundamentalmente del glucógeno que haya en el músculo.

Si el ejercicio no es muy intenso y la persona está entrenada puede mantener el esfuerzo durante 1 a 3 horas. A medida que se prolonga el esfuerzo se consumen ácidos grasos en mayor proporción. Cuando se agota el glucógeno del músculo, como ocurre en la segunda mitad de una carrera de maratón, la velocidad del corredor esta limitada por la energía suministrada por la capacidad para oxidar ácidos grasos, que liberan energía mas lentamente y por ello el corredor se ve incapaz para aumentar la velocidad de la carrera, aunque ponga todo su empeño.

Alimentación y rendimiento físico

Es posible mejorar la capacidad para realizar ejercicios explosivos aumentando la cantidad de fosfato de creatina muscular. Para ello se pueden tomar suplementos de dicha sustancia durante periodos de una semana a un mes de duración antes de la realización del ejercicio.

El efecto más importante de la alimentación para aumentar el rendimiento físico, especialmente en pruebas deportivas de más de 60 minutos de duración, se produce gracias a la capacidad de aumentar las reservas de glucógeno del músculo. De hecho el aumento en el rendimiento físico que se produce a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento se debe sobre todo a la mejora en el almacenamiento de glucógeno por el músculo y su capacidad para aumentar la combustión de glucosa y ácidos grasos.

La cantidad de glucógeno muscular puede aumentarse con un régimen adecuado de alimentación, ejercicio y descanso. En primer lugar, es conveniente realizar algún tiempo antes de la competición ejercicios que consuman todo el glucógeno muscular. De esta forma, se estimula la captación de glucosa por el músculo y su almacenamiento como glucógeno. Los periodos de agotamiento del glucógeno muscular deben ir seguidos de dos o tres días en los que se realizan ejercicios moderados y dieta rica en hidratos de carbono de absorción lenta. La secuencia del régimen de ejercicios, de alimentación y descanso varían según el momento en que se encuentre el deportista y según su situación de entrenamiento o competición.

La hidratación

Durante la realización de ejercicios prolongados y especialmente en ambientes calurosos es necesario prestar atención a la hidratación, ya que la pérdida de líquidos y sales minerales en el sudor disminuye mucho el rendimiento. Las soluciones hidratantes deben contener glucosa, que contribuye al ahorro del glucógeno muscular, una pequeña cantidad de cloruro sódico. Estas soluciones deben tomarse a unos 10 ó 12ºC de temperatura, poco antes de comenzar el ejercicio y durante la duración de este de este, para reponer las pérdidas de líquidos.

Los deportistas no necesitan suplementos de vitaminas ni de proteínas. El ejercicio aumenta las necesidades energéticas y al comer más, se toman más proteínas, minerales y vitaminas de lo necesario, por lo que no es preciso ingerir cantidades adicionales. Solamente algunas chicas jóvenes pueden desarrollar anemia por falta de hierro que, en este caso, es necesario paliar con suplementos.

Dr. Gonzalo Martín Peña, Especialista en Medicina Interna y Nutrición Clínica

Testosterona: información y uso

La hormona más popular en el instituto es clave para tu forma física y tu salud. Aprende a controlarla.

La testosterona es una hormona controvertida. La acusan de provocar violencia y calvicie, pero también es la responsable del deseo sexual y es clave para conseguir el cuerpo que quieres: mas musculo y menos grasa

La testosterona se produce sobre todo en los testículos y en los ovarios, aunque las mujeres producen 15 veces menos que los hombres. Está presente en todo el desarrollo del feto y hasta los tres primeros meses de vida. Entonces se detiene la producción y no vuelve hasta la pubertad, desatando todo tipo de catastróficos cambios en los hombres: voz más profunda, pene más grande, acné, vello en el pubis y en otras partes del cuerpo, crecimiento óseo, aumento de masa muscular y también conflictividad y afición a hacer locuras. A partir de los 30, la testosterona empieza a desaparecer, y si llegas a vivir 80 años tendrás solo una tercera parte de la que tenías a los 20.

