Guía para principiantes
La mayoría de los entrenadores sugieren a aquellas personas que tengan un sobrepeso mayor de 20 kilos que empiecen con actividades de bajo impacto (natación, andar, bicicleta) para no sufrir lesiones articulares o musculares. Para evitar sustos, lo mejor es equiparse con un pulsómetro que controle la frecuencia cardíaca (se calcula restando a 220 la edad del corredor), o el máximo de pulsaciones a las que puedes llegar. Lo ideal es mantenerse entre un 60 y un 70% de esa cifra para lograr el esfuerzo sostenido que supone una carrera. Por lo demás, se recomienda comenzar con un trote ligero y unos estiramientos, según el plan elegido. El equipo que lleves también es importante: la ropa debe ser cómoda, de un tejido que transpire y abrigue si hace frío. Después de sudar, urge cambiarse con ropa seca. Las zapatillas deben ajustarse a tu peso, respetar tu pisada (descubre si tu pie es pronador o supinador acudiendo a una tienda especializada) y adaptada a la superficie por la que correrás. Por lo general, las de running son perfectas para correr por la ciudad, pero si las eliges con unos milímetros extra en el talón protegerás tu tendón de Aquiles. Eso sí, debes cambiarlas cada 1.000 kilómetros.
¿Por qué está de moda?
Tres son las claves: es barata, fácil de prácticar y no es competitiva. Además, mejora la frecuencia cardiovascular, fortalece y tonifica las piernas, previene las enfermedades coronarias...Pocas actividades dan tanto por tan poco. Además, correr actúa directamente sobrenuestro bienestar mental. “Te hace experimentar cambios reales y positivos en tu vida”, confirma Martín Giacchetta, entrenador de la familia Bustamante o de la cantante Soraya. “Disminuye la ansiedad y el estrés, y hace que uno se sienta bien consigo mismo. Consigue que segregues endorfinas que se encargan de aplacar el dolor, disminuir la ansiedad y proporcionar felicidad.
Dónde correr
Para ponerse a prueba, las citas favoritas de los amateurs son las carreras populares.Lo importante no es ganar, sino participar en un reto que puede oscilar entre los cuatro kilómetros de cualquier carrera local, hasta los 40 de la más famosa del mundo: el maratón de Nueva York. De hecho, el deseo de los corredores de participar en pruebas por todo el globo ha favorecido la aparición del turismo de running. Las cinco carreras más importantes están en Berlín, Londres, Boston, Nueva York y Chicago, mientras que Tokio, Patagonia y Tahití son citas de culto por la belleza de su recorrido. Global Running Tours posee un mapa en el que, pinchando en cada país, te muestra la empresa que puede organizarte las visitas y puedes preguntarles sobre el itinerario y la inscripción para poder ser uno más de los corredores.
Preparados, listos...
El programa para novatos de Martín Giacchetta se pone como meta conseguir correr cinco kilómetros, algo que estará a tu alcance tras superar sus tres niveles. Recuerda que antes y después de cada sesión debes estirar y caminar.
Nivel inicial
Paso 1. Cada ocho minutos de caminata a ritmo suave, trota a ritmo suave dos minutos. Repite cuatro veces y termina con cinco minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 2. Cada siete minutos de caminata a ritmo alto, trota tres minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y más estiramientos.
Paso 3. Cada seis minutos de caminata a ritmo alto, corre cuatro minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y estira.
Nivel medio
Paso 1. Cada cinco minutos de caminata a ritmo alto, trota otro cinco a ritmo suave. Repetir cuatro veces. Terminar con cinco minutos de caminata suave.
Paso 2. Cada cuatro minutos de caminata a ritmo alto, corre seis a ritmo suave. Hazlo cuatro veces y acaba la sesión con cinco minutos de caminata suave.
Paso 3. Corre tres minutos a ritmo alto y siete a ritmo suave.
Nivel avanzado
Paso 1. Cada dos minutos de caminata a buen ritmo, trota ocho a ritmo suave. Repite cuatro veces y termina andando cinco minutos.
Paso 2. Cada 10 minutos de caminata a ritmo alto, trota otros 10 a ritmo suave. Repite dos veces. Termina con 10 minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 3. Por cada cinco minutos de caminata rápida, corre 15 minutos a ritmo suave. Repite dos veces y acaba andando cinco minutos.
Running: ¿Qué voy a necesitar?
El auténtico “afterwork” no tiene que ver con cócteles y tapas de autor, sino con las mallas térmicas, las zapatillas de deporte y el pulsómetro. La bendita religión de la vida sana ha escrito un nuevo mandamiento que hace furor tanto entre las celebrities como entre sus seguidoras. Se trata del running, el deporte antes conocido como footing, que está llenando parques, paseos y calles de corredores de toda edad y condición. De hecho, no se veían tantas “sneakers” desde que los 80 se las calzaron a las ejecutivas neoyorquinas que iban a la oficina a la carrera. Hasta Isabel Marant se ha inventado unas que, adosadas a una plataforma invisible, han triunfado en la pasarela y están siendo descaradamente clonadas, en la calle. Hoy, si no corres es porque no quieres.
