La fuerza aplicada a la velocidad, resistencia o la potencia ( fuerza Máxima )

Seguramente te has preguntado alguna vez si tendrás más fuerza entrenando a conciencia los abdominales. Pues bien, antes que nada hay que distinguir tres clases de fuerza:

Fuerza máxima
Como su nombre indica, se trata de la fuerza más grande que el cuerpo es capaz de ejercer contra una resistencia. Se entrena con pesos elevados y pocas repeticiones.

Fuerza-resistencia
Es la capacidad de mantener una manifestación de la fuerza durante un tiempo determinado. Mejora al entrenar con poco peso y muchas repeticiones.

Fuerza veloz
Es la capacidad de vencer una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible. Puedes mejorar con entrenamientos explosivos o ejercicios de salto.

CONSEJO
Si haces la sesión de resistencia después de los ejercicios de abdominales, no aprovecharás totalmente el efecto positivo del entrenamiento, ya que el lactato liberado entorpece la combustión de los ácidos grasos.

Calambres, agotamiento... efectos más perjudiciales del calor

Estamos en el centro del verano, en esos días de calor sofocante a lo que nos cuesta acostumbrarnos pese a que se repiten año tras año. Y el calor tiene consecuencias para la salud que pueden ser de importancia. Vamos a resumirte, con la ayuda de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC), tres de los principales problemas que puede causarte la exposición a un calor excesivo, así como las recomendaciones que tienes que poner en práctica si te encuentras en esta situación. 

Calambres musculares. Se trata de una situación relativamente frecuente y, en general, de escasa importancia. Se producen calambres en los músculos (piernas, abdomen o brazos), especialmente después de hacer ejercicio. 
¿Qué hay que hacer? -Interrumpir la actividad y descansar en un sitio fresco. 
-Tomar bebidas que contengan zumos de frutas o preparados ricos en sales minerales. 
-Consultar con su médico de familia si duran más de una hora. 

Agotamiento por calor. Afecta a personas expuestas a un exceso de calor durante un día o a aquellas que soportan durante varios días seguidos altas temperaturas. Debilidad generalizada, sudor, fatiga, mareos, angustia, e incluso la posibilidad sufrir un desmayo o pérdida pasajera del conocimiento son algunos de los signos de aviso. 
¿Qué hay que hacer? -Reposar en un sitio fresco y tranquilo. 
-Consumir zumos de frutas y agua fresca. 
-Observar si el afectado se recupera en un periodo breve y se incorpora a su actividad normal. Si esto no sucede en una o dos horas, debe consultar con el médico de familia o el servicio de urgencias. 

Golpe de calor. Aunque es poco frecuente, se trata de un problema grave. El cuerpo no puede controlar la temperatura, elevándose de manera rápida por encima de los 40º. Se caracteriza además por una pérdida de conciencia que apenas se recupera, piel roja y seca, pulso muy débil, mareo y gran confusión. 
¿Qué hay que hacer? 
-Desplazar al afectado rápidamente a un servicio de urgencias, preferiblemente de un hospital. 
-Intentar bajarle la temperatura del cuerpo, mediante un baño de agua fría, paños mojados o cualquier otro medio. 
-Situarlo en una habitación refrigerada. 

En forma según tu edad

Sólo un 12% de la población española practica ejercicio físico de forma regular y adecuada. Además, los resultados muestran que las mujeres son más sedentarias que los varones, así de claro lo explica la médico de familia y vicesecretaria de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC), Mª Luisa Valiente Millán. ¿Cómo es posible un dato tan abrumador? Sobre todo, teniendo en cuenta que se ha demostrado científicamente que la actividad física ayuda a prevenir ciertas enfermedades como la hipertensión, la osteoporosis o la diabetes, además de reducir ciertos tipos de cánceres, asegura Begoña Manuz, vocal de la Federación Española de Medicina Deportiva (FEMEDE).

Para todos los expertos, es una cuestión de educación. La población femenina en nuestro país conoce las consecuencias del sedentarismo y, aunque con el paso del tiempo se va siendo más consciente de la necesidad de realizar algún tipo de actividad física, aún estamos bastante lejos de variar la actitud de la población general. El problema está en el déficit de educación para la salud, que en otros países de nuestro entorno forma parte de sus costumbres y cultura, afirma Enma Domínguez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. 

Y parece tener razón, porque España ostenta el título nada honroso de poseer el estilo de vida más sedentario de la Unión Europea. Atajar el problemaSegún la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que una persona es sedentaria cuando no realiza 30 minutos diarios de actividad física moderada, y alrededor del 60% de la población de todo el mundo forma parte de este dudoso club. 

