El HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Habitualmente las sesiones HIIT pueden variar de entre 4 y 30 minutos. Estos cortos, intensos workouts proporcionan capacidad atlética y condición mejoradas, alto metabolismo de glucosa, y elevada quema de lípidos.
El método interválico busca conseguir la adaptación a la deuda láctica (acumulación de ácido láctico en sangre). Para ello, el deportista debe entrenar a partir de la alternancia de los tiempos de esfuerzo y de reposo. Lo que lo caracteriza es la "pausa incompleta", y que se consigue gracias a que la duración de los descansos es tal que no se alcanza una recuperación completa, total, de manera que la frecuencia cardiaca en las recuperaciones no desciende de las 130 - 140 pul/min.
Este tipo de trabajo produce hipertrofia en el músculo cardiaco y un aumento del volumen de eyección sistólica, aumentando las posibilidades funcionales de los órganos implicados en los esfuerzos, fija movimientos más exigentes en coordinación, al ser estos más rápidos y más fuertes, y un adaptación psíquica a las situaciones de cansancio, a seguir entrenando aún en situaciones de fatiga.
Se reconocen las siguientes posibilidades dentro de este método:
Este tipo de trabajo produce hipertrofia en el músculo cardiaco y un aumento del volumen de eyección sistólica, aumentando las posibilidades funcionales de los órganos implicados en los esfuerzos, fija movimientos más exigentes en coordinación, al ser estos más rápidos y más fuertes, y un adaptación psíquica a las situaciones de cansancio, a seguir entrenando aún en situaciones de fatiga.
Se reconocen las siguientes posibilidades dentro de este método:
· Método interválico extensivo largo: Con el método extensivo con intervalos largos se va a producir una mejora de la capacidad aeróbica.
Se da una mayor solicitud de trabajo para las fibras lentas y como principal característica, común a todos los métodos interválicos, el aumento del corazón, tanto por el aumento de las cavidades, como de la hipertrofia del músculo cardiaco.
Se da una mayor solicitud de trabajo para las fibras lentas y como principal característica, común a todos los métodos interválicos, el aumento del corazón, tanto por el aumento de las cavidades, como de la hipertrofia del músculo cardiaco.
Se caracteriza por:
o Intensidad: 70-85% de la máxima en la distancia. o Duración de los esfuerzos: 2-15 minutos (especialmente de 2'-3'). o FC trabajo: 160/165 pul/min. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/ min. o Repeticiones: 6-10.
· Método interválico extensivo medio: El aumento del tamaño del corazón, mejora de la capacidad aeróbica y la economía del metabolismo del glucógeno, van a ser los resultados del entrenamiento por este método. Debido a la duración y la intensidad de la carga aumenta la deuda de oxígeno, para lo que se activan en mayor medida los procesos anaeróbicos.
Se caracteriza por:
o Intensidad: 70-80% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 1-3 min. (Especialmente de 1'-1'.30"). o FC trabajo: 160/170 pul/min. o FC recuperación: basta 120-130 pul/min. o Repeticiones: 12-16.
· Método interválico intensivo corto I: Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica láctica, por darse una mayor producción de lactato y su mayor tolerancia.
Si se trabaja con la duración de los esfuerzos de forma “especial”, es decir entre 20" y 30", podremos actuar sobre el desarrollo de la potencia anaeróbica láctica. Al tiempo se consigue un aumento de lacapacidad aeróbica por medio del aumento del consumo máximo de oxígeno.
Se caracteriza por: o Intensidad: 90-95% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 15-60 segundos (especialmente 20"-30"). o FC trabajo: Muy variable. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/min. o Repeticiones: 3-4 en 3-4 series.
·Método interválico intensivo corto II: Con este entrenamiento aumenta especialmente la capacidad anaeróbica aláctica y el inicio de la glucólisis anaeróbica, aunque si empleamos un número mayor de series pude ayudar a mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
Se caracteriza por: o Intensidad: 90-100% de la máxima. o Duración de los esfuerzos: 8-15 segundos. o FC trabajo: Muy variable. o FC recuperación: hasta 120-130 pul/min. Estos métodos interválicos se suelen combinar para la utilización específica en balonmano. Se suelen programar en microciclos de carga, tanto en periodos de preparación como en periodos competitivos. La intensidad de la carga varia dependiendo de los objetivos pretendidos, pero el volumen total nunca pasa de los 21 minutos, 7repeticiones en bloques de 3 minutos en intensivo medio o bloques de 1 minuto en intensivo corto I.