Mantener altos los niveles de testosterona puede mantenernos jóvenes y en forma durante más tiempo. Y al contrario, el estrés y la comida basura son los enemigos de la testosterona y pueden bajar los niveles antes de tiempo, con terribles consecuencias, entre ellas obesidad, hipertensión, diabetes, bajo deseo sexual, disfunción eréctil e incluso depresión.

Los anabolizantes androgénicos esteroideos (los famosos esteroides) son compuestos sintéticos que actúan como la testosterona, y se utilizan como tratamiento médico para los niveles bajos de testosterona, y como suplementos (algunos ilegales) para deportistas. No obstante pueden tener efectos secundarios, como colesterol elevado, daños al hígado, problemas de erección, y en las mujeres, hirsutismo (bigotillo y otros pelos). En ningún caso deben tomarse sin control médico.

No te preocupes. Puedes aumentar tus niveles de testosterona de forma natural. Sigue estas cuatro claves:

• Comida: las grasas insaturadas como la del aceite de oliva, las nueces y los aguacates aumentan tus niveles de colesterol “bueno”, y el colesterol es necesario para la producción de testosterona. Por el contrario, las grasas trans y los azúcares la reducen.
• Sexo: tanto para hombres como para mujeres, la testosterona aumenta el deseo sexual, pero al revés también funciona, practicar sexo aumenta los niveles de testosterona.
• Ejercicio: los ejercicios de fuerza, como las pesas o los sprints aumentan los niveles de testosterona. Cuidado con los ejercicios de fondo, que aumentan el cortisol, la hormona del estrés, que bloquea la testosterona.
• Sueño: la testosterona se produce sobre todo por la noche (por eso existen las erecciones nocturnas). Dormir ocho horas es una forma segura de mantener tus niveles en su sitio.

Running

Guía para principiantes

La mayoría de los entrenadores sugieren a aquellas personas que tengan un sobrepeso mayor de 20 kilos que empiecen con actividades de bajo impacto (natación, andar, bicicleta) para no sufrir lesiones articulares o musculares. Para evitar sustos, lo mejor es equiparse con un pulsómetro que controle la frecuencia cardíaca (se calcula restando a 220 la edad del corredor), o el máximo de pulsaciones a las que puedes llegar. Lo ideal es mantenerse entre un 60 y un 70% de esa cifra para lograr el esfuerzo sostenido que supone una carrera. Por lo demás, se recomienda comenzar con un trote ligero y unos estiramientos, según el plan elegido. El equipo que lleves también es importante: la ropa debe ser cómoda, de un tejido que transpire y abrigue si hace frío. Después de sudar, urge cambiarse con ropa seca. Las zapatillas deben ajustarse a tu peso, respetar tu pisada (descubre si tu pie es pronador o supinador acudiendo a una tienda especializada) y adaptada a la superficie por la que correrás. Por lo general, las de running son perfectas para correr por la ciudad, pero si las eliges con unos milímetros extra en el talón protegerás tu tendón de Aquiles. Eso sí, debes cambiarlas cada 1.000 kilómetros.

¿Por qué está de moda? 

Tres son las claves: es barata, fácil de prácticar y no es competitiva. Además, mejora la frecuencia cardiovascular, fortalece y tonifica las piernas, previene las enfermedades coronarias...Pocas actividades dan tanto por tan poco. Además, correr actúa directamente sobrenuestro bienestar mental. “Te hace experimentar cambios reales y positivos en tu vida”, confirma Martín Giacchetta, entrenador de la familia Bustamante o de la cantante Soraya. “Disminuye la ansiedad y el estrés, y hace que uno se sienta bien consigo mismo. Consigue que segregues endorfinas que se encargan de aplacar el dolor, disminuir la ansiedad y proporcionar felicidad. 