En la actualidad, son tantas las enfermedades que se ven agravadas por la falta de ejercicio,que algunos especialistas estadounidenses han empezado a hablar de la muerte sedentaria, en la que se incluyen hasta 35 procesos relacionados con la inactividad, como el infarto, la tensión arterial alta o la artritis. Ponerle remedio a esto no es complicado, y si bien hay que tener en cuenta varios factores, el objetivo al que se aspira no consiste en tratar de convertirse en un atleta profesional. En ocasiones, las tareas más cotidianas pueden ayudar a realizar ese mínimo esfuerzo tan saludable para nuestro organismo. 

A veces no es necesario ir a un gimnasio, puede bastar con caminar, subir o bajar escaleras, afirma Manuz desde FEMEDE, lo esencial es sacar el máximo partido posible al poco tiempo que puedas disponer con un ejercicio adecuado. Eso sí, si queremos hacer algo más que dar un paseo de media hora al día, hay que consultar a un especialista siempre, a un médico deportivo o los licenciados en Ciencias de la Actividad Física. 

Para Enma Domínguez, es importante tener en cuenta si se tiene alguna enfermedad, porque aunque no sea un impedimento, sí habrá que ajustar los parámetros de la actividad de forma más exhaustiva. La edad no es tan relevante como la condición física de la persona. 

Desde SEMFYC, aconsejan que el mejor ejercicio es el que aumenta los latidos del corazón y mueve grupos de músculos grandes, como nadar, montar en bicicleta, correr o bailar. Y una clave:hacerlo en compañía también genera resultados que no siempre se tienen en cuenta, comoel beneficio que produce a nivel psicológico, sobre todo a efectos de ansiedad y depresión, que pueden ser tratados en parte con el ejercicio, porque las actividades en grupo ayudan a la sociabilización, la cohesión grupal, afirma Domínguez. Eso sí, los objetivos no se cumplen en un mes, hay que ser paciente y constante, concluye Manuz. 

El ejercicio que más te conviene

• A los 20 años. Steps y deportes de combate. Te ayudarán a tonificar tus piernas mientras trabajas el sistema cardiovascular y, de paso, descargarás toda esa energía propia de tu edad.

• A los 30. Spinning y body pump. Es la combinación perfecta de trabajo cardiovascular y de tonificación. Con estos ejercicios trabajas y fortaleces tu corazón y tonificas los músculos, manteniendo el peso estable y la musculatura firme.

• A los 40 y 50. Para mantenerte en forma y no acumular kilos de más, unas buenas clases de baile serían ideales combinadas con pilates, para trabajar la corrección postural y evitar las molestias que empiezan a aparecer.

• A partir de los 60. No te lo pienses, aquaerobic y nado libre. El pilates sigue siendo recomendado. Con estos deportes reducimos los impactos para proteger las articulaciones y trabajamos a intensidad moderada todo el cuerpo.

 GALA MORA

Evitar el sedentarismo es fundamental para preservar la salud

Una conducta imprescindible para mantenernos sanos consiste en ejercitar el cuerpo. La vida es movimiento y el sedentarismo, que es cada vez más habitual, no sólo paraliza los músculos sino también la energía que nos recorre y nos define como seres integrales. Alimentación adecuada y ejercitación constante son la mejor combinación para cuidar nuestro organismo y protegerlo de las enfermedades.


No a la quietud

Las consecuencias de una vida sedentaria son evidentes con el correr del tiempo y resienten el buen funcionamiento corporal desde varios aspectos. Perdemos masa muscular y flexibilidad, los músculos se vuelven flácidos, hay contracturas, dolores de espalda, pueden aparecer várices en las piernas y dificultades tales como problemas circulatorios, hipertensión, constipación y distensión de los músculos abdominales. Si no solemos realizar alguna actividad física, podemos arrancar de a poco, sin exigirle de más al cuerpo e ir incrementando la frecuencia hasta alcanzar un ritmo de dos o tres veces por semana.

Poco movimiento, kilos de más

La falta de entrenamiento en ocasiones puede derivar en sobrepeso. Lo ideal es que la diferencia entre calorías consumidas y gastadas tienda a ser menor. Es necesario disminuir la ingesta de grasas, azúcares y harinas y aumentar el consumo de vegetales, cereales, legumbres y frutas frescas y secas, que ayudan a regular el peso. No hay que olvidarse de las proteínas animales y  vegetales, que  son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.


Huesos en riesgo

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, los huesos se van debilitando progresivamente, lo que puede desencadenar la aparición de osteoporosis, otra razón para adherir a la buena costumbre del movimiento. Es recomendable hacer hincapié en el consumo de alimentos que contengan calcio, como las almendras, nueces, sésamo, girasol, dátiles, espinaca, acelga, brócoli, garbanzos, lentejas, lácteos y algas.

