La inactividad hace aumentar la fatiga.

Parece una contradicción, pero cuanta menos actividad física hagas, más cansado te sentirás. Es un círculo vicioso: estás cansado, así que no te mueves, lo que hace que estés más cansado todavía.

Estos son los principales motivos por los que no hacer nada cansa tanto:

• Cortisol alto: el trabajo, las prisas, la ansiedad, las relaciones personales, todo eso provoca estrés y hace que aumenten nuestros niveles de cortisol. La forma más efectiva de hacer que descienda el cortisol es la actividad física. Si no te mueves, los niveles de cortisol se mantienen elevados.
• Falta de sueño: el cortisol elevado hace que descienda la serotonina, el neurotransmisor que entre otras cosas regula el sueño. Si no duermes bien, estarás fatigado durante el día. Por el contrario, cuando haces deporte aumentan tus niveles de serotonina y duermes mejor.
• Pérdida de masa muscular: si te cuesta levantar una caja de botellas o subir unas escaleras no es porque estés cansado, sino porque estás perdiendo músculo. La inactividad hace que el músculo se atrofie, con lo que serás más débil y te fatigarás con facilidad.
• Aumento de grasa: el cortisol alto, la falta de sueño y la pérdida de músculo tienen como consecuencia directa la acumulación de grasa. La grasa es peso extra que tienes que cargar todo el día, precisamente cuando estás más débil.
• Pérdida de capacidad cardiovascular: el corazón también es un músculo. Si no haces aumentar tus pulsaciones al menos una vez al día, tendrás un corazón débil que bombea menos sangre. Eso quiere decir que necesita latir más rápido para hacer el mismo trabajo y llega menos oxígeno a tus células.
• Antojos y comida basura: cuando el cortisol aumenta y la serotonina baja, tu cerebro busca energía rápida. Eso quiere decir que tienes antojos de comer azúcar y fritos. La combinación de grasa y azúcar sabotea tu control del apetito, y comes más de la cuenta. Más kilos de grasa en tu cintura, más fatiga.

Por cierto, si añades el tabaco a la ecuación todos los factores anteriores se multiplican. La mejor forma de dejar de estar cansados es acabar cada día cansados por un buen motivo. ¡Hay que moverse! Camina, sube escaleras, corre, ve al gimnasio, pasa más tiempo de pie. Tu cuerpo cambiará, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.

Técnicas de meditación

BENEFICIOS Y TÉCNICAS PARA SENTIRTE BIEN

Si estás cansado, estresado, alterado y hacer ejercicio no te calma, necesitas algo más. La solución puede ser la meditación, una práctica ancestral con beneficios para la salud probados científicamente. Tan sólo unos minutos al día pueden servirte para desconectar de los problemas y de la dispersión, y para equilibrar tu cuerpo y tu mente.

Como explica John Curtin, experto en meditación, "cuando meditas sabes quién eres, dónde estás, cuál es tu relación con el entorno y el miedo desaparece". "Pruebas realizadas con resonancias magnéticas funcionales de personas meditando han demostrado cómo la meditación reestructura tu cerebro, creando nuevas estructuras neuronales beneficiosas", dice. Por todos sus beneficios, cada vez son más los adeptos a la meditación en todo el mundo, una práctica que incluso se está introduciendo en los colegios, hospitales y hasta prisiones de EE.UU.

No hay que sentir nada raro

La meditación aún produce cierto rechazo en algunas personas porque la asocian con prácticas raras o demasiado complicadas. Nada más lejos de la realidad. Existen muchas formas de meditar: desde sentarse en un sitio tranquilo y cerrar los ojos, hasta dejar que los pensamientos fluyan mientras caminamos, nadamos o corremos. Meditar puede ser cualquier práctica que nos permita conectar cuerpo, mente y entorno.