Dónde correr 

Para ponerse a prueba, las citas favoritas de los amateurs son las carreras populares.Lo importante no es ganar, sino participar en un reto que puede oscilar entre los cuatro kilómetros de cualquier carrera local, hasta los 40 de la más famosa del mundo: el maratón de Nueva York. De hecho, el deseo de los corredores de participar en pruebas por todo el globo ha favorecido la aparición del turismo de running. Las cinco carreras más importantes están en Berlín, Londres, Boston, Nueva York y Chicago, mientras que Tokio, Patagonia y Tahití son citas de culto por la belleza de su recorrido. Global Running Tours posee un mapa en el que, pinchando en cada país, te muestra la empresa que puede organizarte las visitas y puedes preguntarles sobre el itinerario y la inscripción para poder ser uno más de los corredores.

Preparados, listos...

El programa para novatos de Martín Giacchetta se pone como meta conseguir correr cinco kilómetros, algo que estará a tu alcance tras superar sus tres niveles. Recuerda que antes y después de cada sesión debes estirar y caminar. 

Nivel inicial 
Paso 1. Cada ocho minutos de caminata a ritmo suave, trota a ritmo suave dos minutos. Repite cuatro veces y termina con cinco minutos de caminata suave y estiramientos. 
Paso 2. Cada siete minutos de caminata a ritmo alto, trota tres minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y más estiramientos. 
Paso 3. Cada seis minutos de caminata a ritmo alto, corre cuatro minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y estira. 

Nivel medio 
Paso 1. Cada cinco minutos de caminata a ritmo alto, trota otro cinco a ritmo suave. Repetir cuatro veces. Terminar con cinco minutos de caminata suave. 
Paso 2. Cada cuatro minutos de caminata a ritmo alto, corre seis a ritmo suave. Hazlo cuatro veces y acaba la sesión con cinco minutos de caminata suave. 
Paso 3. Corre tres minutos a ritmo alto y siete a ritmo suave. 

Nivel avanzado 
Paso 1. Cada dos minutos de caminata a buen ritmo, trota ocho a ritmo suave. Repite cuatro veces y termina andando cinco minutos. 
Paso 2. Cada 10 minutos de caminata a ritmo alto, trota otros 10 a ritmo suave. Repite dos veces. Termina con 10 minutos de caminata suave y estiramientos. 
Paso 3. Por cada cinco minutos de caminata rápida, corre 15 minutos a ritmo suave. Repite dos veces y acaba andando cinco minutos.

Running: ¿Qué voy a necesitar? 

El auténtico “afterwork” no tiene que ver con cócteles y tapas de autor, sino con las mallas térmicas, las zapatillas de deporte y el pulsómetro. La bendita religión de la vida sana ha escrito un nuevo mandamiento que hace furor tanto entre las celebrities como entre sus seguidoras. Se trata del running, el deporte antes conocido como footing, que está llenando parques, paseos y calles de corredores de toda edad y condición. De hecho, no se veían tantas “sneakers” desde que los 80 se las calzaron a las ejecutivas neoyorquinas que iban a la oficina a la carrera. Hasta Isabel Marant se ha inventado unas que, adosadas a una plataforma invisible, han triunfado en la pasarela y están siendo descaradamente clonadas, en la calle. Hoy, si no corres es porque no quieres.

 ELENA DE LOS RÍOS

Cómo saber si eres pronador o supinador

Un truco casero para saber qué tipo de pisada tienes.

Existe una forma sencilla de autodiagnosticar tu tipo de pisada. Colócate tus pies descalzos sobre una superficie plana, mira tus pies desde arriba, crea una línea imaginaria que divida tus pies en dos partes.

Si al apoyar el pie en el suelo éste tiende a bascular hacia adentro, tendrás una pisada pronadora. Si al apoyar el pie en el suelo, éste tiende a bascular hacia afuera, entonces eres supinador.