SUGERENCIAS PARA PASAR A LA ACCION

Comenzar alguna práctica que nos motive. Una caminata diaria, al volver del trabajo, o al hacer las compras, es la mejor manera -fácil, económica y efectiva-  para que el cuerpo se acostumbre a ejercitarse.
El movimiento concede bienestar. De acuerdo a nuestras preferencias, podemos hacer recorridos en bicicleta, correr, bailar, ir a un gimnasio, lo importante es ejercitarse y la manera más sencilla es arrancar con alguna actividad que nos guste y nos estimule a seguir adelante.
Sostener una alimentación equilibrada, que proporcione energía, que brinde los nutrientes necesarios, sin sobrecargar el funcionamiento del hígado.
Si pasamos demasiado tiempo estáticos, frente a la computadora o en actividades que no requieran del movimiento, conviene hacer una pausa cada tanto y mover los músculos del cuello, los hombros, sacudir las piernas y los brazos y de ser posible, caminar unos minutos para activar la circulación de la sangre.

Hacer deporte en la infancia favorece el crecimiento

El médico de la cantera de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, Manuel Chamorro, asegura que practicar deporte durante la infancia reduce el riesgo de ser adulto sedentario, al tiempo que favorece el crecimiento y la salud emocional de estos menores...


Así lo asegura este experto, que rechaza "algunas creencias sobre la influencia negativa del deporte" en el desarrollo corporal de los niños. "Es cierto que el estrés físico y emocional en deportes como la gimnasia deportiva o el ballet puede producir alteraciones en la aparición de la menstruación o en su regularidad, pero no está demostrado que estas actividades influyan directamente en la reducción de la estatura final de un adulto".

Por el contrario, insiste, "sí existe una relación directa entre el aumento de la masa muscular del niño o adolescente y el entrenamiento físico realizado".

De hecho, se ha demostrado que favorece el correcto desarrollo de sistemas fisiológicos, como el cardiovascular y el pulmonar, así como el fortalecimiento del sistema músculo esquelético, mientras que otros estudios revelan que "los niños que mantienen una actividad física regular, tienen mejor integración social y menos riesgo de adquirir hábitos poco saludables, como el consumo de alcohol y tabaco".

De este modo, Chamorro defiende la necesidad de "potenciar la función lúdica" del deporte para los niños, sin imponer una actividad y adaptándola a su edad y estado físico.

Asimismo, recuerda que algunos deportes requieren su inicio a edades muy tempranas, "como es el caso de la gimnasia deportiva, el patinaje artístico, los saltos de trampolín y, en general, todos aquellos que requieran una gran destreza técnica además de buenas cualidades físicas"

Camiseta que vigila el ritmo del corazón

Una nueva camiseta permite monitorizar de forma sencilla el electrocardiograma del corazón gracias a una tecnología de electrodos textiles que ha sido desarrollada en España. La camiseta permitirá el seguimiento de un paciente cuando no esté supervisado por el médico, o en entornos de actividad física intensa.

Blendfix® es el nombre de esta prenda que ha sido desarrollada por la empresa Nuubo en colaboración del instituto tecnológico Leitat (Barcelona). Está hecha de un material textil que integra varios electrodosencargados de capturar las constantes vitales. Toda la información recogida se almacena en un pequeño dispositivo integrado en la camiseta, que a su vez es capaz de enviar los datos mediante señal inalámbrica a un ordenador portátil oSmartphone.

Se han realizado ya numerosos ensayos clínicos para evaluar la efectividad del dispositivo, y sus resultados han sido publicados en revistas como International Journal of Cardiology. Además, se han realizado numerosas pruebas de campo con entidades deportivas profesionales como los clubes de futbol de Mallorca y Las Palmas. Sus creadores esperan que Blendfix® se convierta en una herramienta útil en el ámbito de la medicina deportiva y ayude a prevenir accidentes cardiovasculares inesperados.

Ácido láctico el gran enemigo de los deportistas

Algunos deportistas padecen agotamiento muscular. Este problema está asociado con la sobreproducción del ácido láctico que tiene lugar cuando realizamos grandes esfuerzos físicos.

Si te sientes cansado, con pesadez muscular, tu ritmo cardíaco se altera y tu falta de coordinación en los movimientos se hace visible, podrías ser uno de los muchos deportistas que sufren de fatiga, o agotamiento, muscular.

El origen de este mal está directamente relacionado con la producción del llamado ácido láctico.

A los atletas esto les afecta durante la carrera. Por ejemplo en los 400 metros, los atletas pierden velocidad en la segunda parte de la prueba. En ese momento el atleta más veloz, y que por tanto ganará la prueba, será aquel que pueda resistir mejor el ácido láctico, lo que se traduce en tener mejor resistencia a la velocidad.

