Las patologías ventriculares asociadas a muerte súbita cardíaca son en general de origen genético.

A todos nos viene en la memoria casos como el de Antonio Puerta, Dani Jarque o el futbolista húngaro Miklos Feher, que cuando tenía 24 años falleció súbitamente en un partido de liga que disputaba su equipo, el Benfica, entonces dirigido por José Antonio Camacho, contra el Vitoria Guimaraes. Podíamos dar ejemplos de otros muchos casos y llenaríamos desgraciadamente muchos bytes de este texto. Pero nuestra intención es explicarles de forma sencilla y breve muchas de las preguntas que ahora se estén haciendo.

¿Qué es la muerte súbita?

En primer lugar se preguntarán: ¿qué es y en que consiste la muerte súbita cardiaca? La muerte súbita cardiaca se puede definir como una muerte inesperada que resulta de una enfermedad cardiaca cuya presencia es conocida o desconocida. Asociada al ejercicio físico, es decir en deportistas menores de 40 años, la primera causa de muerte súbita cardiaca es la arritmia ventricular. Entonces, ¿qué es una arritmia? Las arritmias cardiacas son un cambio de frecuencia o del ritmo habitual del corazón con latidos demasiados rápidos (taquicardia) o demasiado lentos (bradicardia).

El corazón en reposo late aproximadamente entre 60 y 85 veces por minuto. Si estos cambios en el ritmo son patológicos y ocurren en los ventrículos del corazón nos encontraremos con una arritmia ventricular que pueden poner en riesgo la vida del paciente. Y entonces, ¿por qué ocurren estas arritmias ventriculares? Para entenderlo debemos saber que el corazón tiene dos funciones principales. La primera es, quizás la más conocida, bombear sangre desde los ventrículos, que son las dos cámaras inferiores del corazón, hacia los pulmones y hacia el resto del organismo.

Esta capacidad de bombear sangre requiere la capacidad del corazón de contraerse. Es decir, el corazón es un órgano contráctil y para ello necesita de una serie de proteínas estructurales que faciliten por un lado la contracción del corazón y por el otro que las diferentes células del corazón, en este caso de los ventrículos, se comuniquenentre ellas para contraerse todas a la vez. Serían proteínas llamadas de tipo estructural.

Pero el corazón tiene otra propiedad que es la de funcionar como unapila, es decir, genera electricidad que le sirve fundamental como señalpara que los ventrículos se contraigan. Esta electricidad generada por el corazón se debe al intercambio de iones (como el potasio, el sodio y el calcio fundamentalmente) entre las células del corazón y el medio extracelular que las rodea.

Ahora estamos en disposición de entender que la muerte súbita cardiaca en personas menores de 45 años es debida fundamentalmente a arritmias ventriculares, y que la muerte súbita cardiaca es solo un término utilizado para definir una serie de patologías que afectan a los ventrículos y que dependen de modificaciones de proteínas estructurales del corazón y de los canales iónicos que el corazón utiliza para su función como  “pila”,  y que si hay en estos canales alguna alteración patológica se llaman canalopatías.

¿Hay más muertes súbitas en unos deportes que en otros?

Ya sabemos un poco del origen posible de esta muerte súbita cardiaca asociada al ejercicio en personas jóvenes. Pero nos quedan otras muchas preguntas por responder. Por ejemplo ¿hay más muertes súbitas en unos deportes que en otros? Pues la respuesta es que probablemente no. Es verdad que hay unos deportes más exigentes que otros pero probablemente que hayas más casos de muertes súbitas en el fútbol, ciclismo o personas que hacen footing es simplemente por el mayor número de practicantes que tienen estos deportes.

En otros países donde predominan el rugby, el fútbol americano, etc., estos son los deportes que más casos registrados tienen de muerte súbita cardiaca. Pero, seguramente la pregunta que más nos intrigue y nos haga pensar sobre cómo podemos prevenir la muerte súbita es ¿por qué pueden seguir ocurriendo estos casos de muerte súbita cardiaca en deportistas de élite, profesionales como son los futbolistas, que durante toda su vida deportiva han estado sometidos a una estrecha vigilancia médica, cardiológica y que, fundamentalmente cuando llegan a los primeros equipos de las ligas más importantes, tienen rigurosos controles cardiológicos?