Fíjate en las rótulas de las rodillas.

También puedes fijarte en las rótulas de tus rodillas. Si al apoyar el pie, la rótula gira hacia adentro entonces lo más probable es que seas pronador. Si la rótula gira hacia afuera, eres supinador.

Daños provocados por la pisada pronadora y la supinadora.

Tanto la pronación como la supinación acarrean problemas posturales en los pacientes. Esto provocará dolores no solo en los pies sino también en las rodillas, las caderas e incluso la columna vertebral.

Entre las dolencias más comunes de los dos tipos de pisada cabe destacar la deformidad del juanete o el dolor bajo los dedos de los pies, incluso en los talones o las rodillas. También pueden aparecer dolores en las rodillas y en la región lumbar.

Solo un podólogo podrá confirmar tu pisada y corregirla.

Si quieres saber con total certeza qué tipo de pisada tienes y qué problemas podría acarrearte, dirígete a la clínica de un podólogo. Él te realizará un estudio biomecánico del pie y del miembro inferior que incluye un análisis de la pisada. Utilizará una plataforma de fuerzas donde visualizará el apoyo tanto estática como dinámicamente. Esto le permitirá objetivar la distribución de las presiones plantares con sistemas automatizados.

El diagnóstico precoz es fundamental.

La mejor prevención es el diagnóstico precoz en edades tempranas, en edades infantiles, a partir de los 2 años de edad. Cuando el niño comienza a caminar ya se puede realizar un diagnóstico de presunción para saber si el niño tendrá una tendencia a la pronación o a la supinación.

Seas pronador o supinador, compra zapatillas neutras.

Si eres corredor, ten en cuenta que tengas la pisada que tengas, necesitarás unas zapatillas neutras. El control de la pronación y la supinación se lleva a cabo con plantillas ortopédicas personalizadas y no mediante zapatillas especiales como erróneamente se cree.

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera.

En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.


Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.


Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.


Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.

Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.

PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES

El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.

Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar.

Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).

Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad. 

Medicinas de gimnasio

El deporte, un bien sanitario y social

La práctica de ejercicio físico regular es, sin duda, una actividad recomendable para todos, siempre que se halle adecuada a la edad, capacidad física y demás condiciones limitantes del individuo.

La idea del beneficio que aporta el ejercicio ha calado notablemente en nuestra sociedad hasta el punto de que prácticamente todos participamos de ella y parecemos estar de acuerdo en el hecho de que si no practicamos el ejercicio suficiente deberíamos procurar adaptar nuestro estilo de vida a dicha exigencia para conseguir una forma física aceptable.

La promoción del deporte es un ánimo político y social bien establecido que persigue, entre otros objetivos, el fin de incrementar el nivel de satisfacción, bienestar y salud, en definitiva, de la población.

Una de las consecuencias más visibles de ese vivo interés es, por un lado, la proliferación necesaria de instalaciones de uso deportivo (polideportivos, piscinas, gimnasios,...) que se consideran ya un servicio social básico y, por otro, la comercialización y venta de todo tipo de productos, accesorios y complementos varios para el desarrollo adecuado de dicha actividad. Dentro de tales productos se encuentran los lógicamente convenientes (ropa y calzado deportivos, aparatos de gimnasia, etc.), pero también se han ido comercializando otros, cuya necesidad real no se halla aún probablemente bien establecida, como son los productos farmacéuticos para deportistas, dirigidos a optimizar el rendimiento físico, y cuya demanda se ha ido incrementando en los últimos años.

¿Medicinas para un hombre sano?

El empleo de medicinas para prevenir la enfermedad o recuperar la salud es algo bien asumido por todos. Lo consideramos lógico y elemental en el planteamiento de los fines de la práctica médica, y sin embargo hoy día también se defiende el uso de las sustancias terapéuticas con otros objetivos no relacionados con las enfermedades, sino con el fortalecimiento o desarrollo de determinadas funciones (fines ergogénicos) o la mejora estética de la imagen de nuestro propio cuerpo (fines cosméticos). Esto sucede en mayor medida con determinados deportistas, como los gimnastas.