Beneficios para todo el mundo

Desde niños a personas mayores, ejecutivos o deportistas, no hay nadie a quien no le beneficie meditar y no existe ningún requisito para hacerlo. Aquí tienes el efecto que te producirá desde las primeras sesiones. Y son sólo algunos de sus beneficios:

1.- Meditar contrarresta los mecanismos asociados al estrés, te ayuda a gestionarlo mejor  y disminuye la ansiedad.

2.- Potencia las emociones positivas, lo que tiene una repercusión beneficiosa sobre el sistema inmune

3.- Ayuda a aliviar los síntomas y a tratar la depresión

4.- Mejora las capacidades cognitivas y aumenta la concentración

5.- Reduce la presión arterial y protege contra las enfermedades coronarias

6.- Ayuda a controlar las emociones que nos superan y nos agobian

7.- Nos aporta paz interior, calma y sensación de bienestar

Cómo empezar

Existen diferentes técnicas de meditación, aquí te contamos las más sencillas:

1.- Siéntate en un lugar tranquilo, sin ruido y bien ventilado. Puede ser con las piernas cruzadas en el suelo y la espalda recta, con la espalda apoyada en una pared o en una silla.

2.- Cierra los ojos, relaja tu cara tu cara y deja que tus pensamientos fluyan. No intentes dejar la mente en blanco, simplemente, obsérvate desde fuera.

3.- Puedes reposar las manos en el regazo, sobre las rodillas o unir índice y pulgar en un “mudra”, una posición de dedos que te ayuda a concentrarte.

4.- Respira por la nariz y siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Una técnica sencilla es contar las respiraciones: inhala-exhala 1, inhala-exhala 2… y volver a empezar hasta llegar a 10.

5.- Otra técnica puede ser mirar fijamente una vela encendida u otro objeto colocado a la altura de tus ojos. Los mantras, palabras o frases repetidas mentalmente, como la palabra "om", también ayudan a meditar.

6.- Comienza proponiéndote una meta sencilla: simplemente estar sentado 5 minutos en silencio y con los ojos cerrados. Ve aumentando el tiempo cada día y procura hacerlo siempre a la misma hora, creando una rutina. Cuando te sientas incómodo, para y déjalo.

7.- Otra opción para iniciarte en esta técnica es asistir a algún taller específico, seguir un CD de meditación guiada o comprar algún libro que te inspire.

Hacer ejercicio con sobrepeso

Hablamos de obesidad, cuando el paciente tiene un 20% más por encima de su peso ideal, según su edad, estatura y contextura física. Además de cumplir con un Plan de alimentación específico, realizado por un profesional, se deben realizar ejercicios físicos con regularidad.
Tu capacidad de trabajo es menor que la de una persona que sí está en su peso, así como tu resistencia a la fatiga y tu capacidad pulmonar. Por eso, debes empezar por aumentar los minutos diarios de actividad física. Subir escaleras, caminar para llegar al trabajo, pasear... Cuando seas capaz de andar una hora a buen ritmo, estás list@ para hacer deporte.

¿Actividades que te convienen? Natación, ciclismo, senderismo y, en el gimnasio, elíptica y pesas. Vigila que, en tus sesiones, tu pulso cardíaco no supere el 65% de su capacidad. Y con las pesas usa una carga que te permita hacer 15 repeticiones sin agotarte.

El primer paso es realizarse un chequeo médico que establezca en que condiciones te encuentras para realizar dichos ejercicios. Una vez establecido esto, lo ideal es comenzar suave, no intentes realizar de golpe mucho tiempo de ejercicio, porque lo único que conseguirás es sentirte mal y querrás abandonar la rutinas.