La respuesta no fácil. Sin embargo, se piensa que en algunos casos las pruebas habituales a los que son sometidos estos deportistas, como es un electrocardiograma en reposo y en ejercicio 
(la llamada prueba de esfuerzo) o el ecocardiograma, no son suficientes para detectar algunas personas en riesgo de sufrir un episodio de muerte súbita.

Aquí hay que decir que en algunos casos la muerte súbita ocurre en personas cuyos corazones son aparentemente normales y desgraciadamente el primer síntoma de la existencia de enfermedad es la muerte súbita en sí. Pero sí comenzamos a saber que las patologías ventriculares asociadas a muerte súbita cardiaca son en general de origen genético. De hecho, hay datos que demuestran que el riesgo de sufrir muerte súbita cardiaca puede aumentar hasta cerca de 2,5-3 veces si en la familia directa hay alguien que sufra alguna de las patologías estructurales o de las canalopatías asociadas a muerte súbita cardiaca.

Ahora en algunos países se comienza a utilizar las pruebas genéticas como complemento al intento de detectar estas personas en riesgo. En nuestro país, equipos como el Atlético de Madrid a través de su Fundación o el Comité Olímpico Español, gracias a la labor incansable de su presidente D Alejandro Blanco, han incorporado estas pruebas genéticas para el cuidado de sus deportistas mediante acuerdos con, en estos casos, la Comunidad Autónoma de Madrid.

Equipos como el Real Madrid también organizan eventos, como partidos de futbol, para recaudar fondos para seguir investigando en el conocimiento genético de estas patologías. Esto no significa que los deportistas de estas instituciones deportivas estén salvaguardados completamente de sufrir algún evento asociado a la muerte súbita cardiaca, pero sí que intentan poner a disposición de sus deportistas todos los conocimientos científicos para, en la medida de los posible, poder prevenirlas.

También es de destacar la labor de periodistas como Roberto Gómez, que con la colaboración de medios de comunicación, comoTeinteresa, deportistas como el propio seleccionador nacional de fútbol, D Vicente del Bosque y otras muchas personas ligadas al mundo del deporte, organizan jornadas para intentar concienciar a la población de lo importante que es hacerse controles cardiológicos rigurosos, incluidos controles genéticos, si se quiere hacer deporte de forma lo más segura posible.

La muerte súbita cardíaca no sólo es algo de nuestro días

La muerte súbita cardiaca en deportistas no es algo que ocurra ahora en nuestros tiempos sino que la historia de la medicina y la propia historia está llena de ejemplos que demuestran el conocimiento que se tenía de su existencia. Por ejemplo Hipócrates (460 aC-370 aC) en uno de sus aforismos (textos cortos que utilizó Hipócrates para explicar síntomas y tratamientos de enfermedades) ya decía que a veces personas aparentemente sanas sin ningún tipo aparente de causa solo con fatigas leves morían súbitamente.

En España se considera que alrededor de unas 20 muertes súbitas cardiacas asociadas al deporte al año. Seguramente este número no sea real y desafortunadamente sean muchas más. De hecho, no se conocen cuántos síncopes de origen cardiaco debido a la práctica de ejercicio (pérdida de conocimiento que podría considerarse un aviso de sufrir una patología asociada a muerte súbita cardiaca) hay anualmente en España y tampoco se conoce en la mayoría de países de Europa.

Sí existen datos que demuestran que el hacer un simple electrocardiograma, antes de comenzar a hacer de forma regular actividad física, reduce de forma muy importante el riesgo de muerte súbita. Hagamos deporte que es sano y bueno para nuestro sistema cardiovascular, pero hagámoslo de forma segura.

Las sustancias más contaminantes que respiras en tu gimnasio

Una investigación apunta a que en las horas puntas en los gimnasios se podrían estar concentrando un gran número de partículas contaminantes y aconseja mejorar los sistemas de ventilación de estas instalaciones.

Con la llegada del frío, entrenar en la calle se puede hacer muy duro, así que muchos prefieren pasarse al gimnasio para continuar manteniéndose en forma. Sin embargo, ¿realmente es saludable el aire que respiramos en el gimnasio? Esta es la pregunta a la que han tratado de dar respuesta un grupo de investigadores portugueses y holandeses.

