El ejercicio físico es beneficioso para todas las edades. Su práctica cotidiana mejora nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades futuras, tanto crónicas como agudas.
Desde luego, ante la práctica del ejercicio, y más si se ha mantenido una vida sedentaria, hay una serie de limitaciones que se deben tener en cuenta:
Partiendo de estos enunciados, en este tema se expone la necesidad y beneficios de realizar ejercicio físico, especialmente para tres grupos, los mayores, los niños y las mujeres, exponiendo una relación de deportes indicando en cada uno de ellos su conveniencia aconsejable, según la edad.
- La edad.
- Antecedentes personales, tanto clínicos (situaciones de precaución serán la existencia de patologías cardiovasculares, respiratorias y otras) como deportivos.
- El estado físico actual, y
- Los propósitos que se plantean en cada caso para la práctica del ejercicio: recreativos, terapéuticos, competitivos.
Los mayores y el ejercicio
Ser mayor no implica estar sentado o acostado la mayor parte del día. La actitud de quienes se han quedado quietos y aislados es un estilo que se debe evitar. A los mayores se les recomienda realizar ejercicio físico personalizado, siendo beneficioso tanto física como psicológicamente. Muchos de ellos pueden no haber realizado ejercicio como forma de actividad física, pero practicar alguna actividad de manera regular aporta los siguientes beneficios:
Ante la realización de una actividad física, el programa y las recomendaciones deben ser personalizadas, siendo necesario, como se planteaba al inicio, conocer las limitaciones de cada individuo. Puede ser necesario un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar qué actividades pueden ser efectuadas y comparar, tras un tiempo de actividad, los resultados obtenidos. Y por ejemplo, si hay un exceso de peso, se ayudará iniciando y manteniendo un plan de adelgazamiento o, si los problemas son articulares, se les ayudará iniciando su movimiento y ejercitándolas.
Tras esta primera fase, el siguiente paso es saber qué actividad le gustaría realizar, para que se encuentre lo más motivado posible. Los mayores con enfermedades crónicas eligen en su amplia mayoría andar como forma de ejercicio físico, aunque podemos nombrar otras actividades, como el tai-chi, natación o de forma más específica, “aqua-gym” o gimnasia en el agua. Sobre todo, es necesario evitar ejercicios con impactos o saltos.
- Disminuye el dolor articular
- Mejora la movilidad y flexibilidad
- Incrementa la masa ósea y muscular
- Favorece la pérdida de peso
- Regula la actividad intestinal
- Reduce la ansiedad y el riesgo de depresión
- Mejora el insomnio
- Favorece los reflejos y la coordinación, lo que conduce a una mayor autonomía personal. Incluso mejora el ambiente social de la persona implicada si el ejercicio se realiza en grupo.
Los niños y el deporte
La práctica del ejercicio físico es una costumbre que debe cultivarse desde temprana edad, siendo incluso de interés social que sea una parte importante de la educación de niños y jóvenes.
En los niños, conforme se ha ido desarrollando la investigación científica al respecto, se pueden realizar propuestas tanto para aumentar el nivel del rendimiento deportivo como, en definitiva, aumentar la calidad de vida, sobre todo, futura.
En el desarrollo infantil intervienen diferentes variables, hormonal, antropométrica, neurológica, ambiental... Mientras que el componente hormonal que determina el desarrollo sexual, y con ello importantes cambios en el cuerpo, tiene su pico en la pubertad, entre los once a catorce años, el neurológico ya está profundamente desarrollado desde mucho tiempo antes y por ello, se tiene muy en cuenta en los entrenamientos deportivos desde temprana edad.
Esto permite ensayar ejercicios relacionados con la fuerza mucho antes de la adolescencia, siendo su objetivo no el desarrollo de masa muscular, sino un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada movimiento deportivo, a través del desarrollo de la coordinación, optimizando la calidad de la fuerza a través del desarrollo de otras capacidades. Esas destrezas se aprenden mucho mejor cuando el deportista es un niño, y pueden desarrollarse a niveles más altos que si se comienzan a enseñar mucho más tarde.
Los entrenamientos de la fuerza en los niños pueden comenzar a partir de los 8 años, cuando su sistema nervioso central ha alcanzado un desarrollo importante. El trabajo apunta al aumento de la fuerza real del niño a través de la estimulación de su sistema nervioso, logrando hacerlo más fuerte al optimizar su coordinación intermuscular, por ejemplo, con juegos de lanzamiento, de salto, de circuito, etc.
Cuando llegue el momento del desarrollo hormonal, sobre todo en la pubertad, se podrá empezar a entrenar la fuerza intramuscular, su técnica se habrá desarrollado enormemente y aun cuando ese pequeño deportista no se convierta posteriormente en un atleta de competición, las capacidades desarrolladas le proporcionarán una mejor calidad de vida, incluso si sólo practicara una actividad física de forma recreativa.
