Cómo y por qué usar el pulsómetro en tus entrenamientos

Alcanzar tus objetivos y sacar el máximo partido a los entrenamientos será mucho más sencillo con la ayuda de un elemento en ocasiones olvidado: el pulsómetro.

El entrenamiento varía en función de nuestra frecuencia cardíaca y para conocerla, el pulsómetro es la mejor herramienta. Se trata de uno de los elementos de entrenamiento más populares en los últimos años, porque permite de forma sencilla saber más sobre las limitaciones de nuestro corazón.

Sea cual sea el deporte que practiquemos, el pulsómetro nos ayudará a alcanzar los objetivos que nos marquemos, desde mejorar una marca hasta perder la grasa que nos sobra. “Su utilidad radica en que permite trabajar siempre dentro de los márgenes de pulsaciones que deseemos y esto hará que saquemos el máximo partido a nuestro entrenamiento”, afirma María Ayuso, Directora Técnica de GO fit Málaga Segalerva, que recomienda utilizar el pulsómetro para practicar cualquier deporte, ya que desconocer nuestros parámetros de entrenamiento es uno de los errores más comunes a la hora de entrenar.

La variedad de pulsómetros existentes en el mercado es muy amplia. En general, todos ofrecen la posibilidad de medir el ritmo cardíaco, por ejemplo, durante una clase colectiva. Pero si necesitamos más prestaciones para practicar deportes como el golf, el buceo o el ciclismo, existen otros dispositivos más sofisticados que se adaptan a estas modalidades deportivas.

¿Cómo usar el pulsómetro?

El uso del pulsómetro es muy sencillo. Para colocar el cinturón, basta humedecer los sensores interiores del pulsómetro, colocarlos alrededor del pecho y ajustar la cinta en la medida justa para que no se mueva ni moleste durante el ejercicio. Una vez colocado, se comprueba que el reloj toma señal para sincronizar con el dispositivo. ¡Y en marcha!

Una vez colocado, María Ayuso recomienda prestar atención a una serie de indicadores básicos para poder optimizar la práctica deportiva:

1. Frecuencia Cardíaca Máxima. Es la máxima frecuencia teórica a la que el individuo debe llegar durante el entrenamiento. Hay varias maneras de calcularla, siendo una sencilla y aproximada, la resta de 220 a la edad del sujeto. Nunca se debe trabajar por encima de esa frecuencia.

2. Frecuencia Cardíaca Basal. Es la que tenemos nada más levantarnos por la mañana, tumbados y totalmente en reposo, antes de realizar cualquier actividad.

3. Frecuencia Cardíaca de Trabajo. Es la que utilizamos atendiendo al objetivo buscado.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca de entrenamiento esta es la fórmula:

• ((FC máx-FC basal) x (% intensidad de entrenamiento)) + FC basal

Para saber el % de entrenamiento, que dependerá del objetivo que se persiga (mejorar marcas, perder grasa…), es conveniente consultar con un profesional.

Alicia Marín

CONSEJOS PARA ENTRENAR CON PESAS

Son unas viejas conocidas del gimnasio, llevas años viéndolas de refilón, pero, no tenéis una relación de amistad, tal vez te has acercado un par de veces a probar algún ejercicio y poco más. Son, en definitiva, un misterio que no tampoco te había interesado demasiado hasta ahora. 
Pero cada vez ves que hay más mujeres en la sala de pesas, y para colmo, a esas mujeres se les ve bastante en forma, y empiezas a preguntarte cómo funciona eso de las pesas. 
Para que te desenvuelvas bien en la sala de pesas aquí van algunos consejos que es necesario que tengas en cuenta a la hora de afrontar el peso libre. 

1. Calienta antes de cada serie: Aunque hayas hecho el calentamiento general antes de la sesión, es bueno que antes de empezar cada serie con las pesas, muevas un poco las articulaciones implicadas en el siguiente ejercicio. Lo ideal son unos movimientos circulares con las muñecas y también los hombros en los ejercicios en los que se fuercen. 