Si se le hubiera preguntado a un hombre de hace tres décadas en un gimnasio, por qué practicaba deporte, la respuesta más probable habría sido: por sentirme más fuerte, más ágil y más dinámico. Esa misma pregunta hoy día tendría, aparte de ese tipo de respuesta, otra bien distinta como: así gano músculo y pierdo grasa, por lo que me siento mejor y, cómo no, más atractivo.

Los objetivos que le mueven hoy día a un deportista a tomar la decisión de medicarse son diferentes dependiendo de su nivel de entrenamiento y del medio deportivo en que se encuentre. Así pues, en el caso de deportistas de competición, el uso de sustancias dopantes busca principalmente conseguir una mejor tolerancia al esfuerzo y un mayor desarrollo de las capacidades físicas que conduzcan a obtener mejores marcas.

Sin embargo, en el caso de los deportistas aficionados, sobre todo los que realizan su actividad física en gimnasios, las razones residen más en la búsqueda de mayor desarrollo muscular, pérdida de grasa y modelado de la silueta corporal a la imagen de un modelo ideal.

El “doping” (dopaje)

El consumo de fármacos para incrementar la tolerancia y el rendimiento físicos está prohibido por los organismos internacionales que velan por la limpieza y la práctica honesta del deporte de competición. La lista de sustancias dopantes que el COI (Comité Olímpico Internacional) publica periódicamente contiene un número muy grande de fármacos convencionales, drogas ilegales y sustancias terapéuticas de todo tipo, y establece excepciones particulares en el empleo de determinadas medicinas de uso frecuente cuando son claramente necesarias para una posible dolencia o enfermedad concreta del deportista. Muchas sustancias como la EPO (eritropoyetina recombinante humana), que incrementa el número y proporción (hematocrito) de glóbulos rojos de la sangre, la HCG (hormona gonadotrofina coriónica humana), que puede aumentar el rendimiento muscular en las mujeres, la efedrina, que actúa estimulando el sistema nervioso autónomo simpático (“de alerta”), etc., son sustancias que han tenido especial protagonismo en competiciones deportivas (Tour de Francia, Olimpiadas, Mundiales de fútbol, etc.).

El espíritu de la prohibición de estas sustancias por parte de las autoridades se centra en la idea de que incrementan el rendimiento físico del deportista y le sitúan por ello en una posición de ilegítima ventaja con respecto a sus competidores, pero también en el hecho demostrado de que muchas de ellas perjudican o comprometen la salud. La voz unánime de las entidades del deporte es clara: el consumo por el deportista de cualquier tipo de principio farmacológico sólo es justificable en el contexto médico tradicional para el tratamiento de causa de las enfermedades y sus síntomas.

Riesgos para la salud

Por un lado, porque no son sustancias del todo selectivas y pueden producir efectos colaterales sobre otros órganos; y por otro lado, porque suelen tener un efecto de inhibición sobre las glándulas que ya producen en nuestro organismo de modo natural los andrógenos, lo que puede conducir paradójicamente a una situación posterior de déficit hormonal.

Cuando se dejan de consumir anabolizantes, el organismo, engañado por el falso aporte externo de la hormona que se ha venido haciendo semanas antes, se ha hecho “perezoso” y ha dejado parcial o totalmente de fabricar las hormonas sexuales. Se produce entonces un síndrome de deprivación hormonal del que tardará mucho tiempo en recuperarse y que puede provocar trastornos de todo tipo, como la aparición de determinados signos de feminización (ginecomastia-crecimiento anómalo y excesivo de las mamas-, etc.).

Existe además otro peligro adicional relacionado con el consumo de este tipo de sustancias, que es su uso a dosis muy altas, debido en parte a la elaboración de las mismas por laboratorios que no dosifican adecuadamente los principios activos de estos productos o por empleo de los preparados que las contienen, pero destinados en principio a uso veterinario.