Para llevar a cabo el estudio, los científicos han elegido una muestra de 11 gimnasios de Lisboa de similares características a los que se pueden encontrar en el resto de Europa y EEUU. En estos han colocado varios instrumentos que monitorizaban la calidad del aire en las distintas salas donde se practicaban todo tipo de disciplinas: pesas, máquinas, ejercicios aeróbicos, yoga, pilates...

Los resultados de la investigación, publicada recientemente en la revista Building and Enviroment,  seguramente te harán replantearte, al menos, la hora en la que acudir al gimnasio.

Los medidores fueron programados para controlar la calidad del aire y las sustancias contaminantes durante dos horas seguidas en los momentos en los que los centros contaban con más gente en sus instalaciones (principalmente a últimas horas de la tarde).

Estos contadores buscaban contaminantes típicos de los ambientes cerrados como monóxido de carbono, dióxido de carbono, ozono, partículas en suspensión (polvo, químicos relacionados con las moquetas…), productos de limpieza, mobiliario, pintura, formaldehído, ambientadores…

Los resultados revelaron que todos estos contaminantes se daban en unas proporciones que superaban los estándares más recomendables sobre calidad del aire en un espacio cerrado, sobre todo, en los referente a los niveles de dióxido de carbono durante las clases de aerobic de últimas horas de la tarde, momento en el que hay mucha gente en un habitáculo pequeño, levantando polvo, respirando fuerte y emitiendo grandes cantidades de dióxido de carbono.

Sin embargo, el aspecto que más ha preocupado a los responsables de la investigación, procedentes de la Universidad de Lisboa (Portugal) y de la Technical University de Deft (Holanda), ha sido la elevada concentración de polvo formaldehído, ya que la exposición a esta sustancia química ha estado asociada al asma y a problemas respiratorios.

Los expertos subrayan el peligro existente, ya que cuando nos entrenamos respiramos más hondo y, por tanto, la sustancia entra más  profundamente en los pulmones en relación a los momentos en los que nos encontramos en reposo.

Tras haber analizado los resultados, los investigadores recomiendan una buena ventilación y renovación del aire en las instalaciones además de tener especial cuidado en los productos de limpieza, sobre todo en los enmoquetados, con el fin de minimizar las concentraciones de sustancias contaminantes.

"Los resultados presentados en el trabajo deben ser vistos como una oportunidad para mejorar las condiciones ambientales en los gimnasios y potenciar así sus efectos positivos", afirman en el estudio.

¿Una nueva excusa para no ir al gimnasio? ¡Desde luego que no!  Eso sí, si comienzas a sentir problemas respiratorios mientras entrenas o crees que el aire está muy cargado, intenta evitar las horas punta y avisa a los responsables del centro con el fin de que intervengan para mejorar la calidad del aire.

Correr Fitness
Laura Albor

Pulseras inteligentes para medir tu entrenamiento

Independientemente del deporte que practiquemos (aunque también los hay específicos para runners), estos gadgets son un complemento fantástico que nos permiten establecer metas y objetivos y seguir nuestra propia evolución deportiva. Sobre todo, si eres de l@s que quieren saber hasta la última caloría quemada o examinar las horas de sueño que necesitas para rendir al 100%, vas a disfrutar destripando la valiosa información que te devuelven estos cacharros. 

Qué debo saber antes de elegir el mío:  La mayoría de las pulseras inteligentes se sincronizan a través de tecnologías como Bluetooth a una aplicación móvil desde la que te resultará más fácil consultar los datos, que quedan anotados a modo de agenda. Las funcionalidades básicas te permiten medir las pulsaciones, monitorizar el sueño, calcular las calorías quemadas… Los revolucionarios smartwatches, además de ofrecer las prestaciones anteriores, pueden llegar incluso a sustituir a tu smartphone. Todo dependerá de lo que busques y necesites, pero ten en cuenta que se trata de tecnologías caras que están en constante evolución y, por tanto, pecan de quedarse atrás rápidamente. ¡Medita bien tu decisión!