En nuestros músculos, así como en la sangre y algunos órganos, se encuentra  este compuesto orgánico producido de manera natural por nuestro cuerpo y que sirve de combustible y fuente de energía para las actividades físicas. En nuestro día a día producimos este ácido pero a bajos niveles. Esto es positivo.

 El problema ocurre cuando llevamos a cabo un ejercicio de alta intensidad, que produce grandes cantidades de otro ácido llamado pirúvico y que no conseguimos usar en su totalidad. El sobrante se convierte en ácido láctico, como explica Aquilino Melgar en Ácido Láctico y Rendimiento Físico.

Aunque el  ácido láctico no es totalmente culpable del agotamiento muscular del que se quejan los deportistas, sí que es cierto que durante su producción se forman también iones de hidrógeno, que si se acumulan en altas cantidades provocan problemas con la contracción muscular durante los ejercicios físicos.

Por eso es esencial controlar el ácido si se quiere conseguir un buen rendimiento físico.Hay dos maneras de controlarlo; o bien a través de un análisis de sangre, o bien, realizando una prueba directamente en el músculo.

Pero, ¿cómo recuperarte de este mal? Es aconsejable una dieta sana, acompañada de técnicas de masaje o hidroterapia y suplementos vitamínicos, si el médico lo creyese oportuno. Y sobre todo, y lo más importante, un buen descanso.

La actividad sexual previa a la competencia beneficia a los atletas

Las relaciones sexuales antes de las competencias ayudan a los atletas a relajarse, pero deben tener cuidado con los excesos

El Comité Olímpico Internacional distribuyó 150,000 condones a los atletas para Londres 2012. Entonces, ¿qué hay del mito de que tener sexo antes de una competencia merma el desempeño de un deportista?

Algunos atletas han reconocido que los Olímpicos no sólo son escenario de proezas deportivas, sino que en la villa, donde se hospedan, las relaciones sexuales son el pan de cada día entre competidores, voluntarios y personal de atención a los delegados. Esa es una historia distinta a la de décadas anteriores.

“A finales de los años 50 y principios de los 60, se pensaba que tener relaciones perjudicaba el rendimiento de los jugadores. Los entrenadores nos suministraban sal nitro (nitrato de potasio, compuesto químico usado para prevenir erecciones), pues aseguraban que inhibía el deseo carnal”, dice Antonio Miguel, jefe de Servicios Médicos del Club Universidad Nacional A.C. y ex jugador de futbol americano.

El médico explica que el mito se creó a partir de la ignorancia o el poco conocimiento que se tenía de estos temas, pero esto ha cambiado.

Juan Carlos Medina, coordinador general del departamento de Deportes del Tecnológico de Monterrey, explica que las relaciones sexuales son una actividad benéfica, pues "ayuda a relajarte y sentirte satisfecho sexual, anímica y físicamente. Esto contribuye a que el atleta baje sus niveles de ansiedad ante una justa importante”.

“La selección holandesa que asistió al Mundial de 1978, en Argentina, es un ejemplo de esto, pues sus integrantes fueron acompañados de sus mujeres y ganaron el segundo lugar. No digo que eso sea determinante, pero apoya. Otro ejemplo es Elías Figueroa, futbolista chileno, quien en alguna ocasión comentó que su entrenador aconsejaba tener sexo la tarde previa a un partido importante, e incluso él repetía la actividad después, pues le resultaba relajante”, dijo.

Según Medina, el coito distrae a la mente de la competencia, y eso beneficia al atleta porque le quita el cansancio mental, que es más peligroso que el físico. “Incluso, Pelé confesó que los ayuntamientos carnales con su esposa nunca se suspendieron por ser vísperas de partido, es decir, eso de que el sexo desestresa es una verdad comprobada”, abunda Miguel.  

Científicamente no se ha encontrado ninguna diferencia en el desempeño de los deportistas que tienen relaciones sexuales y los que no. La creencia de que el sexo afecta a los deportistas depende de la formación de los entrenadores, indica María Cristina Rodríguez Gutiérrez, directora de Medicina del Deporte de la Universidad Nacional Autónoma de México.

Rodriguez también añade que el consumo de oxígeno y gasto de calorías durante la relación sexual es mínimo, implica una actividad muscular y un consumo de energía mínima, pues sólo se gastan entre 200 y 300 kilocalorías, es decir, no se compara con correr un maratón o realizar un entrenamiento habitual, y según la doctora con tan solo un chocolate o un vaso de refresco se repone la energía consumida.