2. No sacrifiques técnica por peso: El peso nos va a marcar la dificultad del ejercicio, pero de qué sirve cargar mucho el peso si a la hora de ejecutarlo estamos haciendo algo que no tiene nada que ver con el movimiento correcto. Una técnica correcta va a marcar que trabajemos las zonas que buscamos, y lo que es más importante, que no nos pongamos en situación de riesgo de lesión. 

3. Número de repeticiones: Es una de las preguntas que más veces recibimos los entrenadores, y es porque es uno de los aspectos sobre los que más mitos circulan. Que no te confundan, entre 10 y 20 repeticiones es un buen número para tus entrenamientos. 

4. Número de series: Un buen entrenamiento de pesas se compone de entre 20 y 24 series en total. Lo bueno es que hagas unas 3 o 4 series por ejercicio, de manera que esto te da para 6 o 8 ejercicios distintos. Todo lo que hagas a partir de ahí sobra, porque las pesas requieren esfuerzos intensos, y para ello necesitar estar relativamente enter@. 

5. Descanso entre series: Los descansos largos corresponden más a los entrenamientos de fuerza, y como generalmente ese no es el objetivo, mejor hazlos cortos, ganaras tiempo y te cundirá más la sesión, aproximadamente descansa entre 20 y 30 segundos tras cada serie. 

6. Especial cuidado con los ejercicios en los que levantes el peso: Hay dos tipos de ejercicios de pesas claramente diferenciados, los que pueden hacer daño a tu zona lumbar si están mal ejecutados, y los que no. Todos aquellos en los que tengas que levantar el peso estando sentada o de pie, incrementan el peso que aguanta tu columna, y por tanto esta debe estar perfectamente alineada, si curvas fuera de la posición habitual, es en estas posiciones cuando debes tener un especial cuidado. Por el contrario los ejercicios que haces tumbada o boca abajo, son menos dañinos. 

Juan Rallo

Ejecución: las cinco razones para seguir adelante

Articulo The Guardian

Correr puede hacer más inteligente

Una vez que los nuevos corredores han desarrollado un sólido núcleode fitness de nivel que puedan comenzar a incursionar en el entrenamiento de intervalo (pequeños momentos de actividad de alta intensidad intercalados con fases de recuperación). En un ensayo en la Universidad de Münster en Alemania, los neurólogos demostraron que los corredores de intervalo exhibieron niveles mejorados de derivado del cerebro factor neurotrófico (BDNF) , que estimula el crecimiento y la longevidad de las neuronas (especialmente en el hipocampo). También informaron de niveles más altos de norepinefrina (un neurotransmisor responsable de la mejora de la concentración de vigilantes).

Correr no es malo para las rodillas

Se trata de una sospecha de larga data entre los nuevos y los no corredores. Tengo un tío (Jim Hogan), que es de 80 años y sólo dejé de correr hace unos años, y él no se detuvo a causa de sus rodillas. En 1966 ganó el oro en el Campeonato Europeo de la maratón (corrió descalzo). Está claro que si tuviera que haber alguien que sufriría lesión del cartílago después de toda una vida de funcionamiento, sería tío Jim.Y de hecho, un estudio reciente ha confirmado lo que la mayoría de los corredores anecdóticamente sabían : que nuestras articulaciones son muy tolerantes de correr, incluso las de los principiantes.

Correr mejora la memoria

¿Has olvidado lo que has visto en la televisión la semana pasada?¿Qué pasa con el que ejecutó? Para mí, esas respuestas son un claro "sí" y "no". Si bien ha habido una investigación que demuestra que la carrera aumenta la plasticidad sináptica , el vibrante y vivió la experiencia de correr necesita poco esfuerzo para recordar para toda clase de razones. Virginia Woolf creía que caminar era como leer, siendo una actividad mental lineal y creativo. Para muchos corredores de larga se convierte en un cierre de el ruido de la vida cotidiana para convertirse en algo parecido a un enfoque profundamente restaurador y meditativo. Lo que nos lleva a los arrebatos de ART ...

