Si te machacas con el deporte pero te sientes cada día más débil, a lo mejor estás pasándote de vueltas.
¿Te parece que tu cuerpo no cambia? Pues en realidad está en obras permanentemente, como las carreteras nacionales. Cuando haces deporte rompes fibras musculares. Después, sobre todo por la noche, el cuerpo reconstruye estas pequeñas lesiones, y si tiene los nutrientes adecuados, refuerza los músculos para que estén más fuertes.
Si no dejas tiempo para este proceso natural de reconstrucción, en lugar de fortalecerte, te vuelves más débil. Esto es el sobreentrenamiento. El volumen y la intensidad del ejercicio que haces superan la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. Es un problema común entre la gente que levanta pesas, pero también ocurre con los corredores y otros deportistas.
No nos engañemos. La mayor parte de la población no sufre de sobreentrenamiento, sino de todo lo contrario. Pero si haces deporte, estas son las señales de que te estás pasando:
1. No llegas a acabar la tabla
No estamos hablando de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedes levantar el peso ni una vez más), que está muy bien. Más bien de que hace un mes podías levantar 20 kilos y llevas varios días que no puedes ni con 16. Puede que estés sobreentrenado.
2. Pierdes peso, pero ganas grasa
Si entrenas más, quemas más calorías. No hay excepciones. Pero cuando estás sobreentrenado, hay un cambio hormonal. Aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y disminuyen la testosterona y la hormona del crecimiento. Esto hace que aumente la insulina y el almacenamiento de grasa, y que el cuerpo empiece a comerse sus propios músculos.
3. Haces entrenamientos de fuerza todos los días
Si estás haciendo pesas hasta el fallo, o entrenamiento de alta intensidad (sprints, intervalos, etc.) todos los días, casi seguro que tu cuerpo no puede recuperarse tan rápido. Algunos deportistas profesionales pueden, pero si tú no lo eres, empezarás a debilitarte.
4. Tienes problemas de sueño
En determinados casos el sobreentrenamiento interfiere con el sueño y produce irritabilidad y nerviosismo durante al día, sobre todo con los entrenamientos de fuerza. El estrés hace que el cerebro esté en un estado de alerta, y las pulsaciones en reposo aumentan.
5. Te duermes por los rincones
El sobreentrenamiento en ejercicios de resistencia, como correr largas distancias, tiene el efecto contrario. Los niveles de estrés producen en este caso una fatiga crónica.
6. Tienes dolores en las articulaciones
Los músculos se pueden recuperar del esfuerzo y fortalecerse, pero los tendondes y ligamentos a veces no pueden seguir el ritmo y se inflaman. Si tienes dolores crónicos en las rodillas, los hombros o codos, y no ha habido lesiones previas, puede que tengas que darles una tregua.
7. Te pones enfermo más a menudo
El culpable vuelve a ser el cortisol, la hormona de estrés. Uno de sus efectos es desactivar el sistema inmunitario, con lo que el primer virus o bacteria que pase por ahí tendrá más probabilidades de hacerte caer. ¿De qué sirve entrenar tanto si te pasas una semana con gripe?
Por cierto, cuando estés enfermo, no entrenes en absoluto.