Escenarios contraproducentes

Sin embargo, el consumo de alcohol, cigarro y las desveladas, que muchas veces van de la mano con la actividad sexual, o el sexo con sexoservidoras o parejas casuales, sí afecta el rendimiento.

La especialista de la UNAM indica que la fórmula está en “realizar todo con medida”. Cada deportista o atleta de alto rendimiento o amateurpuede tener sexo siempre y cuando se acueste temprano, se hidrate, no consuma bebidas enervantes y no fume, pues todo ello tiene un impacto negativo en su cuerpo.

“Con los años, la ciencia ha comprobado que esta actividad no influye en el rendimiento de los atletas, y mucho menos si tiene lugar con una pareja estable, aunque podría alterarse si el deportista tiene encuentros fortuitos con algún desconocido, pues esas situaciones emocionales desgastan más que las físicas”, explica Miguel, médico de Pumas.

En ello coincide Medina, también head coachdel equipo de futbol americano Borregos Salvajes del Tec de Monterrey, quien afirma que si el sexo “se combina con algún tipo de filia, como el sadomasoquismo, o la violencia, bajará el rendimiento, pues el deportista gastará más energía.

El único caso en el que podría resultar contraproducente el efecto del sexo es en deportes de confrontación directa. “Para atletas de combate como luchadores o boxeadores, tener relaciones antes de una justa importante puede mermar un poco la agresividad y hacerlos pasivos; sin embargo, esto varía en cada persona”, precisa Rodríguez Gutiérrez.

“Jamás se debe prohibir la actividad sexual a los atletas, pues no hay sustentos científicos para ello. Esto es igual para hombres y mujeres”, remató la especialista.

Síntomas del sobreentrenamiento

Si te machacas con el deporte pero te sientes cada día más débil, a lo mejor estás pasándote de vueltas.

¿Te parece que tu cuerpo no cambia? Pues en realidad está en obras permanentemente, como las carreteras nacionales. Cuando haces deporte rompes fibras musculares. Después, sobre todo por la noche, el cuerpo reconstruye estas pequeñas lesiones, y si tiene los nutrientes adecuados, refuerza los músculos para que estén más fuertes.

Si no dejas tiempo para este proceso natural de reconstrucción, en lugar de fortalecerte, te vuelves más débil. Esto es el sobreentrenamiento. El volumen y la intensidad del ejercicio que haces superan la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. Es un problema común entre la gente que levanta pesas, pero también ocurre con los corredores y otros deportistas.

No nos engañemos. La mayor parte de la población no sufre de sobreentrenamiento, sino de todo lo contrario. Pero si haces deporte, estas son las señales de que te estás pasando:

1. No llegas a acabar la tabla

No estamos hablando de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedes levantar el peso ni una vez más), que está muy bien. Más bien de que hace un mes podías levantar 20 kilos y llevas varios días que no puedes ni con 16. Puede que estés sobreentrenado.

2. Pierdes peso, pero ganas grasa

Si entrenas más, quemas más calorías. No hay excepciones. Pero cuando estás sobreentrenado, hay un cambio hormonal. Aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y disminuyen la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto hace que aumente la insulina y el almacenamiento de grasa, y que el cuerpo empiece a comerse sus propios músculos.

3. Haces entrenamientos de fuerza todos los días

Si estás haciendo pesas hasta el fallo, o entrenamiento de alta intensidad (sprints, intervalos, etc.) todos los días, casi seguro que tu cuerpo no puede recuperarse tan rápido. Algunos deportistas profesionales pueden, pero si tú no lo eres, empezarás a debilitarte.

4. Tienes problemas de sueño

En determinados casos el sobreentrenamiento interfiere con el sueño y produce irritabilidad y nerviosismo durante al día, sobre todo con los entrenamientos de fuerza. El estrés hace que el cerebro esté en un estado de alerta, y las pulsaciones en reposo aumentan.

5. Te duermes por los rincones

El sobreentrenamiento en ejercicios de resistencia, como correr largas distancias, tiene el efecto contrario. Los niveles de estrés producen en este caso una fatiga crónica.

6. Tienes dolores en las articulaciones

Los músculos se pueden recuperar del esfuerzo y fortalecerse, pero los tendondes y ligamentos a veces no pueden seguir el ritmo y se inflaman. Si tienes dolores crónicos en las rodillas, los hombros o codos, y no ha habido lesiones previas, puede que tengas que darles una tregua.

7. Te pones enfermo más a menudo

El culpable vuelve a ser el cortisol, la hormona de estrés. Uno de sus efectos es desactivar el sistema inmunitario, con lo que el primer virus o bacteria que pase por ahí tendrá más probabilidades de hacerte caer. ¿De qué sirve entrenar tanto si te pasas una semana con gripe?

Por cierto, cuando estés enfermo, no entrenes en absoluto.

