Una de las preguntas más frecuentes que se hace cualquier aficionado al 'fitness' o practicante de cualquier deporte es, ¿qué consecuencias tiene sobre mi cuerpo el dejar de entrenar? Y es que, aunque no sea recomendable, muchas veces nos vemos obligados a perder nuestro tiempo de entrenamiento ya sea por lesiones, obligaciones, viajes, etc. En cualquier caso, no es nada preocupante si se trata sólo de unos pocos días. Los verdaderos problemas llegan cuando empiezan a pasar las semanas...
A todos nos habrá pasado alguna vez: nos hemos lesionado, hemos caído en la rutina y la pereza o ponemos la excusa de que "no tenemos tiempo" para entrenar. Pero, ¿qué consecuencias tiene el dejar de entrenar por un tiempo más o menos prolongado?
Pues a pesar de que hay varios estudios sobre el tema, ninguno se pone de acuerdo totalmente en el tiempo. Si que hay una unanimidad general sobre algunos particulares. Por ejemplo, los deportistas de élite pierden su condición física más rápidamente que los ocasionales y que a partir de las 5 semanas el músculo ya empieza a notar los efectos del descanso prolongado. Otro factor que influye es la edad: cuanto mayores seamos, más tardaremos en volver a coger el ritmo.
Y es que nuestro cuerpo es muy sabio. Sólo así se entiende que los músculos, que para crecer exigen una dosis extra de energía, pierdan su vigorosidad, firmeza, fuerza y tamañocon el paso del tiempo (sin entrenar). Nuestro cuerpo quema menos grasa y ésta se acumula, 'tapando' lo que habíamos conseguido antes.
Pero no nos desviemos del tema. La mayoría de estudios fisiológicos detectan unareducción del músculo a partir de la 5ª semana sin entrenarnos. Y cuánto mayor volumen muscular, peor. Las fibras musculares se multiplican con el entrenamiento y el reposo adecuado. Sin entrenamiento, el músculo 'tiende' a regresar a su posición inicial. En sólo un mes sin ejercicio, la pérdida de masa muscular oscila entre el 1% y el 5%.
Es por eso que nunca debes dejar de entrenar si ya has empezado. Según que fuentes, una persona normal que entrena habitualmente puede soportar hasta dos semanas sin ejercicio hasta que su cuerpo comience a experimentar cambios más profundos. Es decir, si dejas de entrenar un par de semanas, podrás volver a tu última rutina sin mayores esfuerzos. A partir de ahí, se considera que pierdes un 10% de tu entrenamiento y capacidad. Si el parón llega a los dos meses, te encontrarás prácticamente en la 'casilla de salida'.
Algo que es más acusado aún en el caso de los deportistas profesionales. Según el doctor Roberto Ferrandis investigador del Instituto de Biomecánica de Valencia, una semana sin actividad deportiva supone un 10% de pérdida de prestaciones deportivas, dos semanas un -35%, tres un -60% y un mes puede suponer hasta el 90% de pérdida. Pero bueno, eso es el caso del deporte profesional.
Por otro lado, una persona normal, que entrene regularmente, tiene la capacidad de llegar a doblar sus depósitos de energía a corto plazo (glucógeno). Pero una vez pasemos el umbral de las 5 semanas sin entrenar, estos depósitos se reducen al no tener que usarlos. ¿Resultado? Nos fatigaremos antes y duraremos menos tiempo entrenando a una intensidad moderada/alta.
También notaremos un aumento de peso progresivo debido a las calorías que ya no 'quema' nuestro cuerpo. Con el ejercicio, nuestro metabolismo basal se activa y quema más calorías incluso estando en reposo: a mayor músculo, mayor necesidad energética. Si el músculo no tiene esta necesidad, la conclusión cae por su propio peso.
Además de ello, se reduce nuestra potencia, nuestra capacidad aeróbica y de concentración... ¿Qué hay que hacer entonces? Si ha llegado el momento de volver a entrenar, no te preocupes. Rebaja tus expectativas, prepárate para sudar y consulta con un profesional. Sólo así volverás a ser el que eras.