Lo mejor es llevar a cabo ejercicios aeróbicos. Caminatas diarias es lo ideal, comienza con 10 minutos, luego aumenta 5 minutos por día hasta llegar a 40 minutos diarios. A esta rutina, se la puede complementar con ejercicios en bicicleta estática, además de ejercicios para tonificar los músculos con el uso de pesas. La rutina de estos ejercicios los deberás planificar con un profesional

Otra buena opción que ayuda a perder peso, es la natación. Este deporte se considera un deporte completo, ya que al realizarlo, estamos utilizando todas las partes de nuestro cuerpo. Es una actividad para no desperdiciar, sobre todo en aquellas personas que por alguna razón física, tengan alguna dificultad para caminar. También, dentro del agua se pueden realizar otros ejercicios como gimnasia acuática, ideal por ser de bajo impacto, inmejorable para estos casos. En un comienzo correr no es aconsejable, debido a que puede producirse alguna lesión en las rodillas, ocasionándote un problema adicional, o simplemente porque te fatigas mucho, y tu aparato cardiovascular se encontraría forzado.

La actividad física es sumamente importante, aumenta la capacidad respiratoria, mejora la salud de nuestras arterias, reduce nuestra presión arterial, reduce el colesterol y los triglicéridos (grasas nocivas para nuestro sistema cardiovascular), y por si esto fuese poco aumenta nuestro nivel de endorfinas (hormonas que nos brindan placer). Al realizar ejercicio físico no sólo nos sentimos
mejor física, sino mental y emocionalmente.

Uno de los peligros de hacer ejercicio con unos kilos de más es el de dañar rodillas o caderas... "El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta del pie y este sufrimiento es el precursor del dolor en el propio pie y la rodilla"

Nada en contra, todo a favor, sólo hay que ser prudente a la hora de elegir la actividad a realizar, por ello es imprescindible que consultes a profesinales.

Urban training

Parques, calles, vallas, muros, escaleras, bancos, árboles… redescubre tu ciudad utilizando todo lo que te ofrece para hacer tus entrenamientos. Y mucho más motivante y divertido si lo haces con tus amigos. No encontraréis un reto más original, casi como un juego. La intensidad depende de vosotros…

Entrenar en una ciudad como Madrid puede servirte para estar en forma sin tener que pagar un gimnasio pero también para preparar tus carreras urbanas o de montaña. Y puedes hacerlo por tu cuenta o uniéndote a las sesiones que organizan webs como Madrid Outdoor Sports.

Las sesiones de urban training organizadas combinan crosstraining con parkour (el arte del desplazamiento de origen francés) y running, siempre con la supervisión de entrenadores expertos. Una buena idea para saber cómo utilizar la ciudad como box y luego hacerlo por vuestra cuenta. La distancia o el área que vais a recorrer podéis escogerla en función de vuestra forma física.

Utilizar la ciudad y los elementos que te ofrece te permite hacer un entrenamiento funcional e interválico, ya que cada superficie u objetivo te requerirá una intensidad y un tipo de ejercicio diferente: saltar, gatear, colgarte, correr, hacer flexiones, arrastrarte… ¡todo lo que se te ocurra!  Puedes hacer los ejercicios por tiempos o repeticiones.

Combinando estas tres disciplinas consigues un entrenamiento completo de cuerpo de entero: cardio, fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación… se trabajan todas las cualidades físicas.

Para hacer una sesión de citycross la mejor idea es llevar ropa cómoda (abrigaos por capas para poder quitarlas cuando entréis en calor) y una pequeña mochila que os permita moveros con libertad, con agua o bebidas isotónicas y algunos alimentos energéticos para reponer fuerzas.

Algunos se plantean el urban training como la opción urbana del bootcamp, un entrenamiento de corte militar. Para hacer una sesión de este tipo escoge un espacio no muy grande al aire libre, por ejemplo en un parque.

Esta vez la idea es utilizar material como neumáticos, kettlebels, cuerdas de saltar, además de los “aparatos” que te ofrezca el propio espacio, como bancos  o escalones. Podéis plantear el entreno como un circuito con estaciones por tiempos, por ejemplo 30 segundos a la máxima intensidad en cada uno, descansando un par de minutos al completar toda la rutina, y repitiendo dos o tres veces más.