Mujeres y actividad física
La actividad física regular, combinada con los buenos hábitos alimenticios, puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad que las afectan en todo el mundo. Pensemos de nuevo que se estima que más del ochenta por ciento de las mujeres por encima de los cuarenta años pasan sentadas la mayor parte del día.
Como ya se ha indicado, el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, donde se incluyen patologías cardíacas, cerebrovasculares e hipertensión arterial, que representan un tercio de la mortalidad femenina de todo el mundo.
La conjunción de actividad física regular y una dieta controlada y saludable es un medio totalmente eficaz para prevenir y controlar estos problemas, y otros, como la obesidad, la diabetes, osteoporosis o artritis, además de ayudar en la menopausia e incluso durante la gestación, donde se puede mantener la actividad física que mejorará ampliamente la flexibilidad y fuerza necesarias.
Actividades como andar, bailar o correr son esenciales para disminuir la pérdida ósea y mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas, por lo que se contribuye de esta forma a prevenir las fracturas.
Pero el ejercicio regular no sólo muestra sus beneficios en el plano físico, sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer al intervenir favorablemente en las esferas psíquica y espiritual reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que su índice de depresión duplica al de los hombres. La actividad física ayuda por tanto a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico y la integración social.
Atletismo
Según el tipo de actividad, puede practicarse de la niñez a la mediana edad, favoreciendo la resistencia, fuerza, coordinación y la eliminación de grasas. Las lesiones pueden ser de espaldas, articulaciones y otras.
Aeróbic – acuaeróbic – “step”
Desde la adolescencia a la tercera edad, teniendo en cuenta que los impactos deben reducirse según la edad para no cargar las articulaciones, especialmente las rodillas, además de que hay que mantener un ritmo cardíaco adecuado. Se recomiendan hasta tres sesiones semanales, descansando un día entre ellas.
Andar
Debe fomentarse en todas las edades, especialmente entre los mayores, por ser un ejercicio de bajo riesgo, que puede hacerse rutinario y, diario y, no necesita un gasto económico considerable. Podemos incluir aquí el andar de forma vigorosa.
Bádminton y squash
De la juventud a la mediana edad, mejoran la coordinación, potencia y equilibrio. Riesgos: golpes y torsiones.
Bailes de salón
Ejercicio excelente, que ofrece la oportunidad de disfrutar en grupo. Se indica para todas las edades, mejorando músculos, huesos, coordinación y favoreciendo la pérdida de peso. Según su intensidad, son recomendables dos, tres sesiones cada semana, empezando de forma suave. Hay que tener cuidado con las rodillas y tobillos.
Baloncesto y balonmano
De la infancia a la madurez, mejoran fuerza muscular, velocidad y reflejos, situándose el riesgo de lesiones en hombros, tobillos y rodillas.
Ciclismo
De niños a mayores, siendo recomendable que por encima de los cincuenta año, se valore su práctica en circuitos fuera de la carretera. Se necesita un equipo especial. Favorece la musculación de las piernas. Recomendable realizarlo tres veces por semana.
Correr (jogging)
Para cualquier edad, aunque si se inicia por encima de los cuarenta años, es recomendable empezar con un andar vigoroso, llegando a una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, al menos alcanzando veinte minutos.
Esquí
De niños a mayores, mejora el equilibrio, coordinación, agilidad y potencia, quema grasas y fortalece músculos y huesos. Lesiones, por torsiones y golpes.
Fútbol
De niños a mayores, mejora fuerza muscular, coordinación y agilidad. Su riesgo son las lesiones en rodillas, tobillos e ingles.
Golf
De la pubertad a los mayores, favorece a los huesos y, la coordinación y potencia, con el riesgo de las lesiones de espalda, por las torsiones realizadas al golpear.
Natación
Ejercicio que potencia los principales músculos. Recomendable tres a cinco sesiones semanales, para todas las edades e incluso durante y después de una gestación, para mejorar las articulaciones y la flexibilidad.
Pesas
Desde los dieciocho años a la tercera edad, dos o tres veces semanales. El peso debe adaptarse individualmente de forma adecuada.
Petanca
Deporte relajado, se puede practicar a cualquier edad, y favorece el desarrollo de la coordinación y precisión. Sus riesgos de lesiones son prácticamente inexistentes.
Surf. Patinaje sobre hielo y en línea
Deportes indicados desde niños a personas de mediana edad, de tres a cinco veces semanales.
Tenis
De niños a mayores, con el riesgo de torsiones y, lesiones por la pelota.
Tenis de mesa
De la infancia a la tercera edad, mejora la coordinación, velocidad, agilidad y reflejos, con riesgo igualmente de torceduras y golpes.
Vela
En función del tipo de embarcación se practica de diferente forma. Es aconsejable de la niñez a la mediana edad. Su práctica mejora la coordinación y el equilibrio y sus riesgos son lesiones en hombros y espalda.
Actividades físicas y edad
A continuación se relacionan por orden alfabético determinadas actividades físicas, sobre las que sólo se pretende plantear unas recomendaciones básicas en referencia a la edad aconsejable de realización para cada una de ellas.