Los corredores pueden regocijarse en ART (o Teoría de la Restauración Atención)

Trabajo emocionante está teniendo lugar en la psicología ambiental y conductual que sugiere que el estar en (o con experiencia de) los ambientes naturales es beneficioso. Recientemente se han producido repetidos estudios sobre los efectos de la naturaleza en la reducción del estrés , su capacidad de mejorar la atención y aumentar la longevidad .Uno de los órganos más influyentes de los trabajos que surgieron en las últimas décadas que apoya esta idea proviene de un equipo dirigido por Stephen Kaplan [PDF] , que exploró los beneficios cognitivos de la interacción con la naturaleza en diversas formas. Ellos demostraron que un entorno natural puede restaurar la función cognitiva de manera que podemos medir, pero no explicar. En esto, como en los muchos cientos de otros estudios similares, los datos son tan persuasivos que debemos aceptar que, incluso en el más gruñón de los adolescentes de la consola amante, hay (aunque rara vez se expresa) un amor profundo por la genética de la naturaleza.

El secreto de la "Euforia del Corredor": anandamida

El sublime placer, tranquilidad del "largo plazo" es difícil de explicar a los no creyentes, pero la "euforia del corredor" se ha convertido en taquigrafía cultural para la comprensión de por qué hacemos lo que hacemos. Pero ¿qué es? Durante años, la "alta" se le dio estatus mítico.Aunque muchos corredores se jactaban de sus máximos, los científicos eran escépticos con razón que las endorfinas podrían tener un impacto en el estado de ánimo y el rendimiento. En un reciente meta-análisis , el vínculo entre el ejercicio y la disposición mental fue descrita como una mera "plausible".

En su libro Ultimate Fitness, Gina Kolata (escritor de ciencia del New York Times) escribió el alto fuera como un mito, y la psicóloga Huda Akil consideraban una "total fantasía" tomado prestado de la cultura pop. El principal problema con la vieja teoría de endorfinas es que el cerebro tiene una pared de grasa protectora que evita todo tipo de wronguns flotantes en nuestras cerebelo. Y, debido a las endorfinas (como la mayoría de las cosas) no pueden penetrar en él, no pueden ser responsables de las prisas de la alta que los corredores informe.

Aunque persisten algunas dudas, el misterio fue resuelto recientemente: los corredores no habían estado mintiendo. Un alto se experimentacuando el sistema endocannabinoide se activa por la anandamida neurotransmisor . La anandamida no pasa por la barrera hematoencefálica con facilidad, proporciona alivio del dolor, los sentimientos de relajación, alegría, y dilata los vasos sanguíneos para que el oxígeno fluya más fácilmente por el cuerpo ( que incluso se encuentra en el chocolate ). Cazadores paleolíticos de resistencia fuera de los veldts de la prehistoria se cree que han evolucionado estos mecanismos para hacer la caza más exitosa, gratificante y menos dolorosa.

Mientras que los tres primeros meses de funcionamiento no son tan duros como el entrenamiento para un maratón, para mí vinieron bastante cerca. La mayoría de los premios antes mencionados son una parte regular de una semana de experto corredor, pero los principiantes tienen que tomar en la confianza de que algo va a hacer que todo el dolor y el agotamiento de la inexperiencia de mérito.

¿Cuál es, para usted, son los méritos ocultos de correr? ¿Qué le gustaría transmitir a aquellos que están encontrando una lucha para seguir adelante?

Vybarr Cregan-Reid es un escritor y profesor de Inglés en la Universidad de Kent

6 actividades para mejorar sin correr

Tanto para correr por montaña como para hacer tiradas relativamente largas, necesitamos unas piernas fuertes. Un consejo, para mejorar este aspecto es ir al gimnasio dos o tres veces por semana. Empieza con un programa general y termina con algo más específico, como sentadillas y saltos pliométricos. Te recomiendo que sigas siempre las instrucciones de alguien experimentado y no hagas inventos.

Trabajo excéntrico: Lo puedes hacer en el mismo gimnasio. Consiste en trabajar la musculatura (sobre todo los isquiotibiales y los cuádriceps) en estiramiento. Lo más habitual es usar el cinturón ruso. Estos ejercicios aumentarán mucho tu fuerza sin que aumente nada tu peso. Además, te protegerán de las temidas lesiones.

Bicicleta: Es un ejercicio sin impacto y a menores pulsaciones que el correr. Es una buena alternativa si alguna molestia te impide correr o estás en pretemporada.