Entrenar en casa o en el gimnasio

¿Qué es más conveniente?
Estamos decididas a hacer ejercicios, pero por falta de tiempo los haremos en casa, frente a la tele. ¿Es lo mismo ejercitarnos por nuestra cuenta o se necesita la presencia del profesor para que dé resultados? Las respuestas de los especialistas.

“Todo entrenamiento o actividad física debe basarse en cumplir nuestros objetivos: no es lo mismo una rutina de gimnasia para bajar de peso,  que una sesión de entrenamiento para el dolor de espalda o una clase para tonificar” explica Diana Bustamante, personal trainer especializada en Pilates y Elongación. Es así como resulta fundamental ante todo establecer nuestras metas para poder alcanzarlas. En esto puede asesorarnos un profesional: entrenador personal, médico deportólogo, kinesiólogo, instructor de fitness, según el caso.

EN EL GIMNASIO
A FAVOR:

“En un gimnasio tenemos variadas actividades para realizar, desde ritmos latinos, aerobics, clases de localizada, aparatos hasta pilates. Esto ayuda a no caer en la rutina y evita aburrirse. Además podemos ir con una amiga o familiar para no abandonar y ayudarnos mutuamente” agrega Bustamante.

Muchos gimnasios pueden ser también un lugar para adquirir nuevos amigos y salir del ámbito social habitual.

EN CONTRA:

A veces hay una gran concentración de personas y esto impide tener el espacio suficiente para realizar los ejercicios con comodidad, las clases al ser generalmente estandarizadas tienden a responder a un objetivo general  y en muchos casos, al ser grupos numerosos, el profesor no logra corregir a los alumnos para que realicen los ejercicios de forma adecuada.

EN CASA
A FAVOR:

Tampoco tenemos que salir corriendo y preocuparnos porque llegamos tarde a la clase, dado que cualquier momento del día puede ser apto y podemos determinarlo en función de las ocupaciones que tengamos en el día.

Si  ya tenemos algo de trabajo corporal y conocemos la técnica, podemos hacer clases con un DVD y algunos elementos como pelotas, bandas, colchonetas, etc.

Hoy en día existen muchos DVD con clases de entrenamiento en el mercado: clases de ritmos, tonificación, Pilates, Yoga, cardiobox y muchas más.

Hacer gimnasia en casa puede ser muy cómodo, ahorramos tiempo,  no tenemos que viajar hasta el gimnasio y podemos aprovechar mejor nuestros ratos libres.

EN CONTRA:

Sin embargo, muchas veces empezamos a inventar excusas: “Hoy no tuve tiempo, estoy muy cansada/o, tengo que trabajar  y empezamos a NO HACER un día… y luego otro… y abandonamos!” agrega Diana Bustamante.

Además, al no tener quien nos controle, corremos el riesgo de hacer los ejercicios de forma incorrecta y no obtener los resultados esperados.

Lo que dicen los deportólogos
La dra Patricia Sangenis directora de Deporte y Salud de Buenos Aires explica que cualquiera sea la actividad que se practique (como por ejemplo, correr o andar en bicicleta) puede realizarse tanto en casa como en un gimnasio.

Sin embargo, es importante tener presente que depende del tipo de ejercicio que realicemos serán las calorías que quememos.

Según la doctora Sangenis la frecuencia con la que realicemos actividad física también dependerá de nuestros objetivos personales: “si la intensidad es moderada es preferible una hora diaria, si el fin es el entrenamiento para una disciplina deportiva, podría ser un plan específicamente diseñado de tres veces por semana”.

Por otro lado, el doctor Carlos Benítez Franco especialista en Deportología sostiene que es más conveniente realizar actividad física en un gimnasio que en nuestra propia casa por los siguientes motivos: “es mucho mejor recibir asesoramiento de un profesor, la actividad se hace más llevadera, hay interacción social y un mayor control de la salud”.

A pesar de que realizar actividad en un gimnasio tiene más ventajas, las dos opciones son convenientes si se está decidido a empezar y mantener una rutina en el tiempo.

MINICONSEJO:

Los tres pilares del éxito del entrenamiento son: la rutina de ejercicios, la dieta y la recuperación. Este último es el período en el que se fortalecen los músculos.

Cómo lograr buenos resultados (en casa y en el gimnasio)
Para ver resultados reales es necesario realizar una rutina de entrenamiento tanto aeróbica como de fuerza muscular en forma progresiva y regular.

Benítez Franco indica que “los grupos más importantes a trabajar son los abdominales, tren superior (espalda, brazos, hombros) y tren inferior (piernas, glúteos, gemelos). Es importante realizar los ejercicios en bloques cortos combinados con actividad aeróbica y con días intermedios de recuperación”.