Efectos

Los efectos deletéreos del uso de anabolizantes pueden ser particularmente graves para las mujeres o los adolescentes que aún no se han desarrollado completamente y comprenden: hepatotoxicidad, tumores en el hígado, esterilidad, impotencia, retención de líquidos, cálculos de vesícula o riñón, ginecomastia, masculinización en la mujer, trastornos de crecimiento en el niño e hipogonadismo (desarrollo genital incompleto), trastornos cardiovasculares, acné, trastornos psicológicos, etc.

Medicinas de gimnasio: los anabolizantes

Existe un gran negocio en torno a la comercialización de fármacos destinados a los gimnastas y desgraciadamente no se dispone de un adecuado control sanitario sobre esta cuestión. Determinados estudios estadísticos han revelado que hasta un 6% de las personas que acuden a un gimnasio utilizan habitualmente sustancias de efecto ergogénico o dopantes. El peligro de esta práctica no reside sólo en el hecho de que muchas de estas sustancias sean potencialmente perjudiciales, sino también en la evidencia constatada en estudios del COI de que una gran parte de estos preparados se hallan contaminados por sustancias que no aparecen en el etiquetado, y que a su vez podrían dar positivo en un control antidopaje. Por ello el COI y la OMS recomiendan claramente no consumir este tipo de falsas ayudas y extender los controles también a los suplementos nutricionales.

Una de las sustancias más frecuentemente empleadas entre los gimnastas que consumen sustancias dopantes son los anabolizantes (orales o inyectables.) Conforman un grupo numeroso de derivados hormonales sintéticos y semisintéticos (Oximetolona, Nandrolona, Metandrostenolona, Cipionato de Testosterona, Estanozol, etc.), de naturaleza esteroidea muy similares en estructura química a las hormonas sexuales masculinas (andrógenos).

Las hormonas sexuales masculinas cuentan, entre sus múltiples y variados efectos relacionados con la definición de los caracteres sexuales, con el de estimular el desarrollo muscular del organismo. Estas hormonas son las protagonistas naturales en el proceso de transformación progresiva del cuerpo del niño al del adulto por el cual se incrementa notablemente el porcentaje de masa muscular corporal; éste es el efecto deseado por los deportistas que consumen anabolizantes; sin embargo, al hacerlo fuera del consejo y control médico adecuados se exponen a numerosos riesgos para su salud.

El empleo de anabolizantes para fines ergogénicos no se halla autorizado en nuestro país. Las vías de obtención de los fármacos pasan por la prescripción fraudulenta de medicinas que contienen algunos de estos principios activos, y que están comercializados para su uso en enfermedades endocrino-metabólicas, la compra directa de compuestos de uso veterinario o la adquisición vía Internet.

Otras sustancias utilizadas

Dentro de los productos que se ofrecen a los deportistas existen también otras sustancias que sin ser netamente perjudiciales no han podido demostrar de modo científico rotundo las cualidades que se les atribuyen, si bien es cierto que cuentan con grandes defensores. He aquí las principales:

Creatina

Molécula empleada por el músculo para el almacenamiento de energía. Su aporte suplementario incrementa las reservas en el músculo, lo que parece permitir una mayor tolerancia al esfuerzo físico y un retraso de la aparición del agotamiento muscular. El empleo en el deportista tiene únicamente la finalidad de permitir un entrenamiento más intensivo.

L-Carnitina

Molécula transportadora de ácidos grasos a las células para obtener energía para los músculos. Hay estudios científicos que informan de su efecto beneficioso en el incremento de la capacidad de esfuerzo físico, pero son mayoría los que no encuentran evidencia de esta pretendida ventaja.