¡Ah! ¿Qué no has oído hablar de los ‘wereables’? ¡Seguro que sí! Son esos artefactos tecnológicos –la gran mayoría relojes y pulseras inteligentes- que se han propuesto cuidar de nuestra salud monitorizando horas de sueño, pulsaciones, forma física… Una tecnología que cuenta cada vez con más seguidores en un momento en el que el deporte es un valor seguro al alza; pero a la que todavía le queda mucho camino por delante. Precisamente, ese ha sido siempre el argumento de la compañía para justificar su tardía entrada en el mercado. Pero, entonces, ¿es el reloj de Apple uno más entre el montón o estamos ante un dispositivo revolucionario como en su momento lo fue el iPhone 3?Todavía tendremos que esperar hasta principios de 2015 para averiguarlo, pero ya vamos conociendo algunas características que hacen pensar que, en un futuro inmediato, todos querremos llevar uno sobre la muñeca. 

• Sabemos que va a incorporar un amplio abanico de aplicaciones de salud y forma física para ayudarnos a seguir unos hábitos de vida más saludables. Entre ellas destacan la app Actividad y la app Entrenamiento. Ambas están pensadas para proporcionarnos un detallado resumen de la actividad diaria, sesiones de entrenamiento... Por un lado, nos permitirá medir las calorías quemadas, la actividad intensa y las veces que el usuario se pone de pie durante el día. También podremos marcarnos objetivos y marcar el ritmo de la sesión (ya sea running o bicicleta, etcétera). A partir de ese historial que se almacena en la app Fitness del iPhone, el Apple Watch recomienda unos objetivos personalizados y realistas, recompensa los progresos y mantiene la motivación siempre alta.

• Para ir abriendo boca, mientras esperas la llegada de Apple Watch, los nuevos iPhone 6 y 6 Plus –disponibles a finales de septiembre- y aquellos dispositivos Apple que se actualicen al nuevo sistema operativo iOS 8 (a partir del 17 de septiembre) contarán también con la app Salud. Esta aplicación podrá utilizarse tanto si se dispone del Watch de Apple como si se utilizan otras aplicaciones con indicadores de forma física como MyFitnessPal, RunKeeper y Strava (actualmente disponibles en AppStore). ¡Incluso podremos compartir nuestros datos clínicos con los especialistas médicos mediante apps como Mayo Clinic o MyChart de Epic!

• Aunque será en los iPhone 6 y 6 Plus donde apreciaremos realmente las nuevas prestaciones al incorporar un procesador más eficaz que recopila datos de movimiento del acelerómetro, el giroscopio, la brújula y el nuevo barómetro, que detecta la presión del aire para determinar la altitud relativa. Según nos cuentan desde la compañía, este procesador mide constantemente el movimiento, incluso cuando el teléfono está en reposo, y ahorra batería al usar apps de fitness. ¡Podrás contabilizar hasta el número de escaleras que has subido!

Errores más comunes si practicas algún deporte

 No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado.

Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos 

Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar el rendimiento físico.

Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.

Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto Popeye".

En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de una competición?

Sí, fundamentalmente por dos razones:

1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.

2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio se tomara, por ejemplo:

30g de algún tipo de complemento proteínico en medio litro de agua.

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.

¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos.

¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".

¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.

¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).

¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, ¿qué debo hacer?

Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas.

¿Qué importancia tiene la rehidratación posterior al ejercicio físico?

La recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento o de una etapa ciclista representa la hidratación antes de la siguiente.

Teniendo en cuenta que el deportista al acabar un ejercicio físico de estas características en general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratación para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado; aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además, agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".

¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla si está bien hidratada?

Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.

Cómo entrenar en invierno

• Cuando llega el frío ya no es tan fácil levantarse a correr a primera hora o entrenar al aire libre: hay que abrigarse más para hacer deporte, la ropa empieza a pesar y el frío comienza a pasar factura en forma de resfriados. Para mucha gente el invierno es esa época del año en la que están decididos a apalancarse en el sofá con la manta y perder todos los buenos hábitos adquiridos en las estaciones del año de buen tiempo. Sin embargo, es posible seguir entrenando en invierno. Te contamos cómo.

Sólo hay que hacer pequeños cambios para conseguir que la transición del entrenamiento de otoño al de invierno sea menos dramática. No se debe pretender seguir corriendo con ropa ligera cuando está helando porque más temprano que tarde eso se parecerá más a una sesión de tortura que a un entrenamiento agradable y saludable.  