Natación: Al igual que la bicicleta, es un ejercicio poco específico pero muy efectivo para recuperar las piernas cansadas. Después de una tirada larga, en lugar de correr, puedes ir a nadar, dos o tres veces, antes de ponerte las zapatillas de nuevo.

Propiocepción: Son los ejercicios de equilibrio y coordinación muscular. Cuanto más coordinados somos, más económicos corremos. Intenta mantener el equilibrio a la pata coja durante un minuto. Y si esto es sencillo, inténtalo con los ojos cerrados. También puedes trabajar con un fitball (el balón gigante de los gimnasios) y variar los ejercicios que normalmente haces en el gimnasio.

Electroestimulación: Es menos eficaz, desde mi punto de vista, que una sesión de gimnasio, pero permite trabajar el músculo de manera analítica y sin mover la articulación. Implica tener un electroestimulador en casa y esto no siempre es posible. Pero sí resulta interesante para recuperar el músculo, que está fatigado, con programas específicos.

• Marc Roig

Acciones con poder terapéutico

Masajes o simplemente caricias: El antídoto contra el dolor

Son la guinda del placer. Cuando una caricia recorre la piel a una velocidad de 4 ó 5 centímetros por segundo, el cerebro la recibe activando sus áreas de recompensa. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) han descubierto que esta transmisión de señales placenteras es posible gracias a las fibras nerviosas conocidas como C-Táctil, que siguen su propia ruta hacia el cerebro, aun cuando este está recibiendo impulsos de dolor en la misma zona.

La siesta: Lubricante para el corazón y para la mente

Los países del norte de Europa, que tanto la han vituperado, ya la han incorporado a sus hábitos. Los estudios la avalan como uno de los aliados para mejorar la concentración y el rendimiento laboral, recuperar la energía y la vitalidad, y prevenir problemas cardiovasculares. La última investigación llega de la Universidad de California, en Berkeley, y aporta una razón más a su favor: las siestas podrían mejorar la sensibilidad del cerebro a las emociones positivas. Cuando el sueño alcanza la fase REM (movimientos rápidos de ojos), expande la sensibilidad empática ante las emociones positivas y aminora las negativas. Las personas sin siesta se mostraron más receptivas ante la ira, la tristeza y el miedo. En los niños también se han comprobado sus bondades: los que la duermen tienen menos tendencia a la hiperactividad, a la depresión y a la ansiedad.

Meditar: Pensamiento positivo en dos sesiones

El monje budista Matthieu Ricard, asesor personal del Dalai Lama y doctor en Genética Celular, asegura que el primer error en nuestra búsqueda de la felicidad es confundirla con sensaciones placenteras que dependen de circunstancias externas. Ricard ha participado en experimentos que prueban cómo durante la meditación se reduce la actividad en áreas cerebrales relacionadas con las emociones negativas. Después de muchas horas de meditación, los monjes alcanzan la paz interior y se convierten en personas más positivas. Según investigaciones más recientes, los efectos son perceptibles desde la segunda sesión.

Cambiar de look: Un gesto de amor propio para apuntalar la autoestima

De esto saben mucho los peluqueros, transformados para la ocasión en entrenadores personales de sus clientas más insatisfechas anímicamente. Optar por un cambio de color o un corte de pelo, o simplemente regalarse un rato de mimos en un centro de estética, es en estos casos un gesto de amor propio que aporta seguridad y dispara la autoestima. La aceptación de uno mismo y de su imagen es uno de los componentes del desarrollo de un individuo, su bienestar personal y autoestima. Lo contrario marca el camino más corto a la depresión, la ansiedad y los desórdenes alimentarios. Por eso, aunque el hábito no hace al monje, es importante saber qué imagen queremos proyectar, y emprender los cambios que nos llevarán a ella.

Sexo: Protege la piel, los vasos... y la próstata

Es el placer en estado puro. Para la mujer, un tratamiento antiaging, porque le permite producir estrógenos, la hormona que la ayuda a mantener suaves la piel y el cabello, la previene de cardiopatías y mejora la circulación, mitigando la tensión de los vasos sanguíneos, causante de muchas cefaleas. En el hombre, reduce el riesgo de cáncer de próstata. El sexo favorece también la secreción de testosterona, oxitocina, endorfinas... hormonas del deseo y el bienestar.