Sin embargo, sí parece suficientemente demostrado su efecto beneficioso de mejoría de la capacidad funcional en personas enfermas por estados carenciales, personas sometidas a quimioterapia, insuficiencia renal crónica, enfermedades cardiovasculares u otros procesos crónicos.

Bicarbonato

La práctica de ejercicio extenuante favorece la aparición de acidosis (por desequilibrio entre la producción aumentada de los ácidos derivada del ejercicio y su insuficiente eliminación). El empleo de bicarbonato previo a la práctica deportiva puede retardar o neutralizar la aparición de este problema.

Antioxidantes (glutatión, vitaminas C y E)

Principalmente vitaminas (C y E)que han demostrado su efecto beneficioso a la hora de prevenir el daño provocado por el exceso de radicales libres (moléculas residuales del oxígeno). Durante la práctica de ejercicio se aumenta la producción de radicales libres, por lo que la inclusión de alimentos con este tipo de sustancias (frutas y verduras principalmente) e incluso el uso de suplementos de las mismas son recomendables para la dieta del deportista.

Suplementos nutricionales (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.)

Estos suplementos no son estrictamente necesarios para el deportista salvo que su dieta no sea rica y variada. Mención especial requiere el hierro. Su suplementación puede ser necesaria en deportistas con tendencia a padecer anemia ferropénica (por déficit de hierro).

Estimulantes naturales (cafeína, Gingseng, Ginkgo Biloba,...)

Parece demostrado que la cafeína incrementa la tolerancia al esfuerzo, además de favorecer la apertura de los bronquios (broncodilatación) y el aumento de frecuencia y contractilidad cardiacas. Respecto a otras sustancias, obtenidas de extractos de determinadas plantas, como el Ginseng, el Ginkgo, u otras, existe mucha controversia científica. Probablemente sea cierto que el Ginseng es capaz de incrementar la tolerancia al esfuerzo y estimular el sistema nervioso, pero existen multitud de estudios que contradicen esta afirmación, por lo que no es posible establecer una conclusión definitiva respecto al mismo.

El modelo corporal ideal

Gran parte de las personas que realizan ejercicio en los gimnasios lo haden con la intención de modificar su imagen corporal para acercarla en lo posible a la que consideran óptima. La razón de mejorar la salud también está presente, pero en la mayor parte de la gente no es probablemente el principal motor de su decisión a la hora de plantearse un programa de entrenamiento.

Ciertos estudios sobre la percepción del ideal físico de hombre o mujer han puesto en evidencia que en las últimas décadas ha habido un cambio progresivo en el referente de lo que consideramos como cuerpo ideal. Se ha visto con ello que la imagen considerada como ideal del cuerpo femenino ha ido adelgazándose y estilizándose cada vez más, y que la del hombre se ha ido robusteciendo y tornando más musculosa. En ello han tenido una gran influencia los medios de comunicación, y de hecho este tremendo poder que poseen para modular los gustos de la sociedad ha sido bien explorado en multitud de trabajos científicos.

Por ello no es de extrañar que determinadas enfermedades como la anorexia (trastorno de la percepción de la imagen del propio cuerpo, más frecuente en mujeres, que conduce a la inanición absoluta y la delgadez extrema) y la vigorexia (trastorno, casi privativo de hombres que realizan ejercicio de levantamiento de pesas en gimnasio, que conduce a una idea obsesiva, que llega a centrar la vida del individuo, de obtener un cuerpo del máximo volumen muscular posible) sean mucho más frecuentes en los países desarrollados y en el medio urbano.

La inundación continua de mensajes con un mismo referente de cuerpo ideal, delgado y delicado para las mujeres, y musculoso y agresivo para los hombres, lleva a muchas personas a no sentirse satisfechas con la imagen que perciben de su propio cuerpo y a no reparar en medios y riesgos, recurriendo incluso al dopaje, para lograr consigo mismos ese ideal físico que les haga sentirse más cómodos en la sociedad.

Dr. Alfonso Santiago Marí, especialista en Hematología