Muchas personas ni siquiera piensan en hacer actividad física, otras comienzan y abandonan y las que son más conscientes, son aquellas que entrenan regularmente en mayor o menor medida.

En algunos gimnasios y clubes deportivos, se realizan actividades recreativas como andar en bicicleta en grupo, anotarse en maratones, jugar al tenis o practicar las mismas actividades en distintos ámbitos.

Los especialistas sostienen que es importante incorporar nuevos elementos, variar las actividades, realizarlas en nuevos lugares porque esto genera una mayor diversión y ayuda a que no haya un estancamiento en la rutina, y así se pueden notar avances de forma permanente. Además, realizar actividad física mejora el humor de las personas.

Si en determinadas circunstancias no se tiene el tiempo suficiente para dedicarse con una frecuencia de tres o cuatro veces a la semana, es preferible continuar con el ejercicio una o dos veces que abandonarlo.

Por último, es importante aclarar que no hay actividades malas ni buenas. Todas pueden ser efectivas dado que siempre que sean practicadas con responsabilidad, dedicación y se realicen con frecuencia se verán resultados favorables.

La opinión del especialista

Dr. Carlos Benítez Franco, médico especialista en Medicina del Deporte

Recomendaciones a los decididos a empezar:

 Evaluar las condiciones de salud y aptitud física en el caso de que se tenga una edad mayor a través de una Prueba Ergométrica Graduada  para valorar la respuesta cardiovascular al esfuerzo además de los estudios de rutina.
Empezar el entrenamiento con actividades de baja a moderada intensidad, larga duración y fraccionadas con pausas de recuperación suficientes como natación ciclismo y remo.
 No realizar ejercicios de alta intensidad porque puede correrse el riesgo de tener inflamaciones, trombos, infartos y hasta accidentes cerebro-vasculares en personas con cierta predisposición.
Realizar trabajos de fuerza muscular sin cargas extremas, realizando una o dos series que permitan muchas repeticiones (más de 10) que luego podrán incrementarse progresivamente.
 Dormir un promedio de ocho horas diarias y llevar una dieta equilibrada que incluya carnes, lácteos, hidratos de carbono y frutas.
 Tomar no menos de dos litros de agua diarios para mantener una buena hidratación.
 Elegir las horas más frescas del día para realizar las actividades y llevar una indumentaria adecuada  y cómoda.

Bebida energética casera

Hay muchas formas de hacerse una bebida energética ‘de andar por casa’, aquí os presentamos una que resulta bastante completa para la recuperación 

Tienes que mezclar:

• 1 litro de agua mineral, mejor rica en sales como el magnesio (40 mg/l), potasio (2 mg/l) y calcio (150 mg/l)
• Cuatro cucharadas de miel líquida (caliéntala un poco si está solidificada)
•  El zumo de un limón grande
•  Una puntita de cucharada de sal
• Dos cucharadas pequeñas de levadura de cerveza en polvo
• Una pastilla efervescente de vitamina C

Ejercicio físico a cualquier edad

Todos sabemos que la actividad física es crucial para vivir con salud, pero muchas veces desconocemos qué ejercicio realizar y cuánto tiempo debemos practicarlo. Por eso, la Organización Mundial de la Salud ha elaborado nuevas recomendaciones para todas las edades:

Personas de 5 a 17 años

Realizar actividades recreativas, juegos, deportes, educación física o ejercicios programados que pueden hacerse en la escuela o en el contexto familiar.
60’diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Si se realiza más de una hora al día, los beneficios serán aún mayores.
La actividad diaria debería ser en su mayoría aeróbica.
Entre 18 y 64 años

Hacer actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta, actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados.
Mínimo150’semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o bien,75’de intensidad vigorosa por semana.
Practicar la actividad aeróbica en sesiones de10’de duración como mínimo.
Dos o más veces a la semana realizar actividades de fortalecimiento muscular.
65 años en adelante

Pueden realizar actividades recreativas, andar en bicicleta o caminar, hacer tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.
150’de actividad física aeróbica moderada ó75’de actividad vigorosa semanal, practicada en sesiones de10’como mínimo.
Dos o más días a la semana deben realizar ejercicios de fuerza muscular y otras actividades para mejorar el equilibrio, especialmente los adultos mayores con movilidad reducida.
En caso de no poder realizar ejercicios, se aconseja a la persona mantenerse físicamente activa en la medida que lo permita su estado.

Levantar pesas para bajar el riesgo de diabetes

El entrenamiento con pesas ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 en hombres, dice un nuevo estudio científico.

Sus autores, de Estados Unidos y Dinamarca, observaron que hacer ese ejercicio regularmente reduce el riesgo hasta un tercio.