La mayoría de los entrenadores sugieren a aquellas personas que tengan un sobrepeso mayor de 20 kilos que empiecen con actividades de bajo impacto (natación, andar, bicicleta) para no sufrir lesiones articulares o musculares. Para evitar sustos, lo mejor es equiparse con un pulsómetro que controle la frecuencia cardíaca (se calcula restando a 220 la edad del corredor), o el máximo de pulsaciones a las que puedes llegar. Lo ideal es mantenerse entre un 60 y un 70% de esa cifra para lograr el esfuerzo sostenido que supone una carrera. Por lo demás, se recomienda comenzar con un trote ligero y unos estiramientos, según el plan elegido. El equipo que lleves también es importante: la ropa debe ser cómoda, de un tejido que transpire y abrigue si hace frío. Después de sudar, urge cambiarse con ropa seca. Las zapatillas deben ajustarse a tu peso, respetar tu pisada (descubre si tu pie es pronador o supinador acudiendo a una tienda especializada) y adaptada a la superficie por la que correrás. Por lo general, las de running son perfectas para correr por la ciudad, pero si las eliges con unos milímetros extra en el talón protegerás tu tendón de Aquiles. Eso sí, debes cambiarlas cada 1.000 kilómetros.
¿Por qué está de moda?
Tres son las claves: es barata, fácil de prácticar y no es competitiva. Además, mejora la frecuencia cardiovascular, fortalece y tonifica las piernas, previene las enfermedades coronarias...Pocas actividades dan tanto por tan poco. Además, correr actúa directamente sobrenuestro bienestar mental. “Te hace experimentar cambios reales y positivos en tu vida”, confirma Martín Giacchetta, entrenador de la familia Bustamante o de la cantante Soraya. “Disminuye la ansiedad y el estrés, y hace que uno se sienta bien consigo mismo. Consigue que segregues endorfinas que se encargan de aplacar el dolor, disminuir la ansiedad y proporcionar felicidad.
Dónde correr
Para ponerse a prueba, las citas favoritas de los amateurs son las carreras populares.Lo importante no es ganar, sino participar en un reto que puede oscilar entre los cuatro kilómetros de cualquier carrera local, hasta los 40 de la más famosa del mundo: el maratón de Nueva York. De hecho, el deseo de los corredores de participar en pruebas por todo el globo ha favorecido la aparición del turismo de running. Las cinco carreras más importantes están en Berlín, Londres, Boston, Nueva York y Chicago, mientras que Tokio, Patagonia y Tahití son citas de culto por la belleza de su recorrido. Global Running Tours posee un mapa en el que, pinchando en cada país, te muestra la empresa que puede organizarte las visitas y puedes preguntarles sobre el itinerario y la inscripción para poder ser uno más de los corredores.
Preparados, listos...
El programa para novatos de Martín Giacchetta se pone como meta conseguir correr cinco kilómetros, algo que estará a tu alcance tras superar sus tres niveles. Recuerda que antes y después de cada sesión debes estirar y caminar.
Nivel inicial
Paso 1. Cada ocho minutos de caminata a ritmo suave, trota a ritmo suave dos minutos. Repite cuatro veces y termina con cinco minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 2. Cada siete minutos de caminata a ritmo alto, trota tres minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y más estiramientos.
Paso 3. Cada seis minutos de caminata a ritmo alto, corre cuatro minutos a ritmo suave. Repite cuatro veces. Termina con cinco minutos de caminata suave y estira.
Nivel medio
Paso 1. Cada cinco minutos de caminata a ritmo alto, trota otro cinco a ritmo suave. Repetir cuatro veces. Terminar con cinco minutos de caminata suave.
Paso 2. Cada cuatro minutos de caminata a ritmo alto, corre seis a ritmo suave. Hazlo cuatro veces y acaba la sesión con cinco minutos de caminata suave.
Paso 3. Corre tres minutos a ritmo alto y siete a ritmo suave.
Nivel avanzado
Paso 1. Cada dos minutos de caminata a buen ritmo, trota ocho a ritmo suave. Repite cuatro veces y termina andando cinco minutos.
Paso 2. Cada 10 minutos de caminata a ritmo alto, trota otros 10 a ritmo suave. Repite dos veces. Termina con 10 minutos de caminata suave y estiramientos.
Paso 3. Por cada cinco minutos de caminata rápida, corre 15 minutos a ritmo suave. Repite dos veces y acaba andando cinco minutos.
Running: ¿Qué voy a necesitar?
El auténtico “afterwork” no tiene que ver con cócteles y tapas de autor, sino con las mallas térmicas, las zapatillas de deporte y el pulsómetro. La bendita religión de la vida sana ha escrito un nuevo mandamiento que hace furor tanto entre las celebrities como entre sus seguidoras. Se trata del running, el deporte antes conocido como footing, que está llenando parques, paseos y calles de corredores de toda edad y condición. De hecho, no se veían tantas “sneakers” desde que los 80 se las calzaron a las ejecutivas neoyorquinas que iban a la oficina a la carrera. Hasta Isabel Marant se ha inventado unas que, adosadas a una plataforma invisible, han triunfado en la pasarela y están siendo descaradamente clonadas, en la calle. Hoy, si no corres es porque no quieres.
ELENA DE LOS RÍOS