1. Crea el hábito de revisar el parte meteorológico una semana antes. Es una manera de evitar sorpresas y de irte preparando mentalmente para los cambios de tiempo y de hábitos. Esto te permitirá planificar el entrenamiento que mejor encaje con las temperaturas o las lluvias habituales del invierno, así como escoger los días de temperaturas más bajas para tomar descanso del deporte.  

2. Entrena un poco más tarde, en lugar de a primera hora de la mañana. La idea es aprovechar las horas más cálidas de los días de invierno y resguardarse cuando el termómetro marque las temperaturas más bajas. Aunque en los días de semana no tengas una agenda muy flexible quizás puedas varias la rutina el fin de semana. La idea es ponérselo más fácil al cuerpo que tendrá que someterse, además de al esfuerzo físico, a unas temperaturas más bajas.  

3. Empieza a entrenar en salas de gimnasio o en interiores. Ya sabemos que es muy agradable practicar deporte al aire libre pero en invierno el clima se impone y hay que ser realista. Quizás es la hora de invertir en la matricula de un gimnasio o de empezar a practicar rutinas de entrenamiento más cortas pero más intensas que pueden ponerse en marcha en una habitación. Lo importante es no perder la motivación y el hábito de entrenar varios días a la semana.

4. 'Just do it'. Parafraseanado aquella antigua campaña de Nike, 'Just do it'. Es decir, no lo pienses tanto y simplemente hazlo. Será más fácil de lo que parece mientras estás teorizando sobre ello. Mientras más lo pienses más difícil te parecerá hacer los pequeños cambios que te mantendrán en forma durante el invierno. Pon manos a la obra y haz más agradables tus rutinas deportivas de invierno.

S. TORRES

Hacer algo de actividad física, dentro de las posibilidades de cada uno, siempre será mejor que nada

¿Sabes que dependiendo de tu forma de ser hay actividades que hacen que te sientas más cómodo practicándolas? Hay muchos estudios que respaldan esta teoría y que, como apunta el Dr. Ángel Durántez, director médico de NeoLife y experto en medicina del deporte, “sin ninguna duda hay un ejercicio más adecuado que otro para cada persona. La personalidad tiene un gran impacto en la actividad física. Sería muy largo analizar los diferentes perfiles de personalidad; pero el factor común a tener en cuenta es la motivación. Si la actividad no resulta motivante difícilmente generaremos un hábito y conseguiremos beneficios”.

Está claro, no a todos nos sirven o estimulan los mismos argumentos. Es por ello que el profesional debe saber plantear el entrenamiento y hacer que nos resulte motivante. Es la mejor manera de evitar el abandono de la actividad y erigir el éxito frente al fracaso. “Para ello podemos utilizar algunos recursos como el planteamiento de un reto, una buena argumentación de los beneficios, la diversión o la sensación de seguridad que cause el ejercicio…”.

A la hora de elegir un ejercicio, también nos influye la percepción que cada uno tenemos de la relajación. “Pongamos el ejemplo de una persona que trabaja todo el día en una oficina sentada. Para esa persona puede suponer más relajación a nivel mental el salir a correr un buen rato al finalizar su jornada laboral, donde su físico no ha estado ‘activo’ pero sí su mente. Y una sesión más estática y pausada, como puede ser el yoga (depende de la modalidad), puede resultarle incluso estresante a nivel mental a personas que, por ejemplo, son más nerviosas. Aquí también nos encontramos con un problema que nos atañe a muchos y es que no sabemos relajarnos mentalmente. Esto también deberíamos entrenarlo”, subraya el especialista de la Clínica Neolife.

Es por ello que, según los expertos, a la hora de decidir qué tipo de actividad física queremos, debemos analizar nuestras propias vidas, capacidades y posibilidades del día a día; así como otras características como la edad, el género y el nivel de acondicionamiento físico. “No todo el mundo está preparado para correr desde un primer momento”, apuntan desde Neolife.

Algo está claro: hacer algo de actividad física, dentro de las posibilidades de cada uno, siempre será mejor que nada. Las últimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), aceptadas por la OMS, son realizar un ejercicio cardiovascular de moderada intensidad (andar rápido, bicicleta, nadar, bailar…), durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana o de intensidad mayor durante 20 minutos 3 días a la semana, Además, se recomienda hacer 2 o 3 sesiones semanales de tonificación muscular, equilibrio y coordinación y otras dos de flexibilidad.