Ya es bien sabido que el ejercicio regular puede prevenir la diabetes.En el estudio, publicado en la revista Archivos de Medicina Interna, participaron más de 32.000 hombres.

Sin embargo, esta investigación indica que las pesas ofrecen una alternativa a los ejercicios aeróbicos, como correr, que les resultan difíciles a muchas personas, especialmente a quienes no tienen buena movilidad.

Los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, Estados Unidos, y la Universidad del Sur, de Dinamarca, les hicieron un seguimiento a los hombres durante un período de 18 años, tiempo durante el cual casi 2.300 de ellos desarrollaron la enfermedad.

Media hora al día

Pasado es lapso, comprobaron que levantar pesas 30 minutos al día, cinco veces a la semana, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 34%.

Sin embargo, también hallaron que incluso hacer menos ejercicio -hasta una hora a la semana- tiene beneficios, al disminuir el peligro en un 12%.

De todas maneras, el ejercicio aeróbico sigue siendo más efectivo, ya que realizarlo periódicamente reduce el riesgo a la mitad.

La combinación de ambas actividades –pesas y deportes aeróbicos- tuvo el mayor efecto, reduciendo el riesgo hasta en un 59%, según el estudio.

El autor de la investigación, Anders Grontved, dijo: "Muchas personas tienen dificultad para hacer ejercicios aeróbicos".

"Estos nuevos resultados sugieren que las pesas, en gran medida, pueden servir como una alternativa".

Aún no está claro si los mismos resultados se aplican a las mujeres.

La diabetes afecta a más de 220 millones de personas en el mundo, y de ellas el 90% tiene diabetes tipo 2, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Se trata de una enfermedad causada por el exceso de glucosa en sangre como resultado de una producción insuficiente de la hormona de la insulina en el páncreas.

Consejos para combinar los alimentos

1. Hidratos y proteínas: una mala pareja: Al tomarlo juntos neutralizan el medio ácido y el alcalino y se digieren lentamente.

2. Huye del sistema buffet libre de poteínas: También hay que evitar comer demasiadas proteínas diferentes en una misma comida. No mezcles diferentes tipos de carnes de aves, frutos secos, quesos o huevos. Lo mismo ocurre con las féculas concentradas (pan, pasta, galleta, cereales, etc.) No deben tomarse juntas, aunque sean carbohidratos.

3. Adiós a las salsas: Contienen muchas grasas que recubren la mucosa gástrica y retrasan el proceso digestivo, evitando que las enzimas de los jugos gástricos puedan hacer su trabajo. 

4. Frutas en solitario: Las frutas apenas requieren digestión por su alto contenido en azúcares sencillos como la fructosa y el agua. Las frutas dulces se pueden combinar con carbohidratos y las frutas ácidas pueden tomarse con alimentos ricos en proteínas. Pero para evitar problemas deberían tomarse con el estómago vacío porque así se asimilan mejor sus vitaminas y minerales.

5. Nada de líquidos en las comidas: Diluyen los jugos gástricos y las enzimas digestivas, entorpeciendo la digestión. Es recomendable beber al menos media hora antes d la comida, o unas horas después, y evitar los cambios bruscos de temperatura, pues un líquido muy frío enlentece la acción enzimática y un líquido muy caliente  puede destruir las enzimas sensibles al calor

6. La leche mejor en lácteos: la leche debería ser exclusiva de la alimentación infantil, pero se pueden tomar derivados lácteos como quesos, yogures, mantequillas. Los lácteos no deben tomarse con los hidratos. Lácteos débiles(requesón, quark, yogur)  con frutas ácidas sin son recomendables

7. Conoce los comodines: Combina con alimentos neutros, hortalizas, ensaladas verdes, berenjena, zanahoria, aguacate, y setas son considerados neutros.

8. Evita comer féculas y alimentos ácidos al mismo tiempo: Las féculas o hidratos de carbono se empiezan a digerir ya en la boca y requieren un proceso de masticación y un medio alcalino para su digestión. Los ácidos inactivan las enzimas digestivas y retrasan la digestión. No debes poner tomate a los platos de pasta, arroz, a los bocadillos, etc.

9. Olvídate de la macedonia: No se deben comer juntas las frutas ácidas con las frutas dulces. Siempre por separado y mucho mejor en ayunas. Frutas como el melón y la sandía que por su alto contenido en agua y azúcares  pueden resultar indigestas y deben comerse siempre por separado y nunca en la cena.

10. Olvídate de los postres: Combinar los alimentos se complica cuando tienes tres platos en cada comida, para evita problemas, no comas postre, mejor toma la fruta y los lácteos entre horas o en ayunas y deja solos los platos principales.