Hagamos el ejercicio que hagamos es importante tener siempre en mente estas 5 reglas:
1. Mantener una alimentación baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga.
2. Incluir hidratos de carbono de lenta absorción (bajo a moderado índice glucémico).
3. Moderar las proteínas.
4. Beber suficiente líquido.
5. Consumir alimentos que sean bien tolerados.
Más allá de estas cinco reglas generales, la nutricionista nos cuenta con detalle qué alimentos debemos comer antes y después de realizar cada deporte, además de indicar cómo y cuándo debemos consumirlos:
SI PRACTICAS... YOGA, PILATES O GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
Antes del ejercicio: Frutos secos, yogures, leche desnatada y cereales integrales ya que almacenan energía en los músculos durante un periodo largo de tiempo.
Después del ejercicio: Batidos de frutas (frutas o verduras frescas mezcladas con semillas de lino); yogur, que es rico en calcio y es completo en proteínas; y barritas de cereales.
Como veis la alimentación tanto para antes como para después es muy similar.
SI PRACTICAS... RUNNING
Antes del ejercicio: Hay que tener especial cuidado con el tipo de hidratos de carbono ya que su abuso puede producir efectos indeseados, como hipoglucemias. Antes de un entrenamiento de 'running' se recomienda el consumo de alimentos como la avena, el yogur, el plátano, la pasta, el pan integral, las lentejas, fruta como la manzana o frutos rojos. Se recomienda limitar el consumo de proteínas altas en grasa como el queso, las hamburguesas o la mantequilla, ya que reaccionan en el estómago dejando un gran vacío (las grasas retrasan el vaciado gástrico). En los casos en los que queramos tomar proteínas, se recomienda un sándwich con dos o tres lonchas de pavo o pollo, pan de pita con queso bajo en grasa, una cucharada de requesón bajo en grasa, tostada con uno o dos huevos escalfados o un vaso de leche semidesnatada o desnatada con cereales o plátano.
Después del ejercicio: Tras el entrenamiento y entre los 30-45 minutos posteriores hay que volver a reponer los depósitos de glucógeno y líquidos. Para estos casos se recomienda consumir zumos que suministran agua, hidratos, vitaminas y minerales (electrolitos), bebidas deportivas altas en carbohidratos y agua. En cuanto a los alimentos ricos en hidratos de carbono que nos ayudarán a recuperar depósitos de glucógeno podemos tomar un zumo de naranja y medio panecillo, 450 gramos de frutos rojos (antioxidantes), un vaso de 340 gramos de leche desnatada y 225 gramos de yogur de frutas o un bol de cereales con leche y un plátano. También podemos recurrir a bebidas deportivas y a los polvos comerciales con carbohidratos para reponer los músculos.
No podemos olvidarnos de las proteínas en una dieta de recuperación. De hecho, algunas pueden acelerar la reposición de glucógeno durante las primeras horas posteriores a un ejercicio intenso. Las proteínas y carbohidratos estimulan la acción de la insulina, la hormona que transporta glucosa desde la sangre a los músculos.
SI PRACTICAS... SPINNING
Antes del ejercicio: Lo ideal es realizar una comida normal una hora antes tipo: proteínas junto a ensalada y pan. Si se trata del desayuno, también tiene que incluir proteínas. Por ejemplo, una rebanada de pan con jamón ibérico y un lácteo. Los cereales integrales, la pasta, el arroz, la batata y la avena son muy importantes por lo que deberíamos incorporarlos a la dieta. Se recomienda no tomar mucha cantidad de alimento: es preferible tomar poca cantidad y repartido en 5 comidas al día.
Después del ejercicio: Tras una sesión de spinning los alimentos recomendados con los mismos que para los runners. Reposición de hidratos para recuperar el glucógeno muscular unido a proteínas bajas en grasa.
SI PRACTICAS... NATACIÓN
Antes del ejercicio: Al ser un ejercicio aeróbico es necesario consumir hidratos de carbono de índice glucémico medio-bajo para que tengamos energía durante todo el ejercicio y no suframos bajadas de glucosa en sangre. Estos hidratos pueden ir también acompañados de proteínas: sándwich de jamón y queso bajo en grasa, yogures de frutas, cereales integrales…
Para después del ejercicio: Tras el entrenamiento es recomendable consumir frutos secos tipo nueces o avellanas, zumos naturales (manzana y naranja, principalmente) plátano, tortas de arroz inflado, un par de rebanadas de pan integral con huevo y jamón. Si vamos a comer tras haber nadado por la mañana, podríamos tomar patatas asadas con atún, judías en salsa de tomate, pollo con verduras, arroz o pasta fresca.
Actividad antioxidante de las frutas rojas
Fruta Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)
Moras 5,2-6,2 7891-8467
Arándanos 2,6-4,7 4421-8093
Manzanas 2,11-3,47 3798-5900
Ciruelas 3,66 4118
Frutillas 2,6 3984
Pera verde 2,2 3172
Frambuesas 2,9-3 2706-2841
Naranja 3,37 2540
Uva roja 1,75 2016
Uva verde 1,45 1789
Piña 1,74 1229
Plátanos 2,31 1037
Nectárina 1,07 1019
Kiwi 2,78 698
Arándanos 2,6-4,7 4421-8093
Manzanas 2,11-3,47 3798-5900
Ciruelas 3,66 4118
Frutillas 2,6 3984
Pera verde 2,2 3172
Frambuesas 2,9-3 2706-2841
Naranja 3,37 2540
Uva roja 1,75 2016
Uva verde 1,45 1789
Piña 1,74 1229
Plátanos 2,31 1037
Nectárina 1,07 1019
Kiwi 2,78 698
Verduras Cantidad Polifenoles ORAC (actividad antioxidante)
Pimiento rojo 11,85 13727
Alcachofas 7,92 7904
Patatas 1,22-1,79 1870-2339
Pimientos 2,71-5,66 664-1905
Espárragos 1,59 1480
Espinaca 2,17 1056
Brócoli 3,26 982
Cebolla 0,91 823
Repollo morado 2,54 788
Zanahorias 1,25 741
Lechugas 0,5-1,31 144-1213
Arvejas 1,87 480
Repollo blanco 2,03 476
Tomates 0,8 415
Alcachofas 7,92 7904
Patatas 1,22-1,79 1870-2339
Pimientos 2,71-5,66 664-1905
Espárragos 1,59 1480
Espinaca 2,17 1056
Brócoli 3,26 982
Cebolla 0,91 823
Repollo morado 2,54 788
Zanahorias 1,25 741
Lechugas 0,5-1,31 144-1213
Arvejas 1,87 480
Repollo blanco 2,03 476
Tomates 0,8 415