¿Por qué con cuando envejecemos las células son menos capaces de reparar los músculos?

Las células madre de nuestro organismo pierden gradualmente su capacidad para reparar los daños, esto es, su función se reduce debido a que nuestras células madre de músculo esquelético no están siendo instruidas para mantener su población y, por tanto, a medida que envejecemos, las células madre cambian la forma en la que se dividen, reduciendo su capacidad para reparar y reconstruir el tejido muscular.

Ahora, gracias a un estudio con ratones del Instituto de Investigación Médica Sanford-Burnham de Orlando (EEUU), los científicos han descubierto que es posible reponer las células madre de músculo y promover el desarrollo y reparación de las fibras musculares gracias a los estallidos cíclicos de un inhibidor de la proteínaSTAT3.

Según los expertos, este descubrimiento, publicado en la revista Nature Medicine, supone un paso importante hacia el desarrollo y el mantenimiento de nuevo músculo, útil para tratar enfermedades musculares que padecen millones de personas en todo el mundo, como la esclerosis múltiple.

“Nuestro estudio encontró que mediante la introducción de un inhibidor de la proteína STAT3 en ciclos repetidos, alternativamente podría reponer la reserva de células satélite y promover su diferenciación en las fibras musculares. Nuestros resultados son importantes debido a que el proceso funciona en ratones y en células musculares humanas", afirma Alessandra Sacco, líder de estudio.

Motivos científicos que demuestran que el deporte al aire libre te hace más feliz

• Si ahora que los días son más cortos se te está pasando la idea de dejar de hacer tu actividad deportiva favorita al aire libre, lee primero estas lineas.

Cualquier actividad física al aire libre te ayudara a prevenir el estrés. Ahora que los días se hacen más cortos, tiene sentido recordar un estudio de la Universidad de Michigan que señala que caminar en grupo y estar en contacto con la naturaleza disminuye significativamente el riesgo de depresión y los sentimientos de estrés. Si has tenido un día particularmente duro, no es mala idea que invites a un buen amigo a caminar por el parque más cercano a tu casa. 

Mejora tu salud mental. Si estás acostumbrado a entrenar en lugares cerrados, practicar deporte un día a la semana al aire libre te hará sentir más feliz. Eso dice un estudio realizado en la Universidad de Glasgow que demostró que las personas que corrían, hacían yoga o montaban bicicleta al aire libre reducían su riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.

Mejora tu concentración. La interacción con la naturaleza le dará un descanso al cerebro de la sobreestimulación de cada día que vivimos en el ámbito laboral y cotidiano, por lo que tiene un efecto de restauración en los niveles de atención.  

Fortalece el sistema inmune. Los investigadores de la Tokyo’s Nippon Medical School aseguran que las personas que pasan un mínimo de seis horas al día al aire libre en una semana incrementan su fortaleza inmunológica para luchar contra virus y bacterias.

Es gratis no necesitas pagar para hacer ejercicio. Es cierto que algunas actividades exteriores requieren una inversión (como el ciclismo), pero mientras tengas un buen par de tenis, una buena manera de hacer ejercicio aeróbico como caminar o correr. Puedes comenzar y terminar cuando gustes. Nada puede ganarle a eso, aunque no recomiendo renunciar así de fácil.

La variedad con tanto espacio abierto, prácticamente no existen límites de lo que puedes hacer. Una razón común por la que la gente pierde el interés en el ejercicio es que les comienza a aburrir. Por ejemplo, correr en una banda sí está muy bien y todo, pero puede volverse en algo tedioso. Algo simple como cambiar de escenario puede lograr que mantengas el interés.

Durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre –sea cual sea la actividad realizada– es cuando se produce el mayor aumento de autoestima y mejora del ánimo. Porque a los reconocidos beneficios de ejercitar el cuerpo se le añade el impacto positivo de permanecer en espacios verdes, rodeado de naturaleza y aire limpio. De ahí que el verano sea una época idónea para practicar deporte y ejercitar nuestro organismo. Salir a pasear, montar en bici, nadar, patinar, correr o jugar a fútbol, por ejemplo, son actividades que proporcionan altas dosis de bienestar físico y mental.